Auf in die Kraftkammer! Die besten Tipps für Ihr Training

Fit in den Sommer - gute Idee! Besser: Nicht von Null auf Hundert aufdrehen, sondern langsam, gezielt und vor allem regelmäßig die Muskelpartien trainieren, um Verletzungen und Beschwerden vorzubeugen.

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"Krafttraining ist sinnvoll, um die Muskeln zu stärken und eine Art Ritterrüstung aufzubauen", sagt die Diplom-Sportlehrerin und Buchautorin Yvonne Bechheim. Doch einfach so loslegen sollte niemand. "Trainieren Sie besonders zu Anfang in einem Premiumstudio und fragen nach betreutem Muskeltraining durch ausgebildete Trainer", rät der Fitnessbuch-Autor Andreas Scholz.

Geräte und Gewichte

Grundsätzlich lässt sich beim gerätebasierten Krafttraining zwischen klassischen Maschinen mit Gewichtsblöcken und hydraulischen Geräten unterscheiden. Letztere sind laut Bechheim schonender, weil sie stets zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, zum Beispiel Bauch- und Rückenmuskulatur. Außerdem müssen die Sportler hier keine Gewichte einstellen, weil die Maschinen je nach Bewegungsgeschwindigkeit mittels Hydraulik den Widerstand von alleine anpassen. Lonneke Boel, Personal Training Coordinator bei Fitness First, hält diese Geräte für effektiver als die klassischen mit den Gewichtsblöcken.

Brust, Rücken und Beine zuerst

Doch auch die herkömmlichen Geräte eignen sich. Boel rät Anfängern, zunächst die großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen zu trainieren. "Die kleinen Muskeln werden dabei automatisch mittrainiert", sagt sie. Wichtig ist außerdem, dass die entgegengesetzten Muskelgruppen, auch als Spieler und Gegenspieler oder Agonist und Antagonist bezeichnet, immer gleich stark gefordert werden. "Achten Sie bei der Geräteauswahl darauf, dass Sie beide Gruppen ausgewogen trainieren und keine Dysbalancen entstehen", betont Bechheim.

Fitnessstudio
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Auch die kleinen Muskeln berücksichtigen

Beachten Fitnessstudiobesucher das nicht, bekommen sie schnell Beschwerden - wie der Kraftsportler, von dem Ute Repschläger berichtet: Der Mann habe zwar einen "super trainierten" Bizeps gehabt. Aber ein spezieller kleiner Muskel, der den Oberarm dreht, sei unterentwickelt gewesen. "Der Patient war entsetzt, wie schwach der Muskel war, als ich diesen testete", erzählt die Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten (IFK). "Daraufhin haben wir diesen Muskel gezielt gekräftigt und in das Muskelmuster integriert - und die Beschwerden waren weg."

Immer schön langsam

"Bitte fragen Sie Ihren Trainer, wie schnell beziehungsweise wie langsam und wie lange Sie das Gewicht bewegen sollen", fügt Scholz hinzu. Zu schwer sollten die Gewicht auch nicht sein. Gerade Anfänger sollten lieber ein niedriges Gewicht wählen, dafür aber mehr Wiederholungen machen, sagt Bechheim. Die Gewichte dürfen auch nicht mit Schwung hochgerissen oder ruckartig fallen gelassen werden. "Das macht Verletzungen, keine Muskeln", erklärt Scholz. Bechheim betont ebenfalls, dass die Bewegungen korrekt sowie fließend, rhythmisch und in gleichmäßigem Tempo ausgeführt werden sollten.

Regelmäßigkeit ist alles

Zum effektiven Training gehört darüber hinaus, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. "Auch nur einmal pro Woche zu trainieren, ist besser als nichts und verbessert die Muskulatur", betont Physiotherapeutin Repschläger. Für einen gezielten Muskelaufbau sei aber ein häufigeres Training sinnvoll. "Allerdings sind Ruhepausen zwischen den Trainingstagen erforderlich, da das Muskelwachstum ausschließlich in den Pausen passiert."

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