Grüne Smoothies: Leckerer Vitaminkick dank gesundem Gemüse im Shake

Gemüse ist sehr gesund, aber leider nicht jedermanns Sache. Wer sich mit dem Knabbern von Rohkost nicht anfreunden kann, sollte es mal mit einem grünen Smoothie versuchen: ein Getränk wie ein klassischer Fruchtshake - nur eben aus Gemüse.

Hälfte grüne Blätter und zur Hälfte Obst
Shakes mit Rohkost sind besonders gesund. Foto: APA (dpa/Andrea Warnecke)

Man nehme Salat und grüne Gemüseblätter, dazu Fruchtgemüse oder Obst, Mineralwasser oder gefiltertes Leitungswasser, gebe alles in einen Power-Mixer und püriere die Zutaten wenige Minuten auf höchster Stufe. Fertig ist der grüne Smoothie. Das gesunde Trendgetränk hat in den vergangenen Jahren einen wahren Siegeszug erlebt. Es wird in Gesundheitsratgebern gepriesen, füllt Regale mit Rezeptbüchern und findet sich auf immer mehr Speisekarten. Für den Trendforscher Sven Gabor Janszky aus Leipzig sind die Fans der grünen Powerdrinks gesundheitsbewusste, naturverbundene Konsumenten: "Es gibt ein begrenztes 'grünes' Marktsegment." Dieses sei in den vergangenen Jahren von etwa zehn auf um die fünfzehn Prozent gewachsen.

Zubereitung eines Smoothies

Die Zubereitung ist einfach. Als Faustregel formuliert Burkhard Hickisch, Smoothie-Buchautor aus Berlin: "Die festen Bestandteile eines grünen Smoothie sollten zur Hälfte grüne Blätter und zur Hälfte Obst und Fruchtgemüse sein." Grüne Blätter - das sind zunächst Salate aller Art. "Feldsalat, Baby-Spinat und Blattsalate sind vergleichsweise neutral in ihrem Geschmack. Gerade Einsteiger sollten sie als Grundlage nehmen."

Hinzu kommen die Blätter von verschiedenen Kohlsorten, Radieschen, Sellerie und Roter Bete sowie das Grün von Karotten. Und dann sind da noch die Garten- und die heimischen Wildkräuter wie Löwenzahn und Giersch, Spitzwegerich und Klee, Brennnessel, Vogelmiere und Co. Diese schmecken allerdings sehr intensiv und herb und sind damit gewöhnungsbedürftig. "Viele dieser Kräuter sind Heilkräuter und haben eine verdauungsfördernde Wirkung. Gerade am Anfang sollte man sie deshalb vorsichtig dosieren", rät der Autor.

Grüne Blätter sind wahre Gesundheitsbomben. "Sie enthalten viele Ballaststoffe und zum Teil noch mehr Vitamine und Mineralstoffe als die eigentlichen Gemüse", erklärt Hickisch. Hinzu kommen besondere Nährwerte. "Bemerkenswert sind die vielen sekundären Pflanzenstoffe, Vitamin-A-Vorstufen sowie die Vitamine A, D, E und K", ergänzt Laura Gross, Ernährungsberaterin bei der Verbraucher Initiative in Berlin. Damit können die Blätter positiv bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Blutdruck wirken. Sie sollen außerdem das Krebsrisiko senken und die Widerstandskraft verbessern.

Gesundheitlich wertvoll sind natürlich auch alle weiteren Zutaten. Ihre Hauptaufgabe ist jedoch, den herb-bitteren Geschmack der grünen Kreationen zu mildern. Dazu kommen Fruchtgemüse wie Tomaten, Paprika oder Gurke und vor allem Obst zum Einsatz. "Eine gute Allzweckwaffe ist die Banane", sagt Gross. "Sie sorgt für eine weiche Sämigkeit, hat mit ihrem leichten Vanille-Aroma eine große Kraft, unliebsame Geschmäcker zu überdecken, und macht außerdem satt."

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Grüne Smoothies sind wahre Power-Lieferanten. Foto: thinkstockphotos.com
Aber auch Pfirsiche, Birnen, Äpfel, Beeren, Kiwis oder Zitrusfrüchte machen sich gut. "Die Säure der Früchte sorgt ein bisschen für Konservierung", sagt die Ernährungsberaterin. Verfeinert wird dann mit Gewürzen wie Ingwer, Zimt oder Kardamom. Auch die Form ist wandelbar. Sie hängt maßgeblich von der Wassermenge ab: Mit viel Flüssigkeit entsteht ein Durstlöscher, mit wenig eine sämige Zwischenmahlzeit und ein breiiges Frühstück.

Der richtige Mixer

Damit Blätter, Obst, Fruchtgemüse und Wasser auch tatsächlich "smooth" werden, also eine glatte, weiche Masse ergeben, werden sie püriert. "Man kann das zwar mit einem üblichen Haushaltsmixer mal ausprobieren, wird jedoch möglicherweise enttäuscht sein, wenn ein strohiges Püree rauskommt", sagt Hickisch. Er empfiehlt allen, die grüne Smoothies zum Bestandteil ihrer Ernährung machen wollen, in einen Powermixer mit mindestens 30.000 Umdrehungen pro Minute zu investieren. Je mehr Power das Gerät hat, umso feiner werden Blätter, aber auch Kerne und zähe Schalen, und umso besser werden die Zellwände aufgeschlossen.

Ganz unten hinein kommen die Fruchtgemüse, dann die Blätter und schließlich das Wasser. Die Zutaten sollen möglichst fein, aber nicht erhitzt werden. "Mit einem Powermixer hat man nach fünf Minuten eine heiße Suppe", warnt Hickisch.

Genauso schnell wie auf diese Weise große Mengen an gesunder Rohkost verarbeitet werden, sind sie auch verzehrt. "Grüne Smoothies sind damit auch im Kontext des Convenience-Trends zu sehen: Essen muss sich in den immer durchgetakteteren Tagesablauf integrieren", urteilt Trendforscher Janszky. Diese Entwicklung mache auch vor der gesundheitsbewussten Zielgruppe nicht halt.

Was bei dieser bequemen Konsummethode auf der Strecke bleibt, ist das Esserlebnis. "Als Ernährungswissenschaftlerin ist mir wesentlich lieber, Leute essen Gemüse und Obst auf diesem niedrigschwelligen Niveau als gar nicht", sagt Gross zwar. Aber verloren gehe dabei das Gefühl der unzerkleinerten Rohkost in der Hand und im Mund, der Biss, das Knacken und die individuellen Farben und Geschmäcker der einzelnen Zutaten.

INFO: Thea Spierings: "Säfte & Smoothies". Hädecke. 96 S. 13,40 Euro, ISBN 978-3-7750-0562-3 - Christian Guth/Burkhard Hickisch/Martina Dobrovicova: "Grüne Smoothies". GU. 63 S. Euro 8,30, ISBN 978-3-8338-3257-4 - Burkhard Hickisch: "Was uns wirklich nährt. Grüne Smoothies sind erst der Anfang. Das Basisbuch der neuen Ernährung". Arkana. 320 S. Euro 20,60, ISBN 978-3-442-34149-8

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