Magnesium im Vergleich

Wer ein Magnesiumpräparat kaufen möchte, sieht sich schnell einer großen Auswahl gegenüber. Citrat, Bisglycinat, Oxid, Malat und einige mehr. Die ehrliche Antwort vorweg: Es gibt nicht die eine beste Magnesiumform.

Welche Form für Sie sinnvoll ist, hängt vor allem von der Bioverfügbarkeit, der Verträglichkeit und Ihrem persönlichen Einsatzzweck ab. In diesem Vergleich erfahren Sie, worin sich die gängigen Formen unterscheiden und worauf Sie bei der Auswahl achten sollten.

Warum spielt die Magnesiumform eine Rolle?

Auf der Verpackung steht meist nur die Milligramm-Angabe, doch diese Zahl allein sagt wenig darüber aus, wie viel Magnesium Ihr Körper tatsächlich verwerten kann. Entscheidend sind zwei Faktoren, die sich je nach Verbindung deutlich unterscheiden.

Der elementare Magnesiumanteil beschreibt, wie viel reines Magnesium eine Verbindung enthält. Anorganische Formen wie Oxid weisen hier zwar häufig hohe Werte auf, werden vom Körper aber vergleichsweise schlecht aufgenommen. Die Bioverfügbarkeit fällt bei vielen organischen Formen wie Citrat oder Bisglycinat günstiger aus. Hinzu kommt die Verträglichkeit: Manche Verbindungen wirken in höheren Mengen abführend, andere gelten als besonders magenschonend. Ein hoher Milligramm-Wert auf der Dose bedeutet also nicht automatisch, dass auch viel davon im Körper ankommt.

Wenn Sie auf eine gut bioverfügbare Verbindung Wert legen, lohnt der Blick auf die jeweils verwendete Form und die Rohstoffqualität. Anbieter wie BIOGENA bieten beispielsweise ein hochwertiges Magnesium mit gut verträglichen Verbindungen an.

Brauche ich überhaupt ein Magnesiumpräparat?

Nicht jeder Mensch benötigt zwingend ein Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln, etwa in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen. Bei einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf häufig allein über die Kost decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr rund 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen.

Je nach individueller Situation, etwa bei einseitiger Ernährung oder einem erhöhten Bedarf, kann jedoch ein Mehrbedarf vorliegen, bei dem eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein kann. Pauschal lässt sich das nicht beantworten. Bevor Sie zu einem Präparat greifen, sollten Sie idealerweise Rücksprache mit einem Arzt oder medizinischem Fachpersonal halten. Auf Basis Ihres aktuellen Mikronährstoff-Status lässt sich am fundiertesten einschätzen, ob und in welcher Form eine Supplementierung für Sie sinnvoll ist.

Die wichtigsten Magnesiumformen im Vergleich

Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen schnellen Überblick über die gängigsten Verbindungen, ihren ungefähren elementaren Magnesiumanteil, die Bioverfügbarkeit, die typische Verträglichkeit und ihre jeweilige Besonderheit.

Hinweis: Der elementare Magnesiumanteil ist aus der Molmasse der jeweiligen Verbindung berechnet. Die Angaben zu Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit sind qualitative Orientierungswerte auf Basis der Fachliteratur; direkte Vergleichsstudien zwischen den Formen sind begrenzt und in ihren Ergebnissen uneinheitlich (Pardo et al., 2021).

Die Magnesiumformen im Einzelnen

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine der bekanntesten und am weitesten verbreiteten organischen Formen. Dabei ist Magnesium an Citrat, das Salz der Zitronensäure, gebunden. Diese Substanz spielt im Energiestoffwechsel des Körpers (Citratzyklus) ohnehin eine zentrale Rolle. Citrat löst sich gut in Wasser und wird vom Körper zuverlässig aufgenommen, weshalb es häufig in Pulvern und Brausetabletten eingesetzt wird. In höheren Mengen kann es eine leicht abführende Wirkung haben, weshalb es oft moderat dosiert oder über den Tag verteilt eingenommen wird.

Für viele Anwender ist Citrat ein guter Allrounder mit ausgewogenem Verhältnis aus Bioverfügbarkeit und Preis. Als gut bioverfügbare Magnesiumquelle kann Citrat zu einer zuverlässigen Versorgung mit Magnesium beitragen, was zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Letztere Aussage zählt zu den vom BVL gelisteten zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.

Magnesiumbisglycinat

Beim Bisglycinat ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden, eine sogenannte Chelat-Verbindung. Diese Bindung umhüllt das Magnesium auf dem Weg durch den Verdauungstrakt, weshalb die Form als besonders gut bioverfügbar und magenfreundlich gilt.

Genau deshalb greifen viele Menschen zu Bisglycinat, wenn sie andere Formen weniger gut vertragen oder höhere Mengen einnehmen möchten. Glycin selbst ist eine körpereigene, proteinogene Aminosäure. Der elementare Magnesiumanteil fällt etwas niedriger aus, sodass Präparate teils größere Kapseln oder eine etwas höhere Kapselzahl enthalten.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist an Apfelsäure (Malat) gebunden, die natürlicherweise in Äpfeln vorkommt und ebenfalls Teil des körpereigenen Energiestoffwechsels ist. Die Form löst sich gut, gilt als gut bioverfügbar und wird in der Regel angenehm vertragen. Wegen der Verbindung zur Apfelsäure wird Malat häufig von körperlich aktiven Menschen gewählt. Damit ist Malat eine interessante Alternative zu Citrat, wenn eine gut verträgliche organische Form gesucht wird.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid besitzt mit rund 60 % den höchsten elementaren Magnesiumanteil aller gängigen Formen. Rein rechnerisch liefert also schon eine kleine Tablette viel Magnesium. Zudem ist Oxid besonders preiswert und daher in vielen günstigen Produkten enthalten.

Der Haken: Die Bioverfügbarkeit fällt deutlich geringer aus als bei organischen Formen, sodass ein größerer Teil ungenutzt wieder ausgeschieden wird. In höheren Mengen wirkt Oxid zudem häufig abführend. Als reine Magnesiumquelle ist es damit weniger effizient, kann für preisbewusste Anwender aber dennoch eine Option sein.

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat ist ebenfalls eine anorganische Verbindung mit vergleichsweise hohem elementarem Anteil. Im Magen reagiert es teilweise mit der Magensäure und wird dabei umgewandelt, sodass die tatsächliche Aufnahme stärker von den individuellen Magenbedingungen abhängt.

Carbonat findet sich häufig in Kombinationspräparaten. Wer eine sehr gut planbare und konstante Aufnahme wünscht, ist mit gut löslichen organischen Formen meist besser beraten.

Magnesiumtaurat

Beim Taurat ist Magnesium an Taurin gebunden, eine schwefelhaltige, körpereigene Verbindung. Die Form gilt als gut verträglich und ordentlich bioverfügbar und wird gern in Kombinationspräparaten eingesetzt. Der elementare Magnesiumanteil ist eher niedrig, weshalb Taurat meist in Kapseln und häufig zusammen mit anderen Formen angeboten wird. Für Anwender, die gezielt auf die Kombination aus Magnesium und Taurin setzen möchten, ist es eine naheliegende Wahl.

Magnesium-L-Threonat

Magnesium-L-Threonat ist eine vergleichsweise neue Form, bei der Magnesium an Threonsäure (ein Abbauprodukt von Vitamin C) gebunden ist. Der elementare Anteil ist gering, sodass Präparate diese Form in der Regel höher dosieren, um eine relevante Magnesiummenge zu erreichen.

Threonat hat in den vergangenen Jahren vermehrt wissenschaftliche Aufmerksamkeit erhalten und gilt als gut verträglich. Aufgrund des höheren Preises und der niedrigeren Magnesiumdichte ist es eher eine Form für spezielle Anwendungszwecke als ein klassischer Allrounder.

Magnesiumorotat

Magnesiumorotat bindet Magnesium an Orotsäure, eine natürlich vorkommende Substanz, die an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Der elementare Magnesiumanteil ist gering, die Form gilt jedoch als gut verträglich.

Orotat findet sich häufig in spezialisierten Kombinationspräparaten. Wie bei den anderen niedrig konzentrierten Formen sollten Sie auf eine ausreichende Dosierung achten, um eine sinnvolle Magnesiummenge zu erhalten.

Worauf sollten Sie bei der Auswahl von Magnesium achten?

Statt nach der besten Form zu suchen, lohnt sich der Blick auf einige praktische Kriterien. Achten Sie auf ein gut bioverfügbares Magnesium, eine zu Ihrem Bedarf passende Dosierung sowie auf Reinheit und möglichst wenige unnötige Zusatzstoffe.

Auch ein Magnesiumkomplex beziehungsweise Kombinationspräparate, die mehrere Formen vereinen, können je nach Ziel sinnvoll sein. Qualitätsorientierte Anbieter wie BIOGENA setzen dabei auf geprüfte Rohstoffe und gut verträgliche Verbindungen.

Bei der Magnesium-Dosierung können Sie sich grob an den DGE-Schätzwerten von rund 300 bis 350 mg pro Tag orientieren, der tatsächliche Bedarf ist jedoch individuell.

Hochdosierte Präparate sind dabei nicht automatisch besser: Entscheidend ist, dass die zugeführte Menge zu Ihrem persönlichen Bedarf passt. Ob ein hochdosiertes Magnesium für Sie sinnvoll ist, klären Sie idealerweise mit fachkundiger Begleitung.

Bevor Sie ein Präparat dauerhaft einnehmen, halten Sie Rücksprache mit einem Arzt oder medizinischem Fachpersonal. Auf Grundlage Ihres aktuellen Mikronährstoff-Status lässt sich am besten beurteilen, welche Form und Menge zu Ihrer individuellen Situation passt.

Fazit – Welche Magnesiumform passt zu Ihnen?

Welche Magnesiumform die beste ist, hängt von Ihrem Ziel und Ihrer persönlichen Verträglichkeit ab. Gut bioverfügbare, organische Formen wie Citrat oder Bisglycinat sind für viele Menschen eine sinnvolle Wahl, während anorganisches Oxid vor allem durch seinen hohen elementaren Anteil und den günstigen Preis punktet. Magnesium kann als essenzieller Mineralstoff unter anderem zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Ob und in welcher Form eine Ergänzung für Sie sinnvoll ist, klären Sie am besten gemeinsam mit fachkundiger Begleitung.

Häufige Fragen zu Magnesiumformen