Wie nehme ich gesund schnell ab?

Was hilft beim gesunden und schnellen Abnehmen?

Crash-Diäten, die dir versprechen viel Gewicht in kürzester Zeit zu verlieren, haben sich schon lange als weder gesund noch anhaltend erwiesen. Mit gesundem Abnehmen ist es trotzdem möglich schnelle Erfolge zu erzielen. Wer wissen will, wie man schnell, gesund und dauerhaft sein Gewicht reduziert, bekommt hier Tipps.

Abnehmen mit und ohne Sport

Grundsätzlich wissen wir alle, wie man Fett verliert. Das Werkzeug zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Auf seinen Kalorienhaushalt hat man auf zwei Wegen Einfluss:

  • Sport erhöht den Kalorienverbrauch.
  • Essen steigert die Kalorienzufuhr.

Wer abnehmen möchte, kann also entweder so viel Sport machen, dass er mehr Kalorien verbrennt, als er durch Nahrung zu sich nimmt, oder so wenig kalorienlastiges Essen, dass die reguläre Bewegung reicht, um ein Defizit aufzubauen.

Da ist es nur logisch, dass eine Kombination an weniger Kalorienzufuhr und höherem Kalorienverbrauch die höchsten Gewichtsverluste erreicht. Wie ein Abnehmplan, der Work-outs und Ernährung miteinander vereint, aussehen kann, sieht man hier: Wie man schnell Gewicht verliert.

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Energiebedarf. Das hängt davon ab, wie viel du in Bewegung bist, aber auch von biologischen Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Damit du dir nicht schadest, sollte deine Kalorienzunahme für das Abnehmen über die Ernährung 300 bis 500 Kilokalorien (kcal) unter deinem Energiebedarf liegen.

Der Energiebedarf errechnet sich aus deinem Grundbedarf, das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper ohne jegliche Aktivitäten zum Überleben braucht, plus den Kalorien, die du für deine alltäglichen Unternehmungen benötigst. Ein ungefährer Richtwert berechnet sich aus:

Grundumsatz (kcal) = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden (h)

Wiegst du 75 kg, liegt dein Grundumsatz grob bei 1.800 kcal pro Tag. Wer es genauer haben möchte: Mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel werden auch biologische Faktoren miteinbezogen. Für unsere Person mit 75 kg liegt die optimale Kalorienzufuhr mit dem Defizit von 300 bis 500 kcal also bei 1.500 bis 1.300 kcal am Tag.

Ein Kilo Körperfett wird mit 7.000 kcal gleichgesetzt. So kann man mit dem entsprechenden Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal errechnen, wie lange es dauert, ein Kilo zu verlieren. Das sind 14 bis 23 Tage.

Fügt man zu dieser Rechnung Sporteinheiten hinzu, verkürzen sich die Tage. Bei einem Kaloriendefizit von 300 reichen schon 2 mal 20 Minuten Joggen in der Woche, um die Zeit auf 20 Tage zu reduzieren.

Hochgerechnet auf ein Jahr nimmt man ohne Sport rund 16 bis 26 Kilos ab, mit Sport kann man sogar 30 Kilos verlieren. Das klingt nach einem langsamen Abnehmen, aber nur so nimmst du ab, ohne zu hungern oder den Jo-Jo-Effekt zu riskieren.

Mit diesen Tipps nimmt man schnell ab

Kalorien zählen

Wer effektiv Abnehmen möchte, sollte zumindest in Ansätzen Kalorien zählen. Denn wenn man weiß, wie hoch sein Energiebedarf ist, und wie groß die Kalorienanzahl pro Tag deshalb sein darf, damit man ein Defizit erreicht, kann man garantieren, dass die Kilos purzeln.

In Bewegung bleiben

Man kann auch ohne regulären Sport seinen Kalorienverbrauch ankurbeln. Dabei helfen schon kleine tägliche Umstellungen wie das Treppensteigen, statt Aufzüge zu nehmen, oder häufigeres Spazieren gehen.

Joggen

Ausdauersport ist eine der wichtigsten Sportarten für den Gewichtsverlust. Das geht am einfachsten durch Joggen. Die besten Ergebnisse erreicht man bereits bei mittlerer Intensität, mit 60 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Läufe dauern dafür am besten mindestens 45 Minuten an, denn je länger die Belastung andauert, desto eher wird direkt auf das Fett zurückgegriffen.

Workouts

Die zweite wichtige Sportart für das Abnehmen ist Krafttraining. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch beim Ruhen mehr Energie. Deshalb ist es viel sinnvoller, statt sich mit einer Crash-Diät abzumagern, stattdessen lieber Muskeln aufzubauen, die dich natürlich und dauerhaft beim Abnehmen unterstützen.

Die ideale Kombination findest du bei HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) die Ausdauer- und Kraftübungen enthalten. Hier wechseln sich stark aktive und Ruhephasen ab. Du trainierst zum Beispiel für 60 Sekunden bis an deine Grenzen und ruhst dich danach 30 Sekunden mit entspannenderen Übungen aus, wonach die nächste Aktivphase folgt. So verbesserst du deine Kraftausdauer, trainierst dein Herz-Kreislauf-System und erhöhst deine maximale Sauerstoffaufnahme. Dadurch wird dein Fettstoffwechsel auch nach dem Training durch einen Nachbrenneffekt angehoben.

HIIT-Training sollte man höchstens 2- bis maximal 3-mal die Woche für 15 bis 30 Minuten durchführen, sonst überlastet man seinen Körper, denn durch die stressigen Aktivphasen schüttet er Cortisol aus. Das Stresshormon wirkt sich in zu hohen Mengen unter anderem negativ auf deinen Schlaf und Herzkreislauf aus.

Mit der richtigen Ernährung Pfunde verlieren

Kurzfristige Diäten zum Zweck der Gewichtsreduzierung sind sinnlos. Wer nur kurz die Ernährung umstellt, um einen Abnehmeffekt zu erzielen, und danach wieder regulär isst, wird am Ende durch den Jo-Jo-Effekt meist sogar Gewicht zunehmen. Diäten, die gewisse Lebensmittelkategorien komplett ausschließen sind schadhafter als eine Ernährung, die von allem etwas enthält.

Das Ziel ist es heute nicht mehr auszuschließen und zu verzichten, sondern einen Weg zu finden, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Und das geht nur, wenn man sich damit nicht geißelt. Natürlich sind Reduzierung und gezieltes Essen wichtig, nachdem man manche Nährstoffe häufiger zu sich nehmen sollte als andere. Aber eine gesunde Ernährung verbietet nichts, sie sortiert die Dinge nur um.

Grundsätze, nach denen man seine Ernährung gewichten kann, sind:

  • Mehr Wasser trinken: Wasser füllt den Magen, hilft beim Entwässern und hat keine Kalorien. Ganz im Gegenteil! Da wir Wasser meist gekühlt trinken muss der Körper Energie aufwenden, um es aufzunehmen. Dadurch hat es quasi Minuskalorien.
  • Salz und Zucker reduzieren: Salz führt zu Wassereinlagerungen und führt bei Snacks wie Chips dazu, dass wir nicht aufhören können zu essen. Zucker hat hohe Kalorienwerte und ist schlecht für unsere Insulinwerte. Wichtig: Verzichte nicht ganz, aber reduziere wo möglich.
  • Langkettige Kohlenhydrate bevorzugen: Kohlenhydrate enthalten unter anderem auch Zucker, deshalb werden sie oft komplett aus Diätplänen gestrichen. Ersetze die kurzkettigen Kohlenhydrate wie Obst und Säfte durch langkettige Kohlenhydrate wie Reis und Bohnen. Sie füllen gut und halten lange satt.
  • Protein-Zufuhr erhöhen: Mit oder ohne Sport, sobald ein Kaloriendefizit entsteht, ist Protein, in Form von Eiweiß, wichtig, da es nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch den Abbau von Muskeln reduziert.
Autor: Weekend Online, 24.08.2021