Gewicht halten zwischen den Feiertagen - so klappt's!

Sitzen, essen, genießen - viele genießen die Entspannung zu den Feiertagen. Leider schlägt sich das leicht auf das Gewicht nieder. Mit den folgenden Übungen rücken Sie dem Winterspeck am effektivsten zu Leibe.

Der Ellenbogenstütz trainiert die Muskulatur des ganzen Körpers - Cover
Der Ellenbogenstütz trainiert die Muskulatur des ganzen Körpers Foto: APA (dpa/gms/Christin Klose)
Wenn die Gelenke mitmachen, ist Seilspringen ein gutes Training - Cover
Wenn die Gelenke mitmachen, ist Seilspringen ein gutes Training Foto: APA (dpa/gms/Christin Klose)
Fitnessvideos sollten auch auf mögliche Fehlerquellen eingehen - Cover
Fitnessvideos sollten auch auf mögliche Fehlerquellen eingehen Foto: APA (dpa/gms/Christin Klose)
Wer zu Hause trainiert, muss nicht hinaus in die Kälte - Cover
Wer zu Hause trainiert, muss nicht hinaus in die Kälte Foto: APA (dpa/gms/Christin Klose)

Das Workout lässt sich also problemlos zwischen Tannenbaum und Festtagstafel einschieben. Ein Überblick:

Vorbereitung

Wer mit dem Training zu Hause starten will, sollte sich am besten im Vorfeld beraten lassen. Man kann etwa zum Physiotherapeuten gehen. Der ermittelt die persönlichen Schwachstellen und erstellt einen individuellen Trainingsplan, wie der Sportwissenschafter Carsten Müller erklärt. Die Kosten für 60 Minuten beim Physiotherapeuten liegen etwa bei 60 Euro, sagt der Physiotherapeut Michael Preibsch.

Kaltstart

Beginnt man ohne eine fachkundige Beratung, sollte man sich im Klaren darüber sein, dass Trainingspläne oder Anleitungen aus dem Internet nicht auf die individuellen Voraussetzungen abgestimmt sind, betont Müller. Das kann zulasten der Effektivität und im schlimmsten Fall auch zulasten der Gesundheit gehen. Preibsch ist "kein Freund von Fitnessvideos oder Bildanleitungen". Der Grund: "Man läuft Gefahr, die Übungen fehlerhaft auszuführen oder dabei Ausweichbewegungen zu machen." Dadurch kann es zu Fehlbelastungen kommen. Wenn man zu solchen Anleitungen greift, dann am besten zu Videos, in denen auch genau auf die möglichen Fehlerquellen der Übungen eingegangen wird, rät er.

Ausrüstung

"Investitionen in ein Gerät sind zu Beginn unnötig", sagt Preibsch. "Man kann gerade im ersten Vierteljahr mit seinem eigenen Körpergewicht oder gegen die Schwerkraft arbeiten." Wenn man sich doch Hilfsmittel zulegen will, sollten es Geräte sein, die auffordernd in der Wohnung platziert werden können. Zum Beispiel auf dem Schreib- oder Wohnzimmertisch, empfiehlt Gabi Fastner. Sie ist Autorin mehrerer Ratgeber-Bücher zum Heimtraining. Außerdem bietet die Gymnastiklehrerin Trainingsvideos auf Youtube an.

Aufgepasst

Wer körperlich unvorbereitet, aber hochmotiviert ins Training startet, neigt dazu, kleinere Wehwehchen auszublenden und über den Schmerz hinaus zu trainieren. "Das kann langfristig zu Verletzungen führen", warnt Müller. Woher die Zipperlein kommen und ob man damit zum Arzt sollte, ist natürlich individuell unterschiedlich. Mit einmaligen Wehwehchen muss man in der Regel nicht zum Arzt. "Ein klarer Indikator dafür ist, wenn es immer nach dem Training zwickt. Gerade wer in Eigenregie trainiert, sollte solche Warnsignale beachten." Wichtig ist auch, sich nicht zu überfordern - das nimmt einem auch die Motivation, sagt Fastner.

Ziele

In Bewegung zu kommen, ist grundsätzlich gut für Fitness und Figur. Wunder sollte man vom Training zu Hause aber nicht erwarten: "Abnehmen ist nicht mit einfachen Übungen getan. Zusätzlich muss man etwa seine Ernährung umstellen und sollte auf Ausdauerbelastung setzen", erklärt Preibsch. Wenn es die Gelenke vertragen, ist Seilspringen eine Möglichkeit, die auch zu Hause ohne größeren Aufwand machbar ist. Und Müller ergänzt: "Übergewicht entsteht über Jahre oder gar Jahrzehnte - das baut man nicht in ein paar Wochen wieder ab."

Programm

Das Training zu Hause sollte nicht länger als 20, maximal 30 Minuten dauern - sonst wird die Hemmschwelle, überhaupt etwas zu tun wieder zu hoch, warnt Fastner. Alle Experten halten vor allem stabilisierende, koordinative Übungen und Training der Tiefenmuskulatur für besonders wichtig - und auch im Heimtraining umsetzbar. Lässt man sich einen Plan vom Physiotherapeuten erstellen, enthält dieser in der Regel vier bis sechs Übungen, sagt Müller. "Zu Beginn sollte man sich etwas zügeln, da reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche." Später kann man ruhig mehr machen - sollte dem Körper aber immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten gönnen.

Update

Am besten wäre es, sich etwa alle sechs Wochen bis drei Monate erneut vom Physiotherapeuten beraten lassen: Zum einen um zu prüfen, ob bei der Ausführung der Schlendrian eingezogen ist und zum anderen, um die Intensität des Trainingsplans gegebenenfalls hochzuschrauben, erklärt Müller. "Das Training muss variiert werden, damit Fortschritte erzielt werden."

Übungen

Der Stütz, etwa auf den Ellenbogen, ist eine Übung, die die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert, sagt Fastner. Vor allem stabilisiert er die Körpermitte. Dabei sollte man unbedingt auf seine Beckenstellung achten: Hält man es zu niedrig, fällt man ins Hohlkreuz und schadet auf Dauer dem Rücken.

Obwohl sie weit verbreitet sind, sind Sit-ups oder Crunches nicht für jeden die optimale Bauchmuskelübung: "Wer viel sitzt, neigt oft eh zum Rundrücken. Diese Schonhaltung wird dabei noch verstärkt", erklärt Müller. Besser sei es dann, Übungen zu machen, bei denen der Rumpf gerade bleibt und nur Arme und Beine bewegt werden.

Für die Koordination spielt unter anderem der Einbeinstand eine wichtige Rolle - etwa auf einem Bein Zähne putzen. Eine andere Möglichkeit sind Kniebeugen auf wackeligem Untergrund. "Dazu kann man etwa eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zusammenrollen", erklärt Fastner.