Top 10: Lebensmittel mit den meisten Proteinen

Proteine stärken das Muskelwachstum und machen lange satt. Wer auf eine gesunde Ernährung und schlanke Linie achtet, sollte ein Auge auf seine Eiweißzufuhr haben. Gut, wenn man weiß, in welchen Lebensmitteln die meisten Proteine stecken.

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Proteine helfen, das Gewicht zu halten Foto: djiledesign/iStock/Thinkstock

Meiden die meisten figurbewussten Menschen Kohlenhydrate, stehen Proteine sowohl bei schlanken Models als auch bei trainierten Bodybuildern hoch im Kurs. Denn Eiweiß ist essenziell für das Muskelwachstum. Doch wie viel sollte es sein pro Tag? Rund zehn Prozent der Ernährung sollte über Eiweiße gedeckt werden. Das klingt jetzt sehr abstrakt, deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kleinkinder, Schwangere oder stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf. Auch Kraftsportler? Oftmals wird einem im Fitnessstudio zu konzentrierten Protein-Drinks geraten, doch wer ganz normal auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achtet, ist auch als Sportler in den meisten Fällen ausreichend mit Proteinen versorgt. Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders gut dazu, seinen Körper mit wertvollem Eiweiß zu versorgen?

1. Eier

Früher wegen des Cholesterins in Verruf geraten, wurden Eier mittlerweile wieder rehabilitiert. Das tägliche Frühstücksei ist nun kein Problem mehr und versorgt den Körper auch mit sechs Gramm Protein. Dazu gibt's Vitamine und Mineralstoffe. Wer Kalorien sparen möchte (ein Ei hat 80-100 Kalorien) kann nur das fettfreie Eiweiß verzehren, 100 Gramm Eiklar enthalten 11 Gramm Protein.

2. Quargel

Nicht jedermanns Sache, doch Quargel ist eine reine Eiweißbombe. 100 Gramm Quargel enthalten 30 Gramm Protein – und dabei nur 0,3 Gramm Fett. Damit ist der Quargel ein wahrer Figurschmeichler unter den Käsesorten und kann ruhig öfter auf dem Teller landen.

3. Mandeln

Jeden Morgen ins Müsli eine Handvoll Mandeln kippen und so ganz einfach und lecker seinen Proteinhaushalt auffüllen. 100 Gramm Mandeln enthalten 21 Gramm Proteine. Studien zeigen, dass 60 Gramm Mandeln täglich dabei helfen, unerwünschtes Bauchfett zu reduzieren, da die Nüsse über ein ideales Verhältnis von Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralien verfügen.

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Eine Handvoll Mandeln täglich für die Figur Foto: LindasPhotography/iStock/Thinkstock

4. Hähnchenbrust

Der Klassiker, wenn man an eiweißhaltige Nahrungsmittel denkt. Und das völlig zurecht: Denn Hühnchen enthält – ohne die fettige Haut bitte – 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Pro Hähnchenbrust sind das rund 30 Gramm Eiweiß bei nur 133 Kalorien.

5. Hüttenkäse

Man muss nicht Fleisch essen, um seinen Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen! Auch in Hüttenkäse stecken rund 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ein Becher Hüttenkäse eignet sich als gesunder und praktischer Snack im Büro und liefert so 26 Gramm Eiweiß.

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Quark und Hüttenkäse Foto: letterberry/iStock/Thinkstock

6. Topfen

Wo Hüttenkäse auftaucht, darf Topfen natürlich nicht fehlen! Besonders beliebt: Magertopfen. Denn er enthält eine geballte Ladung Eiweiß, dabei aber kaum Kalorien oder Fett. In 100 Gramm sind 13 Gramm Eiweiß enthalten – und gerade einmal 70 Kalorien.

7. Mageres Rindfleisch

Nein, ein deftiger Burger ist – leider – nicht Teil einer gesunden Ernährung. Zum Glück sind aber Ausnahmen erlaubt. Und wer die Zeit zwischen den heiß ersehnten Auszeiten überbrücken möchte, kann sich an magerem Rindfleisch laben. Denn ein schönes Filet enthält pro 100 Gramm 21 Gramm Proteine und nur rund 120 Kalorien.

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Mageres Rindfleisch ist eine gute Proteinquelle Foto: Rimma_Bondarenko/iStock/Thinkstock

8. Thunfisch

Die Thunfischdose, die Retterin in der Not. Denn ein Teller Thunfischnudel oder ein schöner Thunfischsalat gehen schließlich immer. Und dabei ist der Fisch aus der Dose auch noch äußerst proteinreich, mehr noch als Hähnchen oder Rind. In einer normal große Dose mit 150 Gramm Gewicht (im eigenen Saft eingelegt) stecken rund 36 Gramm Proteine.

9. Hülsenfrüchte

Auch eine vegane Ernährung kann proteinhaltig sein: Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend dafür, den Körper mit ausreichend Ballaststoffen, Mineralien und Proteinen zu versorgen. 100 Gramm gekochte Linsen enthalten 8 Gramm Proteine, wer eine ganze Dose Kidney-Bohnen verzehrt, versorgt seinen Körper mit 19 Gramm Proteinen und 100 Gramm gekochte Kichererbsen schenken einem nicht nur ein Lächeln, sondern auch fast 7 Gramm Proteine.

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Hülsenfrüchte stecken voller Power Foto: casanisaphoto/iStock/Thinkstock

10. Tofu

Tofu gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen – ob Natur, geräuchert, mit Kräutern, mit Gewürzen, mit Nüssen, hier sollte wirklich jeder seinen Favoriten finden. Eines ist den weißen Blöcken aber gemeinsam: Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Abhängig vom Produkt kann der Wert schwanken, meist sind es zwischen 12 und 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.