Laufend zur Top-Form: Die 5 besten Tipps und Tricks

Jetzt heißt es, rein in die Laufschuhe und den überschüssigen Kilos einfach davonlaufen. Wir haben Experten nach den besten Tipps und Tricks für ein maximales Ergebnis gefragt.

Frau Lauf Marathon Joggen 873208462 Getty Images
Laufen, aber mit Maß und Ziel Foto: Primoz_Korosec/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

In der Theorie ist es ganz einfach. Wer abnehmen möchte, verbrenne mehr Energie als zu zuführt. In der Praxis unterschätzen viele die Menge an Kalorien, die sie täglich konsumieren, und überschätzen, was ihr Körper verbrennt. So weit die schlechte Nachricht. Die gute: Oft reichen kleine Schritte, um etwas zu ändern - etwa jener vor der Tür.

1. Von null auf Marathon?

"Wenn man sich entschließt, mit dem Laufen anzufangen, sind die Erwartungen meist unrealistisch hoch", sagt Laufcoach Mario Frei. "Nach wenigen Minuten bemerkt man, dass es sich maximal fünf bis zehn Minuten gut läuft und man dann wieder gehen muss." Er empfiehlt für den Anfang, Lauf- und Gehintervalle (etwa je ein bis zwei Minuten) abzuwechseln, um die Kondition zu stärken und den Spaß an der Sache nicht zu verlieren. "Nur wer Spaß am Laufen hat, bleibt auch dran." Auch Peter Wundsam, Laufschulleiter von Laufen und Co, mahnt zur Geduld: "Die Unfitness ist nicht von gestern auf heute gekommen, da kehrt die Fitness nicht über Nacht zurück."

2. Effektives Training

Davon sollte man sich aber keineswegs entmutigen lassen. Als Motto gilt: Jeder Schritt zählt - selbst ein kurzer Lauf ist besser als keiner. "Der Körper muss sich langsam an die Belastung gewöhnen", sagt Wundsam. Achtung also, was die Intensität angeht. "Überlastungen machen nicht schneller fit, da dann das Training unterbrochen werden muss", warnt Wundsam. Lieber dosiert und regelmäßig nach Plan trainieren. Am Anfang reichen zwei Einheiten pro Woche zu je 20 bis 30 Minuten vollkommen aus.

3. Stoffwechsel pushen

In puncto Kalorienverbrauch kann es übrigens sogar besser sein, mehrere kurze als einige lange Einheiten zu absolvieren. Grund dafür ist die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Trainingseinheit, auch Nachbrenn-Effekt genannt. Geübte Läufer, die auf einen Gewichtsverlust abzielen, sollten die Trainingsintensität (Dauer, Distanz, Geschwindigkeit) regelmäßig variieren. Abwechslung verhindert, dass sich der Körper an die Belastung durch Sport gewöhnt und dadurch weniger Kalorien verbraucht. Anfänger wie Profis sollten zudem etwas für den Kraftaufbau tun. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energiegrundumsatz.

4. Powerquelle Protein

Neben ausreichend Bewegung braucht es eine ausgewogene Ernährung bei reduzierter Energiezufuhr. Besonders wichtig: Nicht bei hochwertigen Eiweißen (Proteine) in Form von Fisch, Milchprodukten, Eiern, Geflügel, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Sprossen sparen. "Bei einer negativen Energiebilanz ist ausreichender Proteinkonsum besonders wichtig", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Monika Masik. So bleiben der Grundumsatz stabil und die Muskulatur erhalten. Achtgeben heißt es bei den Kohlenhydraten. "Kohlenhydrate muss man sich durch Bewegung verdienen", sagt Masik, die von einem gänzlichen Verzicht aber abrät.

5. Kraftstoff tanken

Wer etwa einen längeren Lauf plant, kann seine Energiespeicher mit gutem Gewissen aufladen. "Am Abend vor einem Lauf sind Kohlenhydrate schmackhaft und hilfreich", sagt Wundsam. Und auch Masik bekräftigt: "Ernährung ist das Um und Auf, um schneller zu werden oder mehr Kraft zu erlangen." Die letzten drei Stunden vor dem Laufen sollten maximal Kleinigkeiten wie ein Apfel verzehrt werden. Als natürliches Doping für mehr Ausdauer empfiehlt Masik Rote-Rüben-Saft etwa zwei Stunden vor der Sporteinheit. Der hohe Nitratgehalt steigert die Leistung. Für einen extra Adrenalinkick, der Ausdauer und und Konzentrationsfähigkeit verbessert, sorgen ein paar Schlückchen Espresso. "Gekaufte Proteinshakes, Supplements und Nahrungsergänzungsmittel sind im Hobbysport nicht nötig", sagt Ernährungsberaterin Masik. "Es geht mit einer ausgewogenen, individuellen Ernährung."