Fit in kurzer Zeit: Sport-Challenges im Check

Es gibt tausend Wege, sich fitter zu fühlen und sportlicher auszusehen. Aber welche Methoden sind wirklich effektiv? Derzeit voll im Trend liegen Sport-Challenges. Was sie ausmacht, was sie bringen.

Man wird jeden Tag zur Überprüfung der Leistung aufgefordert - Cover
Man wird jeden Tag zur Überprüfung der Leistung aufgefordert Foto: TRIAS Verlag/Holger Münch

13-mal mehr Leistung in nur 30 Tagen: Das klingt utopisch. Doch dieses ambitionierte Ziel rief die "Plank Challenge" aus. Das Facebook-Event animierte Anfang 2015 viele Tausend Menschen zum Mitmachen.

Plank, das heißt übersetzt Unterarm-Stütz und ist eine kraftraubende Angelegenheit. Man hält seinen Körper über dem Boden. Der Rücken ist durchgestreckt, das Gewicht liegt auf den Unterarmen und den Zehen. Es zieht überall: im Bauch, im Rücken, den Oberarmen.

20 Sekunden sollten die Teilnehmer den Plank am ersten Tag halten. Von Tag zu Tag wurde diese Vorgabe größer. Am Ende der Challenge, die über 30 Tage ging, waren 270 Sekunden Unterarm-Stütz angepeilt.

Was ist anders?

Neu an diesen Sportherausforderungen ist eigentlich nur, dass sie über soziale Netzwerke ablaufen. Ratgeber-Bücher und Dauer-Werbesendungen haben schon immer große körperliche Veränderungen in kurzer Zeit versprochen: Nehmen Sie zehn Kilo in nur zwei Monaten ab oder strafferer Bauch in nur vier Wochen - Jeder ist schon über solche Claims gestolpert. Der Tanzlehrer Detlef Soost verspricht: "I make you sexy." Mit seinem "10 Weeks BodyChange" sollen in zehn Wochen 20 Kilogramm weg.

Egal, ob Plank Challenge oder BodyChange: Sind solche zeitlich begrenzten Sportaktivitäten effektiv oder überflüssig? "Sie können genial sein, wenn man sie richtig einsetzt", sagt dei Bewegungs- und Neurowissenschafterin Christine Graf. Wichtig sei aber, dass die Ziele der Challenge realistisch sind. "Danach sollte die passende Herausforderung ausgewählt werden, dort beginnt der Erfolg."

Zeitlich begrenztes Programm

Der überschaubare zeitliche Rahmen senkt die Hemmungen vorm Sport, glaubt Hildegard Rebsch. Die Fitnesstrainerin und Yogalehrerin hat das Buch "Bauch, Beine, Po & Arme. Die 30-Tage-Body-Challenge" geschrieben. Darin skizziert sie 15 Kurztrainingsprogramme mit je vier bis sechs Übungen, die den Körper in einem Monat in bessere Form bringen sollen.

Sport-Challenges animieren zum Schwitzen für einen begrenzten Zeitraum - Cover
Sport-Challenges animieren zum Schwitzen für einen begrenzten Zeitraum Foto: TRIAS Verlag/Holger Münch

Für wen es geeignet ist

Im Prinzip ist es aber für jeden etwas: Sportlich aktive Menschen machen eine zeitlich begrenzte Challenge als Abwechslung zu ihrem alltäglichen Tun. Menschen ohne sportlichen Hintergrund finden so unter Umständen einen Einstieg in die Sportwelt, sagt Rebsch.

Nur keine Routine

Erwächst aus der kurzen sportlichen Aktivität eine langfristige Sport-Routine? "Möglich", sagt Oliver Stoll. "Es kann sein, dass man über diesen Kick Spaß am Sport findet. Und Spaß ist ein wichtiger Motivator", erläutert der Sportpsychologe. Wichtig sei aber, einen "inneren Trieb zu entwickeln". Dafür müsse die extrinsische Motivation, die etwa durch die Zielvorgaben einer Challenge vorgegeben wird, auf eine intrinsische Motivation wechseln, erklärt Stoll.

"Eine nachhaltige Wirkung hat Sport erst nach drei Monaten mit zwei, drei Einheiten pro Woche", führt Stoll aus. "Dann stellt sich eine positivere Einstellung zum Körper ein, man hat bessere Laune." Aktivitäten über einen kürzeren Zeitraum seien nicht mehr als ein "Strohfeuer". "Man muss spüren, das man mit dem Sport etwas für sich tut", ergänzt Rebsch. Dann komme das System ins Rollen, und man bleibt dabei.

Nebenwirkungen und Herausforderungen

Oder man will mehr erreichen, als der Körper zulässt - und schadet sich selbst. Da Teilnehmer solcher Sport-Challenges in der Regel allein arbeiten, korrigiert sie niemand, wenn die Übungen falsch ausgeführt werden. "Das ist ein Problem", sagt Graf. Aufhören, wenn es schmerzt, sei deshalb eine wichtige Grundregel. "Außerdem sollte der geforderte Übungsumfang im Zweifel an die individuelle Leistung angepasst werden."

Diese Korrektur kann nach oben oder unten erfolgen: Wer sportlich ist, der lacht wohl über 20 Sekunden Unterarm-Stütz. Dann kann es eine Herausforderung sein, mit 60 Sekunden zu starten und sich von da an zu steigern. Doch man sollte auch seine Grenzen kennen, sagt Rebsch. "Wer schon nach 7 von 15 vorgesehenen Übungswiederholungen merkt, dass es nicht mehr geht, sollte auf seinen Körper hören - und die Ziele nach unten korrigieren."

Buch-Tipp

Hildegard Rebsch: "Die 30-Tage-Body-Challenge. Bauch, Beine, Po & Arme" (Trias Verlag)

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