Bikini-Body: 7 Last-Minute-Tipps für den Knack-Po

Rund soll er sein, am besten fest und knackig! Damit Sie dieses Ziel bis zum bevorstehenden Urlaub so gut wie möglich erreichen und eine besonders gute Figur am Strand machen, haben wir die besten Tipps parat, um Ihren Fitnessplan zu optimieren und in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Neben Klassikern wie Squats und Lunges gibt es noch weitere Punkte, die Sie beachten sollten, bevor Sie ins Schwitzen kommen.

1. Abwechslungsreich

Für den Knackpo ist es wichtig, beim Training verschiedene Muskelgruppen mit unterschiedlichen Übungen und Gewichten zu kombinieren. Bei weniger Gewicht machen Sie mehrere Wiederholungen einer Übung. Einheiten mit vielen Kilos lieber sorgfältig ausführen und dafür die Anzahl minimieren. Finden Sie für sich einen Übungs-Mix, bei denen sowohl das eigene Körpergewicht als auch Fitnessgeräte benutzt werden. Abwechslung bringen auch andere Sportarten. Versuchen Sie Yoga, Pilates oder HIIT-Training. So verfallen Sie in keine Routine, und der Körper wird ständig neu gefordert.

2. Gesamten Oberschenkelmuskel beanspruchen

Arbeiten Sie nicht nur am Po. Für ein effektives Workout ist es wichtig, die gesamte Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. So entsteht die runde Form, die wir uns alle wünschen.

3. Wenige Pausen

Lassen Sie sich nicht aus dem Fluss bringen. Keine Ablenkung, Handy weg, Instagram aus. Falls Sie schnelle Ergebnisse erzielen wollen, machen Sie wenige Verschnauf-Pausen zwischen den Übungen. Umso kürzer und seltener die Pausen, desto effektiver die Fitness-Einheit. Maximal 30 bis 60 Sekunden Luft schnappen!

4. Ins Schwitzen kommen

Eine 4-Kilo-Hantel stemmen Sie bei Squats ohne Probleme? Weg damit, und die Sechser schnappen. Nehmen Sie Gewichte, die Sie ins Schwitzen bringen. Der Gesäßmuskel muss ordentlich strapaziert werden. Nur so sind schnelle Fortschritte und Veränderungen erkennbar. Diese motivieren wiederum weiterzumachen. Binden Sie vor allem die Beinpresse in Ihren Fitnessplan ein und erhöhen Sie die Gewichte alle zwei bis vier Wochen.

5. Treppen statt Aufzug

Dieser Trick kann ganz einfach in den Alltag eingebunden werden. Simpel und effektiv. Treppenlaufen verbrennt viele Kalorien, stärkt die gesamte Körpermuskulatur – besonders den Po – und steigert die Ausdauer. Bei der Arbeit, zu Hause, im Parkhaus: Nehmen Sie lieber die Treppen. So trainieren Sie Oberschenkel-, Po- und Wadenmuskulatur.

6. Ernährung umstellen

Sie trainieren fast jeden Tag im Fitnessstudio, sehen aber keine großen Erfolge? Das könnte an der Ernährung liegen. Faustregel ist: 80 Prozent Ernährung, 20 Prozent Sport. Überlegen Sie, welches Ziel Sie haben. Um mehr Muskelmasse aufzubauen, setzen Sie auf eine proteinreiche Ernährung, frisches Gemüse und die richtigen – komplexen – Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder Süßkartoffeln.

7. Langsam statt schnell

Wir alle wollen das Training schnellstmöglich absolvieren und nachhause, um das Erholungsprogramm starten. Mit einem abgehetzten Training erzielen Sie allerdings keine großen Veränderungen. Am besten ist es, die Übungen langsam, sauber und sorgfältig auszuführen. Tipp: Beim Sumo-Squat vier Sekunden abtauchen und mit zwei kurzen Stopps wieder hochkommen. Muskeln können sich dadurch richtig entwickeln.

4 Power-Übungen für einen knackigen Po

1. Squats

2. Bein-Heber

3. Lunges

4. Wall Sit

10-Minuten-Po-Workout mit Pamela Reif