Osteoporose: Top 5 Lebensmittel für gesunde Knochen und Zähne

Wer ein Leben lang gesunde Knochen haben will, sollte auf regelmäßige Bewegung, ausreichend Sonnenlicht sowie die richtigen Vitamine und Mineralstoffe achten. Kalzium und Vitamin D gelten als die wichtigsten Nährstoffe für den Knochenstoffwechsel. Wir verraten, welche Lebensmittel die Knochendichte positiv beeinflussen.

1. Käse

"Trink Milch, damit du starke Knochen bekommst", lautet eine alte Ernährungsweisheit. Tatsächlich sind Milchprodukte, allen voran Käse, wichtige Kalziumlieferanten. Studien zeigen, dass in jungen Jahren konsumierte Milchprodukte die Knochendichte erhöhen, wovon man selbst im Erwachsenenalter noch profitiert. Erwachsene brauchen 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Frauen in den Wechseljahren sogar 1.500 Milligramm.

Greifen Sie daher regelmäßig zu Milch, Buttermilch oder Joghurt. Parmesan ist mit rund 1.200 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm ein absoluter Megastar unter den Kalziumlieferanten. Auch Emmentaler gehört zu den Top-Kalzium-Spendern. Vier Scheiben allein am Tag reichen aus, um einen ganzen Tagesbedarf zu decken, während rund 100 Gramm Mozzarella, Gouda oder Edamer zwei Drittel des Tagesbedarfs an Kalzium decken. Topfen und Frischkäse hingegen haben einen relativ niedrigen Kalzium-Anteil.

2. Mineralwasser

Sie müssen aber nicht unbedingt zu tierischen Produkten wie Milch greifen. Auch Mineralwasser mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter eignet sich ideal zur Osteoporose-Vorbeugung.

3. Gemüse

Zu den Top 3-Kalziumspendern gehört auch Gemüse: Vor allem grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat sowie Nüsse und Sesamsamen sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch Fenchel ist ein guter Kalzium-Spender: Mit 100 Milligramm pro 100 Gramm liegt der Kalziumgehalt von Fenchel nur knapp hinter dem von Milch und Joghurt. 500 Gramm Soja hingegen decken den ganzen Tagesbedarf an Kalzium.

4. Fisch

Für starke Knochen ist aber nicht nur Kalzium notwendig. Für die Knochendichte ist Vitamin D wichtiger. Dieses reguliert auch den Kalziumspiegel im Blut. Da Vitamin D nicht vom Körper selbst produziert wird, sollten Sie regelmäßig ausreichend Sonne tanken. Unterstützen Sie den Vitamin-D-Haushalt zusätzlich mit Fettfischen wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering.

5. Eier

Auch Eigelb enthält hohe Mengen an Vitamin D, weswegen Hühnereier mehrmals die Woche auf den Teller kommen sollten.

Tipp für Veganer: Um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden, sollten mit dem Arzt besprechen, ob zusätzlich die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll ist.

Vorsicht: Salz, Kaffee und Schwarzen Tee sollten Sie nur in geringen Mengen zu sich nehmen, da diese den Knochenaufbau bremsen.