Abwärmen nach Sport: Wie man Verletzungen vorbeugt

Beim Sport wird der Körper oft an seine Belastungsgrenzen gebracht. Da können ein wenig Unaufmerksamkeit oder die eine Wiederholung zu viel schnell unangenehme Folgen haben. Muskelschmerzen, Zerrungen oder schwerwiegendere Verletzungen kommen umso häufiger vor, je größer die Belastung ist und je schlechter die Erholung ausfällt. Dass Aufwärmübungen vor dem Training Verletzungen vorbeugen, ist den meisten Sportlern hinreichend bewusst. Das Abwärmen nach dem Training wird hingegen häufig vernachlässigt. Dabei ist es ebenso wichtig für die Vorbeugung von Trainingsproblemen und muss darüber hinaus keine lästige Pflicht sein. Mit den richtigen Übungen und Produkten wie CBD-Cremes kann der Cool Down zu einer kleinen Wellness-Einheit nach dem Training werden.

Wie lange soll der Cool Down dauern?

Wer beim Training alles gegeben hat, möchte oft so schnell wie möglich fertig werden. Zum Glück braucht es nicht mehr als 5 bis 10 Minuten für ein effektives Abwärmprogramm. Diese Zeit wird nicht nur für die Übungen benötigt, sondern auch, damit der Kreislauf sich wieder langsam an den Ruhezustand annähern kann.

Was bewirkt das Abwärmen?

Das Abwärmen soll nicht nur den Kreislauf entschleunigen, sondern auch die Muskeln lockern und entspannen. Das ist besonders wichtig, um Verletzungen aber auch unangenehmen Verspannungsgefühlen vorzubeugen. Außerdem werden in der Abwärmphase unerwünschte Stoffwechselprodukte wie Laktat schneller abgebaut oder aus den Muskeln abtransportiert.

Was ist der Unterschied zwischen aktivem und passivem Abwärmen?

Den ersten Teil der Abwärmphase stellt das aktive Abwärmen dar. Dabei wird beispielsweise durch Auslaufen oder durch Fahrradfahren bei niedriger Intensität ein Übergang von der Höchstleistung in den entspannten Zustand hergestellt. Wenn der Puls genug abgesunken ist, werden die beanspruchten Muskelpartien gezielt mit Lockerungsübungen entspannt. Beim passiven Abwärmen handelt es sich nicht um den Cool Down im engeren Sinn, sondern um ein Entspannungsprogramm nach dem Training. Dafür eignen sich beispielsweise ein Saunabesuch oder eine Massage. Hier wird sogar eine Meditationseinheit nach dem Sport für die Regeneration empfohlen.

Unterstützen Produkte wie Wärmecremes oder CBD das passive Abwärmen?

Viele Sportler setzen Wärmecremes für Gelenk- oder Muskelschmerzen ein. Das lässt sich in Verbindung mit einer Selbstmassage auch gut in die Abwärmroutine einbauen. Allerdings sind Wärmecremes nur für die Behandlung von Symptomen und nicht für die Vorbeugung von Verletzungen sinnvoll. CBD, auch bekannt als Cannabidiol, ist derzeit in der Sportwelt ein großes Thema und kann auch für eine verbesserte Entspannung beim Cool Down eingesetzt werden. Dieser Artikel bei Cibdol verschafft einen guten Überblick über die Wirkweise von CBD und über erhältliche Produkte wie CBD-Cremes oder CBD-Öle. Im Wesentlichen ahmt CBD körpereigene Botenstoffe nach und kann so eine entspannende und schmerzlindernde Wirkung im Körper entfalten.

Welche Übungen eignen sich zur Muskelentspannung?

Zur Muskelentspannung beim Abwärmen werden Dehnübungen eingesetzt. Dabei werden die Muskeln, die nach der Beanspruchung angespannt und verkürzt sind, auf ihre volle Länge ausgedehnt. Je nach Sportart eignen sich hierfür unterschiedliche Übungen. Besonders oft werden der Rücken und die Beinmuskulatur gestreckt. Ersteres funktioniert zum Beispiel, indem aus dem Stand mit den Fingerspitzen der Boden berührt wird. Die Beine sollten dabei etwa schulterbreit auseinander stehen. Der Oberschenkel wird beispielsweise gedehnt, indem im Stand ein Bein an den Po gezogen und dort gehalten wird.

Autor: Ute Daniela Rossbacher , 15.09.2020