Nicht zu bremsen: Die 7 besten Tipps für Laufen im Winter

Sinken die Temperaturen, ist so mancher Läufer verunsichert: Kann ich trotz Minusgraden mein Pensum abspulen? Wie hoch ist das Verletzungsrisiko? Und was tue ich, wenn ich ins Schwitzen komme?

Laufen im Winter
Foto: Corbis

Die Teilnahmen bei Laufwettbewerben zeigen es: Österreich erfreut sich einer stetig steigenden Zahl Laufbegeisterter. Die wollen auch in der kalten Jahreszeit nicht aufs Training verzichten. Doch wann ist „kalt“ eigentlich „zu kalt“?

1. Leichte Minusgrade o. k.

Wer halbwegs regelmäßig trainiert, muss auch bei drei oder vier Minusgraden nicht zu Hause bleiben. Danach folgt eine persönlich abzuwägende Grauzone, und „ab minus 10 Grad sollte man nicht mehr laufen.“ Dazu rät Michael Buchleitner, Running-Coach und Geschäftsführer von Run4Business. Kalter Wind kann einem so zu­setzen, dass man freiwillig „schon“ bei null Grad aufs Laufen verzichtet.

Laufen im Winter
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2. Aufwärmen?

Lieber nicht! Klingt erst einmal paradox, aber der Experte meint damit: „Keine Gymnastik, Dehnübungen oder Koordinationsläufe bei Minusgraden.“ Sonst herrscht Verletzungsgefahr für Bänder und Muskeln. Buchleitner: „Am besten langsam weglaufen und ­Tempo steigern.“

3. Temperaturhaushalt klug managen

„Am meisten Wärme verliert man über Kopf und Hals“, warnt der Lauftrainer. „Diese Regionen gehören unbedingt geschützt, denn sonst ist es quasi außen und innen kalt, man wird ­anfällig für Verkühlungen.“ Wie warm man sich den ­übrigen Körper einpackt, ist auch eine Sache des Körperfetts. Dünne Läufer brauchen mehr Isolation als stär­kere. Und untendrunter? Der Sportartikel-­Experte Alfred Eichblatt (Hervis) empfiehlt längere, über den Knöchel gehende Winterlauf­socken – kombiniert mit Unterwäsche aus Merinowolle.

Laufen im Winter
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4. Hilfe, ich schwitze!

„Mit der richtigen Bekleidung aus atmungsaktivem Material wird es zwar warm, aber nicht nass“, sagt Running-Coach Buchleitner. Kommt man dennoch ins Schwitzen, ist sein Rat: „Besser den Lauf durchziehen, danach ruckzuck nach Hause und erst daheim Jacke ausziehen.“ Heiße Dusche, Bad oder Sauna ­dienen der Regeneration – und sind daher gleich nach dem Lauf (noch vor dem Auskühlen) empfohlen.

Laufen im Winter
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5. Wie ist das mit dem Atmen?

„Atmen wie gehabt“, erteilt Buchleitner allen anderslautenden Tipps eine Ab­sage. „Also durch die Nase, bis man schneller wird, dann atmet man sowieso automatisch durch den Mund.“

6. Ausrutschen ist nicht die einzige Gefahr

Verletzungen drohen eher von anderer Seite. „Auf Schneeuntergrund rutscht du immer ein bissl weg“, warnt Buchleitner. „Der Fuß bekommt ein Problem beim Abrollen, man läuft anders und kann sich dadurch etwas einhandeln, zum Bespiel an den Bändern.“

7. Brav trinken

Der Flüssigkeitsverlust wird im Winter bald einmal unterschätzt. Auf lange Strecken Getränk mitnehmen – ideale Trinktemperatur ist Körpertemperatur.

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