Versuchungen widerstehen: 5 Tipps für mehr Selbstkontrolle

Gute Vorsätze machen ist leicht, sie in die Tat umzusetzen schwer. Viel zu häufig lauert irgendwo eine Versuchung. Mit diesen fünf Tipps für mehr Selbstkontrolle gelingt es, ihnen nicht so leicht zu erliegen.

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Reine Willenskraft reicht nicht, Selbstkontrolle verlangt nach der richtigen Planung Foto: SanneBerg/iStock/Thinkstock

Egal ob man sich vorgenommen hat weniger Süßes zu essen, das Rauchen aufzugeben oder mehr Sport zu treiben – die Versuchung, die einem von dem noblen Vorhaben abbringen will, lauert an jeder Ecke. Es ist gar nicht so einfach, alte Gewohnheiten abzulegen. Mit diesen fünf Tipps gelingt es aber, stark zu bleiben und sein Vorhaben in die Tat umzusetzen.

1. Versuchungen minimieren

Aus den Augen aus dem Sinn – dieser Spruch kommt nicht von ungefähr, sondern entspricht der Wahrheit. Was man ständig vor Augen hat, das begehrt man auch. Ist man also auf Diät, sollte man Süßes einfach aus der Wohnung verbannen. Extra in den nächsten Supermarkt laufen, nur um etwas Süßes zu kaufen? Wohl eher nicht, aber wenn man nur in die eigene Küche gehen muss, um den nächsten Keks zu holen, ist die Versuchung groß. Wer gerade mit dem Rauchen aufgehört hat, sollte die wilde Party im Raucherlokal mit Unmengen an Alkohol vielleicht auch besser auslassen … 

2. Wenn – dann 

Manchmal bleiben unsere guten Vorsätze vage in der Luft hängen. Irgendwann sollte ich mehr Sport machen, gesünder essen, das Trinken sein lassen und und und. Ja, aber wann ist denn irgendwann? So formuliert ist ein guter Vorsatz viel zu leicht wieder über den Haufen zu werfen. Besser ist es, konkrete Ziele zu formulieren. Wenn ich am Dienstag 18:00 Uhr Feierabend habe, gehe ich ins Fitnessstudio. So formuliert hat man das Ziel vor Augen und Ausreden zu finden fällt nicht mehr so leicht. 

3. Langfristig denken

Ein Grund, warum schlechte Gewohnheiten so hartnäckig sind, ist, dass der positive Effekt bei einer Änderung erst langfristig bemerkbar ist. Eine Diät braucht eine gewisse Zeit, bis die ersten Kilos purzeln. Rauchen schädigt die Gesundheit, jeder Raucher weiß das, aber die drohenden Konsequenzen spürt man im Hier und Jetzt meist noch nicht. Der bekannte Psychologe Walter Mischel hat das berühmte Marshmallow-Experiment kreiert. Kindern wurde eine Süßigkeit angeboten. Dieses eine Stück konnten sie entweder sofort essen, oder aber zu einem späteren Zeitpunkt zwei Stück der Süßigkeit bekommen. Untersucht wurde so die Impulskontrolle. Langfristig konnte Mischel nachweisen, dass Kinder, die der kurzfristigen Versuchung zugunsten der langfristigen Belohnung widerstanden, im späteren Leben erfolgreicher und zielstrebiger waren. Es zahlt sich also aus, nicht jedem Impuls gleich nachzugeben, sondern an die langfristigen Folgen zu denken. 

4. Selbstkontrolle kann man trainieren

Um mehr Selbstkontrolle zu entwickeln, muss man nicht gleich sein größtes Laster bearbeiten. Es hilft bereits, sich bei kleineren Dingen zurückzunehmen, um so zu erkennen, dass man durchaus Einfluss hat und in der Lage ist, bestimmten Versuchungen zu widerstehen. Beispielsweise könnte man versuchen, einen ganzen Tag lang nicht zu jammern. Oder versuchen Sie, einige Stunden lang keine Frage mit "Ja" oder "Nein" zu beantworten. Daraus können Sie auch mit mehreren ein lustiges Spiel machen, indem Sie jeden Ausrutscher festhalten – der Gewinner erhält dann ein Marshmallow (oder sonst was Leckeres). 

5. Schwierigkeiten einplanen und Selbstüberschätzung vermeiden

Wer sich vornimmt, innerhalb eines Tages gesünder zu essen, mehr Sport zu machen und nicht mehr fernzusehen, der übernimmt sich eindeutig, mit dem Ergebnis, dass er zum Schluss frustriert aufgeben wird und keines der Vorhaben in die Tat umsetzen wird. Deswegen: Immer nur eine Sache nach der anderen ändern. Gönnen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um schrittweise mit den Veränderungen zurechtzukommen. 

Auch eine rosarote Brille ist nicht gerade hilfreich. Die Psychologin Gabriele Oettingen erkannte, dass Probanden eher ihr Ziel erreichten, wenn sie sich auch die Schwierigkeiten, denen sie begegnen würden, visualisierten, als wenn sie einfach optimistisch vom Besten ausgingen. Aufgrund dessen entwickelte sie die WOOP-Methode. Laut Oettingen würde das Träumen von einer rosigen Zukunft nicht genügend Druck aufbauen, um die Dinge im Hier und Jetzt auch tatsächlich in die Hand zu nehmen. Die WOOP-Methode besteht aus vier Schritten: 

  • Den Wunsch formulieren
  • Sich das Ergebnis vorstellen, wenn der Wunsch Wirklichkeit ist
  • An konkrete Hindernisse denken, die im Wege stehen könnten (Verhaltensweisen, bestimmte Umstände und Ähnliches)
  • Planen: Einen konkreten Plan parat haben, wenn das Hindernis auftaucht, hilft, den Wunsch in die Tat umzusetzen. Dafür werden "wenn – dann" Sätze formuliert. Wenn ich zu wenig Zeit für Sport finde, dann werde ich die Hausarbeit für heute mal sein lassen und einfach ins Fitnessstudio gehen. So einfach ist das!

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