Ironman 2015: So bereiten Sie sich auf den Triathlon vor
Dabei sein ist alles, aber manchen noch lange nicht genug: Nur wer den Ironman gewinnt, darf sich auch so nennen. So lautet das alte Gesetz des 1978 auf Hawaii ins Leben gerufenen Triathlon. Wer bis zum Ende durchhält, hat trotzdem eiserne Stärke bewiesen. Denn 3,86 Kilometer zu schwimmen, 180 Kilometer mit dem Rad zurückzulegen und 42,195 Kilometer zu laufen sind keine Kleinigkeit. Für den Einsteiger ist daher ein Ironman auf halber Distanz optimal (rund 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren, 21,1 Kilometer laufen).
Gute Planung ist alles
Generell gilt: Zeitmanagement ist das Um und Auf, um das zeitintensive Training, das mindestens ein Jahr vor dem Triathlon beginnen sollte, mit Beruf und Privatleben in Einklang zu bringen. Am Anfang steht ein umfassender medizinischer Check. Denn nur wer die Grenzen seines Körpers kennt, bewältigt letztlich auch den Wechsel von intensivem Einsatz und Ruhe. Wer sich übernimmt, riskiert Erschöpfung und Verletzungen. Regelmäßig an Halb-Marathons und verschiedenen Bewerben über kürzere Distanzen teilzunehmen, um seine Belastbarkeit auszutesten, ist daher ratsam.
Gefragt sind Ausdauer und Kraft
Ohne Kraft- und Ausdauertraining kommt eine gute Vorbereitung nicht aus, allerdings muss dieses nicht zusätzlich eingeplant werden, sondern lässt sich auch durch kleine begleitende Übungen (z.B. Laufen mit Gewichten etc.) integrieren. Wichtig dabei ist das Wechseltraining - also den Übergang von Schwimmen zu Radfahren und Radfahren zu Laufen gezielt zu üben. Denn diese Bewältigung ist beim Triathlon letztlich entscheidend.
Trainings-Tipps
Für ein Jahrestraining gilt: Beim Schwimm-Training geht es vor allem um die richtige Technik. Diese erlernt man am besten unter professioneller Anleitung. Beim Laufen kommt es wiederum darauf an, die Distanzen konstant zu steigern. Beim Radfahren steht die Ausdauer im Vordergrund. Hier gilt es, den Übergang von moderatem zu vollem Tempo binnen Sekunden zu meistern.
Das wirkt!
Eine bewährte Übung hält dazu die Plattform triathlon-fuer-einsteiger.de parat: Nachdem man sich 15 Minuten warm gefahren hat, abwechselnd ca. zwei Minuten langsam anfahren und zehn Sekunden maximal beschleunigen. Diese kraftvollen Starts mehrmalig wiederholen, abschließend 15 Minuten ausradeln.
Plan für 16 Wochen
Triathlon-Kenner haben ein Trainingsprogramm über die Dauer von 16 Wochen zusammengestellt, das eine gute Orientierung für Einsteiger ist. Berücksichtigt sind darin auch die Ruhephasen, die nicht weniger wichtig als die Sport-Einheiten sind. Mindestens ein Tag pro Woche sollte trainingsfrei bleiben, zwischen den Einheiten sollten Pausen eingehalten werden. Denn beim Triathlon kommt es mehr noch als auf Tempo auf den längeren Atem an. In diesem Sinn: Powern Sie los - aber mit Strategie!
Triathlon-Trainingsplan für Einsteiger:
Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige:
Voranmeldung für den Ironman 2015:
