Die 10 besten Lebensmittel für mehr Muskeln

Ein intensiver Trainingsplan alleine reicht nicht aus. Die passende Ernährung ist mindestens genauso wichtig, um effizient Muskeln aufzubauen. Mit folgenden Lebensmitteln erreichen Sie Ihre Ziele schneller.

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Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie nicht nur mit Ihrem Training die richtigen Reize setzen Foto: Lisovskaya/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Protein, Kohlenhydrate und Fett – diese Makronährstoffe versorgen Ihren Körper mit Energie und sind gleichermaßen wichtig für den Muskelaufbau. Ihre Muskeln bestehen aus Aminosäuren (Eiweiß). Wenn Sie Sport betreiben, kommt es zu kleinen Muskelfaserverletzungen, die mit Hilfe einer proteinreichen Ernährung wieder repariert werden können. Für ausreichend Power beim Sport sorgen Kohlenhydrate, und gute Fette fördern die Aufnahme von Proteinen sowie Ihren Stoffwechsel und Ihr Immunsystem. Geflügel, Eier und Co. lassen die Muskeln wachsen.

1. Kabeljau

Mit 17 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält Kabeljau, auch Dorsch genannt, reichlich Eiweiß und ist mit weniger als einem Prozent Fett sehr mager. Vor allem versorgt der Fisch Ihren Körper aber mit Jod. Das Spurenelement ist Bestandteil Ihrer Schilddrüse, welches die Bildung von Proteinen steuert und für die Zellteilung verantwortlich ist.

2. Nussmus

Mandel-, Cashew- und Erdnussmus enthalten gesunde Fette. Zwar hat Erdnussbutter um die 600 Kalorien pro 100 Gramm, doch aufgrund der kleinen Menge, die Sie davon essen, ist das kein Problem. Die gesunden ungesättigten Fettsäuren steigern die Konzentration (Ihr Gehirn besteht zum Großteil aus Fett) und sorgen dafür, dass die Zellmembranen flexibel und durchlässig bleiben.

3. Rote Beete

Das Gemüse enthält zahlreiche Nährstoffe wie Jod, Folsäure, Kalium, Magnesium und viele Vitamine. Insbesondere liefert es mit 0,9 Milligramm pro 100 Gramm viel Eisen, welches vor allem für die Blutbildung gebraucht wird. Eisen sorgt zudem für eine bessere Versorgung Ihrer Muskeln mit Sauerstoff.

4. Geflügel

Mit gerade einmal einem Gramm Fett pro 100 Gramm zählen Hähnchen- und Putenbrust mit zu den fettärmsten Protein-Quellen. Auch das enthaltene Vitamin B6 sorgt für einen angeregten Protein-Stoffwechsel.

5. Hüttenkäse

Der körnige Frischkäse versorgt Ihre Muskeln mit Eiweiß und lässt diese ordentlich wachsen. Sie können ihn pur löffeln, mit Früchten essen oder als Brotaufstrich verwenden. Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm hat der Käse absolute Spitzenwerte.

6. Eier

Ein Ei enthält durchschnittlich sieben Gramm Eiweiß. Es hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit - heißt, dass Ihr Körper aus dem Eiweiß besonders effizient körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Egal ob hartgekocht, als Omelette oder Spiegelei - es hilft Ihre Muskeln aufzubauen und liefert die notwendigen Nährstoffe dafür.

7. Haferflocken

Haferflocken gehören zwar mit rund 370 Gramm Kalorien pro 100 Gramm nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln, liefern jedoch lange Energie. Sie versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, ohne diesen zu belasten. Die Energielieferanten steigern Ihre Leistungsfähigkeit - so machen Sie beim Training nicht schlapp. Sie können sie als Zutat für das morgendliche Müsli oder frisch gemahlen für selbstgemachte Waffeln verwenden.

8. Kakao

Stark entöltes Kakaopulver finden Sie fast in jedem Supermarkt in der Backabteilung. Das braune Pulver enthält eine Menge Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind, unter anderem 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Stärkt zugleich das Immunsystem. Verrühren Sie einfach ein paar Löffel mit Magerquark oder Ihrem Protein-Shake. 

9. Kartoffeln

Sie sind kalorienarm, halten Sie durch die enthaltene Stärke lange satt und versorgen Sie über den Tag mit guter, leicht verdaulicher Energie. Vorsicht: Das bedeutet nicht, dass Sie eine deftige Portion Pommes oder Chips essen sollen. Besser ist es, die Kartoffeln als Salat, Pürree, Ofenkartoffeln, Bratkartoffeln oder Pellkartoffeln zu verzehren.

10. Leinöl

Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da Ihr Körper sie nicht selber herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass der Cholesterinwert nicht zu hoch ansteigt und schützen vor einer Gefäßverkalkung, auch Arteriosklerose genannt.