Muskelaufbau leicht gemacht: Mit diesem Wochenplan zur Topfigur

Muskeln machen stark und zeigen einen gesunden Körper. Allerdings bedeutet Muskelaufbau auch hartes Training und Selbstdisziplin. Wir haben den idealen Trainingsplan, mit dem schnell und leicht Muskeln aufgebaut werden.

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Mit diesem Wochenplan werden schnell Muskeln aufgebaut
 
Foto: Minerva Studio/iStock/Thinkstock

Um Muskeln zu haben, muss trainiert werden. Das bleibt niemandem erspart. Aber mit diesem Wochenplan wird es um einiges leichter. Von Montag bis Freitag wird ein anderer Teil des Körpers trainiert.

1. Montag

Am ersten Tag der Woche wird der Fokus auf die Brustmuskulatur gelegt. Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Liegestütze werden empfohlen.

2. Dienstag

Alle Übungen konzentrieren sich auf den Rücken. Dafür eignen sich rudern und umgekehrte Sit-ups. Dabei hängt man kopfüber, die Füße an eine Stange geklemmt. Man zieht dann den ganzen Körper nach oben bis zur Stange. Dabei wird die Rückenmuskulatur gestärkt.

3. Mittwoch

Der Oberkörper wird geschont, denn am dritten Tag der Woche sind die Beine dran. Dabei können Übungen wie die Schifahrer-Hocke und so genannte Kreuzheben gemacht werden. Dabei wird ein Gewicht aus der Hocke heraus in den Stand gehoben. Auf englisch heißt die Übung nicht umsonst "dead lifts".

4. Donnerstag

Donnerstag ist Schultertraining angesagt. Schulterdrücken, Schulterdrücken und nochmal Schulterdrücken steht auf dem Plan. Davon gibt es viele verschiedene Variationen, die alle ausprobiert werden können.

5. Freitag

Für den letzten Trainingstag der Woche gibt es Bizeps- und Trizepstraining. Kurzhantelübungen mit so vielen Wiederholungen wie möglich für den Bizeps und für den Trizeps werden die Hanteln hinter den Kopf und wieder nach vorne gehoben.

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Bei dieser Übung wird der Trizeps trainiert   Foto: Siri Stafford/DigitalVision/Thinkstock