Fit auf Reisen: Workout für Flugzeug & Bahn

Auch an Board eines Flugzeugs oder im Zug kann man seine Muskeln trainieren. Hier die besten 10 Kraftübungen, die man (und frau versteht sich) selbst in 10 km Höhe problemlos machen kann ...

Flugzeug
Gerade bei langen Flugreisen ist Lesen alleine nicht genug Foto: thinkstockphotos.com

Reisezeit ist geschenkte Workout-Zeit! Tatsächlich lassen sich mit einigen geschickten Übungen auch an Board eines Flugzeuges oder während einer Zugreise Muskeln aufbauen.

1. Reise-Workout: Nacken

Mit dieser Übung trainiert ihr eure Nackenmuskulatur und beugt Verpannungen vor.

So funktioniert's: Neigt den Kopf so weit wie möglich nach hinten und legt eure Hände auf die Stirn. Nun bewegt euren Kopf langsam nach vorne, währen ihr mit euren Händen dagegen hält. Die Übung kann man varriieren, indem man den Kopf nach rechts und dann nach links beugt und dabei mit den Händen auf der gegenüberliegenden Seite Widerstand übt.

2. Reise-Workout: Schultern

Mit dieser Übung löst ihr Verspannungen im Bereich des Schultergürtels.

So funktioniert's Zieht zunächst mit den Schultern nach vorne und dann nach hinten. Zieht die Schultern dann in Richtung Ohren, als würdet ihr mit den Schultern zucken.

3. Reise-Workout: Unterarm

Diese Übung sorgt für starke Unterarme.

So funktioniert's: Ballt eure Hände zu Fäusten und spannt eure Muskulatur am Unteram stark an, indem ihr die Hand in eine "Schwanenhals"-Position bringt. Die Unterseite der geballten Faust befindet sich in einem 90°-Winkel zum Unterarm. Nun öffnet die Finger der Hand so schnell wie möglich und schließt sie wieder. Diese Bewegung so oft wie möglich durchführen. Alternativ dazu kann man auch mit einem Tennisball arbeiten, den man in der Faust knetet. Der sollte dann aber auch mit ins Handgepäck.

4. Reise-Workout: Bizeps

Auch die Oberarme lassen sich unterwegs trainieren. Führt diese Übung zuerst mit eurem schwächeren, dann mit dem stärkeren Arm durch.

So funktioniert's: Streckt euren Arm nach vorne, so dass sich euer Oberarm und Ellenbogen in einer Linie mit dem Schultergelenk befinden, während der Unterarm um 90° angewinkelt wird. Nun spannt den Bizeps so hart wie möglich an und hält diese Spannung für 5 Sekunden. Die Handmuskulatur bleibt dabei locker. Wiederholt diese Übung, bevor ihr den Arm wechselt.

5. Reise-Workout: Brust

Mit dieser Trainings-Methode stärkt ihr den oberen, mittleren wie auch unteren Teil eurer Brustmuskulatur.

So funktioniert's: Stellt euch vor, ihr würdet mit den Händen nach einem imaginärem Seil oberhalb eures Kopfes greifen und bringt eure Hände in diese Position, indem die eine Hand die andere umfasst - oder drückt die Handflächen aneinander. Jetzt zieht die Hände langsam nach unten und spannt dabei eure Brustmuskeln so stark wie möglich an. Achtet darauf, dass eurer Oberkörper während dieser Übung gerade bleibt.

6. Reise-Workout: Rücken

Hierbei handelt es sich um eine tolle Übung, um den Rücken zu dehnen.

So funktioniert's: Beugt euren Oberkörper so weit nach vorne, bis eure Brust die Oberschenkel berührt. Verharrt für 2 Sekunden in dieser Position und bewegt euch anschließend langsam in die Ausganglage zurück.

7. Reise-Workout: Bauch

Auch das Six Pack lässt sich auf Reisen trainieren.

So funktioniert's: Atmet tief ein. Nun zieht euren Bauch so weit wie möglich in Richtung eures Brustkorbes ein. Stellt euch dabei vor, dass ihr mit euren Bauchmuskeln die Wirbelsäule erreichen wollt. Haltet die Spannung für 2-3 Sekunden. Dann lockert die Bauchmuskeln wieder.

8. Reise-Workout: Oberschenkel

Mit dieser Übung formt ihr eure Abduktoren.

So funktioniert's: Ballt eure Hände zu Fäusten und legt sie zwischen eure Knie. Nun presst die Knie kraftvoll zusammen. Entpannt und wiederholt die Übung. Die äußeren Abduktoren trainiert ihr am besten, indem ihr versucht, eure Knie auseinander zu pressen, während ihr mit den Händen von außen gegenhält.

9. Reise-Workout: Waden

Auch für die Unterschenkel gibt es eine hervorragende Reise-Übung.

So funktioniert's: Platziert eure Fußspitzen auf der Tasche unter eurem Sitz, so dass sich die Fersen in der Luft befinden. Jetzt spannt die Waden fest an und drückt die Fersen so weit wie möglich nach oben. Haltet die Spannung für 2-3 Sekunden. Dann senkt die Fersen so weit nach unten, bis es nicht mehr weiter geht.

10. Reise-Übung: Schultern, Arme, Rumpf

Mit dieser Kombinationsübung stärkt ihr eure Schultern, Arme und den Rumpf.

So funktioniert's: Streckt eure Arme so hoch wie möglich lang über dem Kopf aus, dabei können sich die Hände berühren. Nun beugt euch langsam im Rumpfbereich abwechselnd nach rechts und links. Oder: Winkelt eure Arme über dem Kopf an und umgreift mit den Händen jeweils den Ellenbogen des anderen Armes. Bringt das Kinn in Richtung Nacken - so dass die Halswirbelsäule gerade bleibt. Dehnt den Oberkörper nach rechts und links. Achtet darauf, dass eure Hüfte dabei gerade bleibt.

Ihr könnt 25, 30 oder bis zu 50 Wiederholungen pro Übung machen. Wenn ihr lange unterwegs seid, könnt ihr das Reise-Workout auch mehrmals durchführen. Noch ein kleiner Tipp: Achtet darauf, genügend zu trinken. Vor allem vor und während einer Flugzeugreise solltet ihr euren Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. So fühlt ihr euch am Reiseziel garantiert fitter.

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