Über 40 und schlank? Diese 6 Tipps machen es möglich!
Konnte man in jungen Jahren noch ohne Probleme nachmittags ein Stück Kuchen, abends einen Döner und am nächsten Tag eine Pizza verdrücken, ohne zuzunehmen, hört das mit 40 definitiv auf. Grund dafür ist zum einen der geringere Östrogenspiegel bei Frauen. Bei beiden Geschlechtern nimmt aber auch das Wachstumshormon HGH ab, das für den Erhalt der Muskelmasse wichtig ist. Und so schwinden die wertvollen Muskeln bereits ab dem Alter von 30, in 10 Jahren müssen wir leider den Verlust von drei Kilogramm Muskelmasse verschmerzen.
Diese Hormonveränderungen verlangsamen nun mal leider unseren Stoffwechsel, da gibt es keine Ausnahmen. Manchmal bemerken wir allerdings lange Zeit gar nicht, dass wir an Fett dazugewinnen. Das Gewicht auf der Waage kann auch längere Zeit gleich bleiben, nur werden Muskeln durch Fett ersetzt. Essen wir weiterhin so, wie wir mit 30 gegessen haben und bewegen uns zu wenig, schnellt unser Gewicht plötzlich in die Höhe. Deswegen ist es wichtig, sich auf seinen Körper und seine veränderten Bedürfnisse einzustellen. So bleibt man auch mit über 40 schlank, fit und gesund!
1. Gesunde Ernährung
Der tägliche Kalorienbedarf sinkt ab 40. Das bedeutet aber nicht, dass man nun weniger essen und hungern muss. Aber es ist nun noch wichtiger, was man isst. Nur weil der Kalorienbedarf gesunken ist, heißt das ja nicht automatisch, dass auch der Vitaminbedarf sinkt. Die Nahrung sollte also eine hohe Nährstoffdichte haben, leere Kalorien sollte man meiden. Bedeutet im Klartext: mehr Vollkornprodukte anstatt Weißmehl, mehr magere Proteine wie Fisch, Hühnchen oder Linsenfrüchte anstatt fettem Käse und Wurst und viel Obst und Gemüse. Von diesen gesunden Lebensmitteln kann und soll man sich auch satt essen – wer will schließlich schon einen Heißhungeranfall bekommen und unkontrolliert den Kühlschrank plündern?
2. Bewegung im Alltag
Ohne Bewegung geht nichts. Als Kind tollte man noch freiwillig den ganzen Tag herum, als Erwachsener tut man sich oft schwer, die nötige Zeit für Sport zu finden. Dabei wäre genau jetzt ein passendes Sportprogramm wichtiger denn je, nur so kann der Körper Energie verbrennen und die wertvolle Muskelmasse schützen. Die gute Nachricht: Auch mehr Bewegung im Alltag hilft schon, tägliche einige Extrakalorien zu verbrennen und so nicht zuzunehmen. Wie wäre es damit, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, die Treppen statt dem Lift zu benutzen und generell mehr Wege zu Fuß zurückzulegen? Ärzte empfehlen grundsätzlich 10.000 Schritte täglich zu machen. Durchschnittlich machen wir aber nur 5.000 am Tag. Da ist also noch Luft nach oben und auch wer häufig ins Fitnessstudio geht, sollte dennoch auf seine Schrittanzahl achten. So kann man zwischen 300 und 500 Kalorien täglich verbrennen.
3. Muskeltraining
Zusätzlich zu moderatem Ausdauertraining oder mehr Bewegung im Alltag sollte man sich um seine Muskeln kümmern und zweimal oder auch dreimal wöchentlich ein Muskeltraining einplanen. Dazu kann man ins Fitnessstudio, Zirkeltraining machen oder mit Pilates auf sanfte Weise die Muskulatur kräftigen. Für Zuhause kann man Wasserflaschen als Gewichte verwenden oder ein Theraband, um das Training effizienter zu gestalten. Je mehr Muskeln der Körper hat, desto größer ist auch der Grundumsatz. Da kann man sich dann die ein oder andere Nascherei erlauben.
4. Keine hochkalorischen Snacks
Auch wenn es schwer fällt, bei Kaffee und Kuchen sollte man vielleicht besser auf den Kuchen verzichten. Kleine Snacks summieren sich rasch auf. Bereits 19 Extrakalorien täglich können sich innerhalb eines Jahres auf ein Kilogramm Hüftgold aufsummiert haben. Und so ein "kleines" Stück Käsekuchen hat eben schnell einmal 400 Kalorien. Besser ist es da, auf gesunde Snacks zu setzen (wie gesagt, hungern ist keine Lösung!). Am besten eignen sich Nüsse, etwas Obst, ein Joghurt oder auch ein hartgekochtes Ei. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel auch nicht unkontrolliert in die Höhe schnellen, machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken.
5. Ein Fastentag
Fasten ist gesund und immer mehr wissenschaftliche Studien beschäftigen sich damit. Ein Grund, warum der Stoffwechsel ab 40 verlangsamt wird und die Muskelmasse abnimmt, ist der Rückgang des Wachstumshormons HGH. Hat man davon zu wenig, bildet der Körper vermehrt Viszeralfett und baut Muskelmasse ab. Auch die Knochenmineraldichte nimmt ab. Intermittierendes Fasten – ein regelmäßig eingelegter Fastentag pro Woche zeigt bereits Wirkung – kann den HGH-Spiegel um 1.300 % bei Frauen und 2.000 % bei Männern erhöhen. So wird HGH zu Recht als Anti-Aging-Hormon bezeichnet.
6. Keine Crash-Diät
Auch in jungen Jahren keine gute Idee, ab 40 sollte man aber wirklich auf Diäten jeglicher Art verzichten. Macht man nämlich eine zehrende Crash-Diät, wird der Stoffwechsel durch die konstant zu niedrige Kalorienzufuhr verlangsamt. Der Körper wird mit zu wenigen Nährstoffen versorgt und die Muskeln bauen sich ab. Alles was man mit einer radikalen Diät also erreicht ist, seinen Grundumsatz noch weiter zu verringern, Muskulatur zu verlieren und dann, nachdem man die Diät beendet hat, denk des berühmten Jojo-Effektes noch mehr zu wiegen als vorher. Deswegen: Besser die Finger von solchen Methoden lassen und konstant auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
