Mythos Nachbrenneffekt: Was wirklich stimmt

Nur noch kurze intensive Sporteinheiten machen und dank des Nachbrenneffekts dauerhaft mehr Kalorien verbrennen? Stimmt das oder handelt es sich hierbei um einen Mythos, mit dem man sich die ein oder andere Nascherei erschwindeln möchte?

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Je intensiver das Training, destö größer der Nachbrenneffekt Foto: jacoblund/iStock/Thinkstock

Stundenlanges Ausdauertraining wie Joggen verbrennt zwar jede Menge Kalorien, nimmt aber auch viel Zeit in Anspruch. Die muss man zwischen Job und Haushalt erst einmal finden. Krafttraining klingt da schon viel verlockender: In kurzen, intensiven Trainingseinheiten verbrennt man jede Menge Kalorien, baut Muskeln auf und erhöht so automatisch seinen Grundumsatz. Und dann gibt es da ja noch diesen sagenumwobenen Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel noch einmal für einige Stunden pushen soll …

Erhöhter Sauerstoffbedarf

Beim Effekt des Nachbrenneffekts geht man davon aus, dass der Körper auch nach der sportlichen Aktivität weiterhin vermehrt Kalorien verbrennt. Denn auch wenn man auch wieder frisch geduscht ist, ist der Körper noch auf Hochtouren. Während des Trainings entsteht im Körper ein Sauerstoffdefizit – keuchend und japsend kann man seinen Körper eben nur ungenügend versorgen. Nach dem Training wird vom Körper noch eine ganze Zeit lang mehr Sauerstoff aufgenommen, als verbraucht wurde. Von Ruhepause kann also keine Rede sein.

Regeneration kostet Kraft

Nach einem intensiven Training brennen die Muskeln und der Körper hat jede Menge damit zu tun, kleine Mikrorisse zu reparieren, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Laktat abzubauen. Während man selbst also schon genüsslich ambeimFeierabendbier sitzt (das ja isotonisch wirkt – oder gilt das nur für alkoholfreies?), läuft unser Körper weiter auf Hochtouren. Der Nachbrenneffekt ist also kein Mythos, doch wie viel Gläser Bier dürfte man trinken, ohne die beim Training verbrannten Kalorien wieder zunichtezumachen?

Widersprüchliche Studienergebnisse

Wie stark der Nachbrenneffekt ausfällt, darüber streiten sich die Wissenschaftler noch. Während manche den Effekt als sehr wirkungsvoll erachten, sind manche Forscher der Meinung, dass er absolut zu vernachlässigen sei. Die Angaben über die Wirkung des Nachbrenneffekts unterscheiden sich je nach Forscher und Studienformat, die Angaben belaufen sich auf 24 bis 72 Stunden, am höchsten ist er aber jeweils in der ersten Stunde nach dem Training.

Intensives Training

Ebenfalls Konsens herrscht darüber, welches Training den größten Nachbrenneffekt erzielt. Und da gilt nun mal die – teils schmerzhafte – Formel: Je intensiver das Work-out, desto größer der Nachbrenneffekt. High Intensity Training, bei dem in kurzen Einheiten bis an die Maximalbelastung gegangen wird, ist demnach in Hinblick auf den Nachbrenneffekt am effektivsten. Geschenkt kriegt man die gemütlich auf der Couch verbrannten Kalorien also nicht, sondern man muss vorher ordentlich was leisten. Gut, das Leben ist nun mal kein Wunschkonzert, aber ist der Nachbrenneffekt nun wenigstens so hoch, dass man sich zum Bier vielleicht sogar noch eine Pizza gönnen könnte oder fällt der Effekt viel geringer aus?

5 – 30 %

Wie effektiv der Nachbrenneffekt ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. In Studien misst man ihn anhand des Sauerstoffgehaltes in der Ausatemluft – zu Hause wird man also schwerlich erfahren, ob das Power-Yoga Programm einen Nachbrenneffekt erzielt hat oder nicht. Man kann sich aber an groben! Richtwerten orientieren: Noch einmal 5 – 30 % der Energie, die während des Trainings verbraucht wurde, kann man dank des Nachbrenneffekts verbrennen. Konkret bedeutet das, dass bei einem Work-out, bei dem man an seine Grenzen ging und das an die 500 Kalorien verbraucht hat, durch den Nachbrenneffekt noch einmal 100 Kalorien zusätzlich verbraucht werden. Pizza und Bier? Fehlanzeige! Dennoch kann man sich nach einer schweißtreibenden Sporteinheit darüber freuen, seinem Kalorienkonto ein paar zusätzliche Kalorien gutschreiben zu können – schließlich hat man sie sich ja auch mühsam erschwitzt.