6 Diäten im Check: Was bringen sie wirklich?

Jeder Dritte ist mit dem Vorhaben abzunehmen ins neue Jahr gestartet. Auf fest gefasste Vorsätze, hartes Diätdiktat und krampfhaftes Kalorienzählen folgt die Ernüchterung: Die Extrakilos wollen nicht über Nacht verschwinden – oder sind ruckzuck wieder zurück auf den Hüften. Der größte Gegner im Gewichtskampf: Heißhunger und mangelnde Disziplin. Zu verlockend ist der Gedanke an süße oder salzige Köstlichkeiten, deren Verzehr mit dem Glückshormon Dopamin belohnt wird. Kein Wunder, dass es schwerfällt, zu widerstehen. Ausgelöst wird das "Craving" (Verlangen) von chemischen Impulsen und emotionalen Faktoren.

Suchtgefahr

"Jede Art von Stress kann sich auf unser Essverhalten auswirken", warnen Suchtmediziner Dr. Shird Schindler und Dr. Iris Zachenhofer, Neurochirurgin und Psychiaterin. In ihrem Buch "Abnehmen für hoffnungslose Fälle" stellen sie bewusst keine neue Diät vor. Vielmehr geben sie Tipps, um die gewünschte Ernährungsumstellung 28 Tage lang durchzuhalten – mit Tricks aus der Suchtmedizin. Überkommt einen das Verlangen, raten sie etwa, die Nase für mehr als zwei Minuten in eine Packung Gummibären zu stecken. Hintergrund: Während kurzfristige Geruchseindrücke Gusto auslösen, stellt sich nach mehr als zwei Reizminuten ein Sättigungsgefühl ein. Harte Fälle können Cravings auch mit Schmerz beikommen: Statt zu Chips zu greifen, in eine Chili beißen oder ein Gummiband auf den Arm schnepfen.

Kontra Kilo-Crash

Diäten und Abnehmprodukte, die mit prominenten Expummelchen und Stars als Testimonials rasche Erfolge versprechen, sind besonders verlockend. "Hände weg von Superstar-Diäten!", warnt Ernährungsexpertin Monika Masik. Denn diese fallen häufig in die Kategorie Crashdiät – und sind kontraproduktiv. Wird die Energiezufuhr zu stark reduziert, glaubt sich der Körper in einer Hungersnot. Wird die Kalorienzahl wieder erhöht, versucht er, Reserven anzulegen. Schwupps hat man die verlorenen Kilos wieder drauf. Das Ziel muss eine langfristige Ernährungsumstellung sein, sind Experten überzeugt. Ein guter Ernährungsleitfaden ist dem indi­viduellen Alltag angepasst. "Man sollte mit allen Makro- und Mikronährstoffen aus dem Vollen schöpfen können, unterstützt mit Bewegung", so Masik. "Das geht zwar lang­samer. Dafür ist man aber zufriedener und hält das neue Gewicht."

6 Diäten im Vergleich

1. Low Carb - top!

Bei der Low-Carb-Diät werden die Kohlen­hydrate reduziert. Nudeln aus Getreide werden etwa durch Hülsenfrüchtenudeln, Getreide- durch Bohnenmehle ersetzt.

Das sagt die Expertin: Low Carb ist eine gute langfristige Ernährungsumstellung, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Kohlenstoffe sind unter körperlicher Belastung ein Brennstoff. Je mehr Bewegung, desto mehr Kohlenhydrate kann man essen.

2. Keto - Flop!

Pro Tag sind maximal 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Der Körper deckt seinen Energiebedarf infolge aus Fett und den daraus im Körper aufgebauten Ketonkörpern.

Das sagt die Expertin: Eine sehr extreme Ernährungsform, die auch gesunde Menschen nur in Absprache mit ihrem Arzt machen sollten! Durch die eingeschränkte Auswahl fehlen wichtige Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.

3. Paleo - geht so!

Vorbild dieser Ernährungsform ist die Steinzeit. Erlaubt ist alles, was wir schon vor Tausenden von Jahren jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten: Gemüse, Obst (vor allem Beeren), Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier. Getreide-, Milch- und industriell verarbeitete Produkte sind tabu.

Das sagt die Expertin: Bei der Paleo-Diät handelt es sich weniger um eine Diät als eine Ernährungsumstellung. Der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe ist begrüßenswert.

4. Military Diet - Flop!

Die Military Diet basiert auf einem strengen Ernährungsplan für drei bis sieben Tage. Die ersten sieben Tage ist die Kalorienzufuhr auf unter 1.000 Kilokalorien beschränkt.

Das sagt die Expertin: Finger weg von Crashdiäten! Der Körper schaltet durch die geringe Kalorienzufuhr auf Sparflamme. Wird wieder normal gegessen, legt er Fettreserven für vermeintlich schlechte Zeiten an.

5. New York Diet - Flop!

Die aktuelle Trend-Diät verspricht einen Gewichtsverlust von bis zu sechs Kilogramm in zwei Wochen. Eckpfeiler sind Proteinshakes, eiweißhaltige Snacks und zwei harte Workouts täglich.

Das sagt die Expertin: Das Workoutprogramm ist weder für Anfänger geeignet noch wirklich alltagstauglich. Bei rasantem Gewichtverlust ist der Jojo-Effekt garantiert.

6. FDH - Flop!

Den Teller nur halb füllen oder eine Mahlzeit ganz streichen: Die salopp als "Friss die Hälfte" bezeichnet Diät zielt auf Kalorienreduktion ab.

Das sagt die Expertin: Einfach durchzuführen, jedoch nicht effektiv, da es sich nicht um eine Ernährungsumstellung handelt. Hat der Abnehmende vorher nur Fast Food gegessen, isst er nun die Hälfte des ungesunden Essens. Das macht es für den Organismus nicht gesünder. Portionsgrößen werden nicht richtig trainiert.

Leitfaden in 8 Schritten, um durchzuhalten

Tipps von Mag. Monika Masik, Ernährungsberatung

  1. Blutbefund und Gesundheitscheck beim Arzt
  2. Realistische Ziele setzen und Teilziele planen
  3. Mahlzeiten drei Tage im Voraus planen und ein Esstagebuch führen
  4. Grundsätzlich gilt: Je komplizierter und aufwendiger die Diät bzw. Ernährungsumstellung, desto größer ist die Gefahr, gefrustet aufzugeben
  5. Statt auf rigide Kontrolle lieber auf Flexibilität setzen. Verbote? Kontraproduktiv!
  6. Ein individueller Ernährungsleitfaden hilft, zum Ziel zu kommen.
  7. Für Teilerfolge sollte man sich belohnen. So bleibt die Motivation hoch.
  8. Hoppalas und Rückfälle einplanen, sie sind unvermeidbar. Wie kann man es beim nächsten Mal besser machen?
Autor: Ute Daniela Rossbacher , 21.07.2020