Laufen ohne Seitenstechen? So klappt's am besten

Unter den stechenden Beschwerden leidet so manches Training. Aber es geht auch ohne! Die besten Tipps von Experten, wie Seitenstechen während des Lauftrainings gar nicht erst entstehen kann.

Seitenstechen kann manchmal das Training vermiesen - Cover
Seitenstechen kann manchmal das Training vermiesen Foto: APA (dpa/gms/Bodo Marks)

Bei Seitenstechen heißt es erst einmal: Tempo drosseln, rät der Sportmediziner Rüdiger Reer. Außerdem hilft es, tief und gleichmäßig in den Bauch zu atmen. "Man gewinnt schon etwas, wenn man versucht, die Belastung des Zwerchfells zu reduzieren." Wer die Schmerzen so nicht loswird, sollte gehen statt joggen, um die Belastung auf das Zwerchfell und den Bauchraum zu verringern.

Gleichmäßige Atmung

Um Seitenstechen vorzubeugen, kann beim Laufen selbst eine von Beginn an gleichmäßige Atmung helfen: Reer empfiehlt, jeweils alle drei Schritte ein- und auszuatmen. Außerdem sollte man vor dem Training nicht essen - höchstens einen Snack wie eine Banane. Dann muss keine zusätzliche Energie für die Verdauungsarbeit aufgebracht werden, es bleibt mehr Energie für das Laufen übrig. Langfristig hilft es, seine Ausdauer zu verbessern - dadurch sinkt die Anstrengung und somit auch die Gefahr, Seitenstechen zu bekommen. Woher die eigentlich kommen, ist noch nicht vollständig erforscht. "Es gibt unterschiedliche Theorien, keine ist zu 100 Prozent nachgewiesen", sagt Reer.

Wie kommt es zu Seitenstechen?

Eine Theorie besagt, dass bei Anstrengung das Blut zu schnell aus Leber und Milz fließt und dadurch die Schmerzen verursacht werden, erklärt Reer. Ähnlich und doch ganz anders die nächste Theorie: Durch die Belastung wird die Milz verstärkt durchblutet, sie schwillt an, und die Dehnung des sie umgebenden Bauchfells löst die Schmerzen aus. Bei der dritten Theorie spielt die Atmung eine entscheidende Rolle: Durch die anhaltende Belastung und die tiefe schnelle Atmung wird das Zwerchfell überlastet, es kommt dort zu einem Sauerstoffmangel, und der verursacht die krampfartigen Schmerzen. Auch eine nach vorne gebeugte Haltung steht im Verdacht, Seitenstechen auszulösen, weil dadurch mehr Druck auf der Bauchhöhle lastet.

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