Volle Kraft voraus

Einen Körper, bei dem man jeden Muskelstrang gestochen scharf sieht, überlassen wir zwar lieber den Männern – die Andeutung eines Bizeps und ein flacher Sixpack dürfen es aber bei uns Frauen ruhig sein.

Gar nicht so einfach. Das Problem: Muskeln lassen sich weitaus schwerer aufbauen, als man denkt. Einfach einmal ein wenig die Hantel zu schwingen, genügt nicht. Im Gegenteil: Unsere Muskulatur ist eine richtige Diva, möchte bestimmte Nährstoffe (Stichwort Eiweiß), Ruhephasen, die passende Trainingsintensität und spezielle Übungen. Wir haben das Phänomen Krafttraining mithilfe zweier Experten unter die Lupe genommen.

Wie trainiert man richtig?

Wie lassen sich Muskeln eigentlich am schnellsten aufbauen? Matthias Snobe von Snobefit erklärt: „Es gibt einige Möglichkeiten, um seine Muskeln aufzubauen. Meine liebste ist die mit dem eigenen Körpergewicht, in Verbindung von kurzen intensiven Einheiten. Egal, ob es sich nun um ein Bodyweight-Training, ein Krafttraining mit Hanteln oder anderen Geräten handelt, unterm Strich zählt nur eines: ein intensiver Reiz auf die Muskulatur, um ans Ziel zu gelangen.“

Tipp von Matthias Snobe: Die Mutter aller Übungen nennt sich Burpee. Vordere und hintere Muskelketten werden dabei gleichermaßen gefordert. Als gute Basis kann man aber auch mit herkömmlichen Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planking beginnen.

Matthias Snobe hat als Sport- und Gesundheitsprojektmanager das SnoBeFit Personal Training gegründet. Er bietet u. a. Personal Coaching an.

Wie schnell gibt’s Erfolge?

Auch wenn man sich eine Zeit lang regelmäßig auspowert, lassen die ersten sichtbaren Erfolge doch ein wenig auf sich warten, weiß Martin Wirth von Best Fitness: „Erste Kraftzuwächse begründen sich durch die Zunahme der muskulären Koordination. Erst nach etwa 6 bis 8 Wochen merkt man dann einen Trainingseffekt, vorausgesetzt, man achtet darauf, den trainingswirksamen Schwellenreiz zu überschreiten. Außerdem muss man auf ausreichende Regenerationszeit und Ernährung achten.“

Tipp von Martin Wirth: Man benötigt sehr hohe Trainingsreize, um Muskeln überhaupt aufzubauen: Man muss zunächst einmal über 80 % der maximalen Muskelleistungsfähigkeit einsetzen, und das bei etwa 8 bis 10 Wiederholungen. Am besten macht man dafür zuvor eine Kraftmessung.

Martin Wirth ist Inhaber von Best Fitness in Raaba, Graz und Mistelbach und setzt auf innovative Trainingsmethoden und Figurkonzepte.

Martin Wirth ist Inhaber von Best Fitness in Raaba, Graz und Mistelbach und setzt auf innovative Trainingsmethoden und Figurkonzepte.

Wie schwer sind Muskeln?

Man trainiert und trainiert – und der Zeiger der Waage bewegt sich trotzdem nach oben? Das kann am Muskelaufbau liegen, denn Muskeln sind bekanntlich schwerer als Fett. Martin Wirth erklärt: „1 kg Fett hat 3-mal so viel Volumen wie 1 kg Muskeln. Wenn ich also 1 kg Muskeln aufbaue und 1 kg Fett abbaue, habe ich 2 cm weniger Umfang, ohne dass sich auf der Waage etwas ändert. Es kann sogar sein, dass man in den ersten 4 Wochen durch die Einlagerung von Kohlenhydraten etwas zunimmt.

Tipp von Martin Wirth: Generell gilt, dass es weitaus schwieriger ist, Muskeln aufzubauen, als Fett abzubauen. Es genügt also nicht, einmal eine Hantel in die Hand zu nehmen – man muss schon anständig trainieren und auch ausreichend Wiederholungen machen.

Autor: Teresa Frank , 02.07.2020