Eine Extra-Portion Kraft für eure Knochen!

Ab circa Mitte 40 nimmt die Knochendichte schleichend ab. Daran lässt sich nicht rütteln. Wer jedoch bei der Ernährung auf ein paar Dinge achtet, kann seine Knochen von innen stärken und vor Verletzungen und Brüchen schützen.

Sport aber richtig - dann machen auch die Gelenke mit - Cover
Sport aber richtig - dann machen auch die Gelenke mit Foto: thinkstockphotos.com

Der Welt-Osteoporosetag am 20. Oktober erinnert uns an die Wichtigkeit gesunder Knochen für die Beweglichkeit des Körpers. Früher oder später sind die meisten mit diesem Thema in unterschiedlichem Ausmaß konfrontiert. Denn während die Knochenmasse bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut wird und dann die nächsten zehn bis 15 Jahre im Gleichgewicht bleibt, nimmt die Knochendichte ab circa Mitte 40 langsam aber stetig ab. Im Gegenzug dazu steigt das Risiko für Knochenbrüche.

Zäsur: Wechsljahre

Eine wichtige Zäsur sind dabei die Wechseljahre. Durch die hormonelle Umstellung verändert sich auch die Zusammensetzung der Knochen. Von Osteoporose ist die Rede, wenn nicht mehr ausreichend neues Knochengewebe auf- bzw. abgebaut wird. Ein Leiden, das nicht heilbar ist, sondern nur gelindert werden kann.

Sport aber richtig - dann machen auch die Gelenke mit
Sport aber richtig - dann machen auch die Gelenke mit Foto: thinkstockphotos.com

Was man selber tun kann

Bis zu einem gewissen Grad zumindest hat man die Gesundheit seiner Knochen selbst in der Hand. Ernährung, Licht und Bewegung ergeben die Zauberformel, um dem Verschleiß entgegenzuwirken.

Milch - reich an Kalzium, gut für die Knochen
Milch - reich an Kalzium, gut für die Knochen Foto: thinkstockphotos.com

Sonne: Vitamine im Freien tanken 

Was Knochen lieben - und benötigen: Vitamin D, das der menschliche Körper vor allem über das Sonnenlicht aufnimmt. Zumindest 30 Minuten täglich sollte man sich im Freien aufhalten. Noch besser: sich dabei bewegen (z.B. Spazierengehen).

Bewegung tut Körper und Geist gut
Bewegung tut Körper und Geist gut Foto: thinkstockphotos.com

Ernährung: Das tut Knochen gut

Was den Knochen gut tut: Kalzium, das in hoher Dosis in Milchprodukten wie Käse oder Joghurt steckt. Vitamin B 12, das in Fleisch und Fisch enthalten ist. Folsäure, die Vollkornbrot und Spinat liefern. Alkohol und Rauchen dagegen entziehen dem Knochen Nährstoffe und sollten entsprechend reduziert werden.

Wichtig: die richtige Vor- und Nachbereitung beim Sport
Wichtig: die richtige Vor- und Nachbereitung beim Sport Foto: thinkstockphotos.com

Bewegung - am besten ohne Stürze

Sport, der die Knochen und Gelenke schont, garantiert, dass der Bewegungsapparat lange fit und stabil bleibt. Schwimmen, Radfahren und Walken fördern die Ausdauer, erhalten die Beweglichkeit und bauen Muskeln auf. Dynamische und sprung-lastige Sportarten, bei denen man Sportverletzungen riskiert, sollten vor allem mit zunehmendem Alter entsprechend dosiert werden. Das gilt auch für das Tempo, mit dem man Sport betreibt. Die nötige Achtsamkeit im Umgang mit dem eigenen Körper hilft, diesen vor langwierigen Verletzungen, Brüchen und Stauchungen zu schützen, die den Bewegungsapparat zusätzlich und bisweilen auch nachhaltig schwächen.

Zum Thema:

Welche Ernährung für welches Training?