Muskeltraining in der Mittagspause: 10 sportliche Tipps für mehr Muckis

Schreibtisch-Liegestütze, Ordner-Stemmen, Stufen-Steigen oder raus auf die Straße und loslaufen. Es muss nicht immer das Fitness-Studio sein! Wer sich während seiner Mittagspause sportlich betätigt, kann auch im Büro seine Muskeln trainieren.

Schritt für Schritt zum perfekten Männerkörper - Cover
Schritt für Schritt zum perfekten Männerkörper Foto: thinkstockphotos.com

Nicht jeder hat nach der Arbeit Zeit und Muße, sich im Fitness-Center abzustrampeln und Gewichte zu stemmen. Kein Grund, um aus der Form zu geraten. Wir verraten, wie man sich während Mittagspause auch trotz Fulltime-Job fit hält.

1. Armdrücken

Eine easy Methode, seinen Bizeps auf Vordermann zu bringen ist das gute alte Armdrücken. Wer seine Mittarbeiter in der Kantine regelmäßig zum Duell herausfordert, stärkt nicht nur seine Arme, sondern sorgt auch für ein gute Stimmung bei den Kollegen – Sportwissenschaftler haben nämlich herausgefunden, dass Mittagspausen-Sport das Betriebsklima steigert. Ein zusätzliches Plus: Fürs Armdrücken ist selbst in der kürzesten Mittagspause Zeit.

2. Boxen

Kopie von Punchingball
Foto: Mit Hilfe eines Punching-Balls lassen sich im Büro prima Aggressionen abbauen - thinkstockphotos.com

Wer Aggressionen abbauen will, bastelt sich am besten einen Büro-Boxsack und lässt in der Mittagspause die Fäuste fliegen. Ein Boxsack ist aus einem Seesack schnell und günstig hergestellt. Als Füllung dienen eine alte Yogamatte und ein paar alte Klamotten, die sonst nur unnötig Stauraum im Kleiderschrank wegnehmen. Ist Ihnen das zu umständlich, besorgen Sie sich doch einfach einen praktischen Punching-Ball für den Schreibtisch.

3. Thera-Band

Es lohnt sich, in ein Thera-Band zu investieren. Die elastischen Bänder können nicht nur in jeder Schublade verstaut werden, man kann mit ihnen in kürzester Zeit viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dabei können Schreibtisch und Bürotüre zu Sparringspartnern werden, indem man das Band darüber wie einen Seilzug laufen lässt. Je nach Bandstärke lassen sich bis zu 18 Kilogramm Widerstand – und damit viele Muckis aufbauen.

4. Schreibtisch-Liegestütze

Klar, wer will sich schon vor seinen Kollegen auf den Fußboden legen und einen auf Rambo machen? Wer keine richtigen Liegestütze machen will, kann diese auch nur andeuten. Dazu etwa 1,5 Meter vom Schreibtisch entfernt stehen und die Hände auf die Tischplatte legen – dann denn Oberkörper hoch und runter beugen. Die Übungen zehn bis 15 Mal wiederholen. Alternativ dazu kann man Kniebeugen machen, das stärkt Bein-und Rückenmuskulatur. 10 pro Tag reichen aus!

5. Ordner-Stemmen

Bunkern Sie ein Set Kurzhanteln unter dem Schreibtisch, die nehmen kaum Platz weg und sind fürs Mittags-Training schnell bei der Hand. Führen Sie Ihre Hantel-Übungen 15 bis 30 Mal durch. Haben Sie alle Übungen absolviert, können Sie bis zu zwei weiteren Durchgängen folgen lassen. Wichtig: Legen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 30-60 Sekunden und zwischen den Durchgängen eine Pause von fünf Minuten ein. Extra-Tipp: Wer sich keine Hanteln zulegen will, schnappt sich einen schweren Ordner oder ein dickes Buch. Sieht vielleicht nicht gerade smart aus – ist aber, regelmßig angewandt, genauso effizient.

6. EMS –Muskeltraining aus der Steckdose

EMS (Elektrische Muskelstimulation) heißt eine innovative Trainingsmethode, die längst auch in Österreich Einzug gehalten hat. Dabei werden an allen großen Muskelgruppen in einer Weste eingearbeitete Elektrodenpaare befestigt. Durch gezielte Strom-Impulse werden diese und alle Muskeln gleichzeitig stimuliert und trainiert. Informieren Sie sich: EMS wird inzwischen von zahlreichen Fitness-Studios angeboten. Das Training aus der Steckdose ist ideal für die Mittagspause. Nur zehn bis 20 Minuten Trainingszeit pro Woche sollen laut Anbietern genügen, um überflüssige Kilos schmelzen und Muskeln wachsen zu lassen.

7. Joggen

Joggen
Foto: In Sydney ist Joggen in der Mittagspause schon lange in - AFP/Getty Images

In Städten wie Sydney oder Kappstatt ist Joggen in der Mittagspause längst eine Selbstverständlichkeit. Wer in seiner Firma eine Duschmöglichkeit hat, sollte in seiner Pause laufen gehen und sich den Stress aus dem Körper schwitzen. Hat man keine Duschräume im Büro, besteht die Möglichkeit, sich bei einem nahegelegenen Fitness-Center einen Dusch-Deal aushandeln.

8. Yoga

Ihre Kolleginnen kommen jeden Mittwoch mit der Yogamatte ins Büro und begeben sich punkt 12.00 Uhr ins Yoga-Studio? Beim nächsten Mal einfach mittmachen! Extra-Tipp: Beim gemeinsamen Yogakurs lässt sich das eine oder andere scharfe Büro-Haserl aufreißen.

9. Klettern

Im Job kann man nicht nur die Karriere-Leiter hochklettern. In der nahegelegenen Kletterhalle kann man auch während der Pause hoch hinaus! Wer in der Nähe seines Büros kein Kletter-Zentrum hat, der läuft in der Pause ein paar Mal die Treppen rauf und runter. Stufensteigen stärkt nicht nur die Beinmuskulatur und sorgt für einen knackigen, sondern bringt auch den Kreislauf in Schwung.

10. Ball-Spiele

Basketball
Foto: Eine Runde Basketball mit den Kollegen tut in der Mittagspause gut - thinkstockphotos.com

Kaufen Sie sich einen Basketball oder Fußball fürs Büro. Wer einen Basketball-Platz in seiner Nähe hat, kann in der Pause mit den Kollegen ein paar Körbe werfen. Wenn nicht, dann ab in den nächsten Park und auf einer Wiese drauf loskicken. Oder wie wäre es mit einer Partie Tischtennis? Die Outdoor-Bewegung stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern sorgt zusätzlich für einen Frische-Kick!

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