Meal Prep: Die 5 besten Rezepte zum Vorkochen

Zu müde, keine Zeit, keine Lust, nichts Passendes im Kühlschrank: Ausreden, nicht gesund oder frisch zu kochen, gibt es genug. Doch Vorbereitung ist die halbe Miete - das gilt auch für die Ernährung. Folgende Rezepte lassen sich schnell und leicht Vorkochen.

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Das Vorbereiten von Mahlzeiten gilt als die Universallösung, mit der Sie auch unter Zeitdruck gesund essen können Foto: Roxiller/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Viele von uns kennen es nur zu gut: Wir sind den ganzen Tag unterwegs und hetzen von einem Termin zum nächsten. Abends kommen wir total erschöpft nach Hause, und auf einmal knurrt der Magen. Der Hunger ist zu groß, die Zeit zu knapp, um noch warten zu können oder sich an den Herd zu stellen. Also greifen wir zum Hörer und bestellen beim Lieblingslieferdienst oder finden noch ein Fertiggericht im Küchenschrank. Leider tun wir unserem Körper und unserer Figur damit nichts Gutes. Mit Meal Prep schaffen Sie es, sich im stressigen Alltag ausgewogen zu ernähren und brauchen dafür nicht viel Zeit. Diese Tipps sollten Sie beachten:

  • Um Food Waste zu vermeiden, überlegen Sie sich genau, für wie viele Tage Sie vorkochen möchten und gehen dann mit der Einkaufsliste in den Supermarkt.
  • Kochen Sie gleich größere Mengen an Hülsenfrüchten oder Getreide. Reis, Linsen oder Quinoa lassen sich nämlich vielfältig variieren und portionsweise aufbewahren.
  • Einmachgläser und Tupperboxen eignen sich bestens für Meal-Prep. Ideal sind außerdem Bento-Boxen: Durch die abgetrennten Fächer können die einzelnen Zutaten erst kurz vor dem Verzehr vermengt werden. So bleibt alles lange frisch und knackig.
  • Für eine ausgewogene Mahlzeit sollte eine Kohlenhydrat-Quelle (z.B. Quinoa, Reis oder Kartoffeln) in der Box landen, mindestens eine Gemüsesorte und ein Eiweißlieferant (z.B. Ei, Hähnchen, Hülsenfrüchte, körniger Frischkäse oder Quark). Die optimale Ergänzung: gesunde Fette wie z.B. hochwertige Öle, Avocado oder Nüsse.
  • Klein geschnittenes Obst und Nüsse  sind der ideale Snack für zwischendurch.
  • Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Kräutern und Gewürzen, damit es nicht langweilig wird.
  • Kochen Sie für mehr als drei bis vier Tage vor, sollten Sie die Mahlzeiten für die Tage danach einfrieren.

5 schnelle Meal-Prep-Rezepte für jeden Tag

Lassen sich leicht zubereiten und liefern wichtige Nährstoffe, um fit durch den Tag zu kommen.

1. Lachs mit Reis und Gemüse

Ein gesunder, vollwertiger Lunch, der sich schnell vorkochen lässt, lange satt hält und den Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgt: Reis mit Gemüse und gedünstetem Lachs. Bereiten Sie gleich mehrere Portionen vor und Sie sind für eine stressige Arbeitswoche gerüstet. Für das Gericht mehrere Portionen Reis abkochen (am besten Vollkornreis) und alles in Boxen schichten. Das Gemüse können Sie entweder kurz in heißem Wasser kochen oder einfach mit etwas Olivenöl beträufeln und für 20 Minuten im Ofen garen. Den Fisch dünsten oder in der Pfanne braten und mit dem Gemüse auf dem Reis anrichten. Tipp: Geben Sie die Soßen - hier passt am besten eine Kräuter-Frischkäse- oder etwas Sojasoße dazu - erst unmittelbar vor dem Verzehr dazu.

2. Overnight Oats

Overnight Oats sind bei Fitnessbewussten und Meal-Prepping-Fans super angesagt, denn sie sind gesund und voller Nährstoffe, halten lange satt und schmecken dazu auch noch richtig köstlich. Ob als Frühstück oder leichter Lunch in der Mittagspause - unbedingt probieren. Rühren Sie 50 Gramm Haferflocken oder Chiasamen (oder beides) mit 100 ml Milch, Wasser, Fruchtsaft oder Joghurt an. Lassen Sie alles über Nacht im Kühlschrank einweichen. Am nächsten Tag können Sie noch Beeren oder anderes Obst, etwas Topfen und Nüsse untermischen und direkt verspeisen. Im praktischen Glas mit Drehverschluss kann man sie einfach in die Handtasche packen. Wenn Sie es gerne etwas süßer mögen, können Sie noch etwas Honig oder Ahornsirup dazugeben. 

3. Schichtsalat im Glas

Lassen sich schnell und einfach vorbereiten und sind außerdem ideal zur Resteverwertung: Schichtsalate im Glas. So haben Sie am Mittag einen gesunden Lunch parat. Bei den Zutaten sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Ins Glas kommt, was schmeckt. Am besten schmecken: Kicherebsen, Quinoa, Tomaten, Gurken, Feta, Spinat und Blattsalate. Wichtig: Soßen immer zuerst ins Glas geben, darauf schweres Gemüse oder Hülsenfrüchte schichten, die sich nicht sofort vollsaugen. Zutaten wie Blattsalate, die schnell zusammenfallen, ganz nach oben und erst kurz vor dem Verzehr alles vermengen.

4. Geröstete Süßkartoffel mit Guacamole

Süßkartoffeln lassen sich ganz einfach im Ofen zubereiten: In Stücke oder Scheiben schneiden, etwas Olivenöl darüberträufeln, Salz und Pfeffer dazugeben und auf einem Backblech für rund 20 Minuten bei 180 Grad in den Ofen schieben. Vermengen Sie danach alles mit einer Avocado, etwas Guacamole und Kidneybohnen - fertig ist der schnelle, gesunde Lunch für die Mittagspause. Auch hier können Sie gleich eine größere Menge Kartoffeln im Ofen zubereiten, auf mehrere Boxen verteilen und jeden Tag bei den Zutaten variieren. Tipp: Süßkartoffeln mit Kräuterquark und Ei sind köstlich und liefern jede Menge hochwertiges Protein.

5. Zoodles mit grünem Pesto

Zuccchini Spaghetti oder "Zoodles" sind Nudeln ohne Kohlenhydrate. Mit etwas grünem Pesto und Cherrytomaten wird daraus ein leichter, gesunder Lunch, der sich perfekt vorbereiten lässt. Sie benötigen eine mittelgroße Zucchini (für eine Portion), die Sie mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in feine Streifen schneiden. Danach können Sie die Nudeln kurz mit etwas Olivenöl und Knoblauch in der Pfanne anbraten. Ist allerdings kein Muss, denn die Zoodles schmecken auch roh. Zum Schluss mit etwas grünem Pesto und einer Handvoll klein geschnittener Cherrytomaten vermengen, würzen und mit frischem Basilikum toppen. Tipp: Gehobelten Parmesan, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne als Topping dazugeben.