Fit für den Wettkampf: Lauftipps vom Profi

Der Frühling ist da und die Laufsaison beginnt wieder. Wir haben den Fitness-Experten und Personal Trainer Konstantin Hladik nach Trainingstipps für Wettläufe gebeten.

Wettkampf Lauftipps
Foto: Jacob Ammentorp Lund / GETTY IMAGES

Weekend: Gibt es Tricks für Anfänger, sich für einen Lauf vorzubereiten? Der durchschnittliche Läufer schafft 10 km - wie kann man seine Ausdauer in drei Wochen etwas verbessern und darauf hin trainieren?

 

Konstantin Hladik: „Bei der Steigerung der Ausdauer für’s Laufen ist Regelmäßigkeit das Zauberwort. Drei Wochen sind eine recht knappe Zeitspanne. Es kommt natürlich darauf an, von welcher Basis man ausgeht. Anfänger neigen gerne dazu, sich zu übernehmen - daher gilt hier das Motto: Weniger ist mehr! Langsame Dauerläufe (niemals bis ans absolute Limit), bei denen das Tempo kaum belastend ist, die Streckenlänge aber von mal zu mal ein wenig ausgeweitet werden kann, jeden zweiten oder dritten Tag. Wenn man seine Zeit verbessern möchte, kommt man um Intervall-Läufe nicht herum. Ein Intervall-Training könnte z.B. so aussehen: 15 Minuten einlaufen, 3 mal 500 Meter so schnell wie möglich, dazwischen jeweils 3 Minuten gehen, damit sich die Herzfrequenz wieder verlangsamen kann, am Ende 15 Minuten auslaufen. Lieber zwei Tage Pause zwischen den Trainingsläufen, dafür regelmäßig." 

 

Weekend: Kann man eine Art Zeitplan festsetzen für den Tag vor dem Lauf, den Tag des Laufes und danach? Wie früh sollte man sich aufwärmen, und wie ist das mit dem Dehnen? 

 

Konstantin Hladik: „Am Tag vor dem Lauf sollte man dem Körper nicht zu viel abverlangen. Hier reicht eine lockere 30-Minuten-Einheit. Am Lauftag selbst sollte man sich kurz vorm Start ausreichend aufwärmen (Kniehebelauf, Anfersen, Galopp, Gelenke mobilisieren) und ca. 10 bis 15 Minuten langsam einlaufen. Dehnen unbedingt erst nach dem absolviertem Lauf, davor noch gemütlich auslaufen. Auf ausreichend Schlaf in den Tagen vor dem Lauf sollte man auch achten." 

 

Weekend: Was sollte man vor dem Lauf, kurz vor dem Lauf und danach zu sich nehmen? 

 

Konstantin Hladik: „In den Tagen vor dem Lauf sollte man auf zu viel Koffein, ballaststoffreiche Ernährung und Alkohol verzichten. Die Füllung der Kohlenhydratspeicher in der Leber und in den Muskeln ist in den Tagen vor dem Lauf wichtig, also sollte die Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen, um den Körper mit genügend Energie zu versorgen.

In den beiden Tagen vor dem Lauf kann man auch zu einem leicht gesüßten Getränk greifen, um dadurch zusätzlich noch mehr Kohlenhydrate einlagern zu können. Außerdem sollte man in den Tagen vor dem Lauf generell auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, um für eine optimale Hydrierung des Körpers zu sorgen. Ist der Lauf am Nachmittag, kann man ganz normal - kohlenhydratreich - frühstücken.

Etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Lauf empfiehlt sich noch eine kleine Portion von etwas „Süßem“, z.B. eine Honigsemmel, eine Banane, Weißbrot mit Marmelade, jedenfalls nichts Saures. Nach dem Lauf ist es wichtig, die entleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen, am Besten durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen: Banane, Pfirsich, Nüsse, Vollkornbrot mit Frischkäse, Haferflocken mit Joghurt. Da man beim Lauf durch den Schweiß viel Flüssigkeit und auch Mineralien (Magnesium, Natrium) verliert, sollte man auch nach dem Lauf auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Ideal sind Fruchtsäfte mit Mineralwasser."

Konstantin Hladik John Harris
Foto: John Harris

Hier können Sie im Frühling mitlaufen: