Für Körper und Geist: Die Lust am Laufen

Der erste Schritt ist immer der schwerste. Denn der innere Schweinehund macht es uns nicht leicht. Seine Argumente sind bestechend: es ist zu kalt, zu finster, zu spät, zu unbequem. Keine Frage, wer Gründe finden will, um nicht zu laufen, wird unweigerlich fündig. Umso wichtiger ist es, diese Hürde schnell zu überwinden. Denn hat man ihn erst getan, den ersten Schritt, dann folgen unweigerlich viele weitere.

Für Bewegung gemacht

­Eines steht fest: Der Mensch ist für die Bewegung gemacht, das Laufen steckt uns buchstäblich in den Knochen. ­Evolutionär bedingt war der Dauerlauf für unsere Vorfahren ein wichtiges Werkzeug, um Beute zu erlegen. Entsprechend ausgeprägt ist heute unser Bewegungsapparat, auch wenn wir mittlerweile ­einen Großteil unseres Tages in der körperlichen Inaktivität verbringen und am Schreibtisch oder auf der Couch sitzen. Dabei läge die gesundheitsbedingte Vorgabe bei 10.000 Schritten (eine Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO), die man täglich zurücklegen sollte. Um dieses Ziel zu erreichen, ist eine aktivere Gestaltung des Alltags unerlässlich. Hans Holdhaus vom Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung meint dazu: „Der Verzicht auf den Aufzug ist genauso ein Anfang wie eine Station früher aus dem Bus auszusteigen.“ Wer sein Bewusstsein dahingehend schärft, ist auch in der Lage, noch mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Laufend motiviert

Doch selbst für passionierte Läufer ist der Trainings-Wiedereinstieg nach der langen Winterpause eine Herausforderung. Allerdings sind die Bedingungen jetzt günstig: Die Tage werden länger, die Temperaturen angenehmer, die Aus­reden schwächer. Zeit also, ­einen vagen Vorsatz in eine zuverlässige Umsetzung zu verwandeln. Ein überraschend einfaches Hilfsmittel hierfür ist das Setzen eines Ziels. Wer für sich etwa formuliert, einen Abend pro Woche fix für den Sport zu nutzen und sich diesen Termin zusätzlich in den Kalender einträgt, ist bereits auf dem richtigen Weg. Auch die Anmeldung zu einem Lauf-Event kann Bewegung in die Sache bringen. Viele Sportler schwören darauf, sich zum Laufen zu verabreden – gegenseitiges Anspornen führt hier direkt auf die Erfolgsspur. Motivationsfördernd kann es auch sein, Erfolge zu dokumentieren. Nicht umsonst greifen Sporttreibende mit technischer Affinität gerne auf Unterstützung in Form von Smart­phone-Apps zurück, um so richtig auf Trab zu kommen.

Warum eigentlich laufen?

Gründe, es den Zehntausenden begeisterten Läufern in Österreich nachzumachen, gibt es viele – und der Spaß an der Sache ist nur einer ­davon. Tatsächlich ist der Laufsport gerade aus medi­zinischer Sicht betrachtet zu empfehlen. Zahlreiche Stu­­dien belegen mittlerweile, dass die Lebenserwartung von Läufern markant über jener von Bewegungsmuffeln liegt. Beim Laufen wird allem voran das Herz-Kreislauf-System gestärkt, ein Läuferherz pumpt mehr Blut durch den Körper, die Sauerstoffversorgung wird dadurch verbessert. Auch die Lunge profitiert vom Training, ihr Volumen wird vergrößert. Der Effekt auf das Immunsystem ist ebenfalls gegeben, die Widerstandsfähigkeit des Körpers wird verbessert. Muskeln werden auf-, Fett wird abgebaut. Und auch die Knochen werden nachhaltig gestärkt.

Profit fürs Hirn

Nicht hoch genug kann die mentale Wirkung eingeschätzt werden. Beim Laufen werden etwa Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, die Folge sind Glücksgefühle und Euphorie. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass durch das Laufen ein Nervenprotein gestärkt wird, das vorbeugend gegen Demenz und Depres­sion wirkt. Ein guter Lauf hat nicht zuletzt auch eine meditative Wirkung: Schritt für Schritt spult man herunter, das Herz schlägt konstant, die Atmung verläuft regelmäßig, man fokussiert sich ganz auf den Moment. Kein Wunder, dass Laufen als gutes Mittel gegen den Stress gilt.

Wie oft ist genug?

Wie oft sollte man denn nun auf die Piste gehen? „Anfängern empfehle ich eine Häufigkeit von 2 bis 3 Einheiten pro Woche mit mindestens 30 Minuten“, erläutert Hans Holdhaus. „Die Intensität hängt stark von der persönlichen Leistungsfähigkeit ab, diese kann exakt durch eine leistungsdiagnostische Untersuchung festgelegt werden.“ Als Faustregel gilt eine Pulsfrequenz, die sich aus der Formel „180 minus Lebensalter“ errechnet. Das Wohlfühlerlebnis tritt meist gleich nach der ersten Trainingseinheit ein, eine Verbesserung im Ausdauerbereich lässt sich ab etwa 12 Wochen Training feststellen. „Wesentlich erscheint mir auf alle Fälle, dass dieses Training ein lebenslanges sein sollte und nicht eine Sache von ein paar Wochen“, so Holdhaus. Einen optimalen Zeitpunkt für den Sport gibt es übrigens nicht. Jedoch: Der eigene biologische Rhythmus bestimmt, welche Zeiten ­besser oder schlechter für das Training geeignet sind. „Gut eignen sich morgens zwischen 9.00 und 11.00 Uhr sowie am frühen Abend zwischen 17.00 und 19.00 Uhr“, erklärt Holdhaus. „Je nach Typ muss dann jeder für sich entscheiden, was einem besser liegt.“ Einzig vor dem Laufen spätabends rät der Experte ab, da sich Sport hier ungünstig auf das Schlafverhalten auswirken kann.

Lauf-Technik

Für viele Läufer ist mittlerweile das Smart­phone zum unverzichtbaren Begleiter geworden. Fitness-Apps wie jene des Linzer Unternehmens runtastic haben einen Nerv getroffen (derzeit 110 Mio. App-Downloads weltweit). Florian Gschwandtner, CEO von runtastic, erklärt den Erfolg: „Gesundheits- & Fitness-Apps können das Training jedes Einzelnen in vielen verschiedenen Aspekten beeinflussen. Sie motivieren manch einen dazu, sich selbst Ziele zu setzen und diese tatsächlich zu verfolgen, andere bewegen sie vielleicht dazu, im Training den nächsten Schritt zu machen. Gleichzeitig übt eine solche App den nötigen Druck aus und stachelt un­seren Ehrgeiz an, damit wir selbst in einem Motivationstief nicht aufgeben.“ Auch Geräte wie GPS-Laufuhren oder Fitness-Tracker stoßen in eine ähnliche Kerbe und gehören wohl schon bald zur Standard-Lauf-Ausstattung.

Funktional ausgerüstet

Wenn es um die Wahl des richtigen Schuhwerks geht, sollten gerade Anfänger im Sportfachgeschäft ihres Vertrauens eine Laufstilanalyse durchführen lassen. Fleißige Läufer sollten zudem jährlich in neue Schuhe investieren. „Nach 600 bis 800 Laufkilometern sind die Schuhe abgenutzt“, weißt der Sportwissenschafter Prof. Ingo Froböse. Wer regelmäßig läuft, sollte zudem mindestens zwei Paar Schuhe sein Eigen nennen. Auch auf funktionale Laufkleidung wird immer mehr Wert gelegt. Wo früher ein Baumwoll-Leiberl als ausreichend erschien, haben schon längst atmungsaktive Shirts Einzug erhalten. Das Geschäft mit den Läufern ist mittlerweile ein wichtiger Umsatzbringer geworden. So werden allein in Wien jährlich rund 50 Millionen Euro mit Laufschuhen und Ausrüstung umgesetzt. Den Handel freut’s. Die Gesundheit aber auch.

Was sind Ihre besten Lauf-Tipps? Posten Sie Ihre Empfehlung als Kommentar im Anschluss an diesen Artikel und lassen Sie auch andere weekend.at-Leser an Ihren Erfahrungen teilhaben. Unter allen Teilnehmern verlosen wir eine TomTom Runner Cardio GPS Uhr mit Pulsmessung am Handgelenk im Wert von EUR 269,-.

Alle Themen finden Sie in der aktuellen Ausgabe.