11 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Demenz, Diabetes, Depressionen: Weshalb ausreichende nächtliche Ruhe kein Lifestyle-Luxus ist, sondern überlebensnotwendig. Und was man selbst zu einem guten Schlaf beitragen kann.

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Die empfohlene nächtliche Schlafdauer liegt bei sieben bis acht Stunden Foto: g-stockstudio/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Mehr als die Hälfte der Österreicher klagt über Schlafstörungen. Lichtquellen, permanente Verfügbarkeit und nicht zuletzt moderne Medien sind es, die uns die Ruhe rauben. Dazu kommt: "Wir sind die einzigen Lebewesen, die absichtlich zu wenig schlafen", so Schlafforscher Dr. Matt Walker. "Wenig zu schlafen ist fast schon eine Art Statussymbol geworden", meint dazu Anna Huffington, Co-Gründerin der Huffington Post. Die Konsequenzen werden von den meisten Menschen massiv unterschätzt. Huffington musste das am eigenen Leib erfahren. Chronisch übermüdet, ist sie eines Tages zusammengebrochen: Platzwunde, Krankenhaus – Arbeitsausfall. Dass Schlaf kein Zeitdieb ist, musste sie erst lernen.

Tickende Zeitbombe

"Das Sprichwort 'Man kann schlafen, wenn man tot ist' ist ein tödlicher Ratschlag", warnt Walker. "Es ist einfach: Je kürzer Ihr Schlaf, desto kürzer Ihr Leben." Bei sechs Stunden Schlaf und weniger werden mehr als 700 Gene zu potenziellen Todfeinden: Das Risiko für Entzündungen, Tumorbildungen, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Diabetes steigt. Nach nur einer Nacht mit weniger als sechs Stunden Schlaf sind in unserem Körper 70 Prozent weniger Killerzellen, die z. B. krebsanfällige Zellen ausschalten, aktiv. Schlafmangel schwächt unser Immunsystem massiv. In einer Studie hat man Teilnehmer über 14 Tage hinweg täglich zwei Stunden weniger schlafen lassen als empfohlen. Jeder Zweite hat sich daraufhin eine Erkältung eingefangen. Bei den ausgeschlafenen Probanden war es nur jeder sechste.

Schlaf dich schlau

Im Laufe des Tages sammelt sich in unserem Gehirn jede Menge "Müll" an wie Reste von Botenstoffen und ihre Nebenprodukte. Nachts fegt eine Art Putztrupp durch und spült diese über das Lymphsystem aus – eine brandneue Erkennt­nis. Die Gehirnwäsche im Schlaf funktioniert übrigens am besten in der Seitenlage. In der Nacht verarbeiten wir außerdem Emotionen und neue Erfahrungen: Zu schlafen ist für unser Gehirn also, als würde es auf die "Speichern"-Taste drücken.

Rituale und Routine

Schlaf muss wieder eine Priorität werden, sind sich Walker und Huffington einig. Aber was kann man tun, wenn man zu jenen 63 Prozent mit Ein- und Durchschlafstörungen gehört? Und muss es der Schlaf vor Mitternacht sein? Nein, sind sich Schlafexperten einig. Das Wichtigste sind Rituale und Regelmäßigkeit in der Schlafroutine. "Lassen Sie den Tag hinter sich. Versuchen Sie eine Pufferzone zwischen der Arbeit und dem Zubettgehen aufzubauen und zu entschleunigen", rät Schlafmediziner Dr. Michael Saletu. Am Wochenende zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen wie unter der Woche ist dabei wohl die härteste Übung. Auch auf den geliebten Schlummertrunk sollte man tunlichst verzichten. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, verringert dafür die Schlafqualität. Sich beim Sport so richtig auszupowern ist bedingt empfehlenswert. Hohe Anstrengung wird mit der Ausschüttung von Endorphinen belohnt – ein klassisches "Tageshormon", das uns wach hält.

Einfach abschalten

Leichtes Yoga und auch Sex können die gewünschte Entspannung bringen. Beim Orgasmus wird das "Kuschelhormon" Oxytocin ausgeschüttet. Es löst Angst und Stress. Liegt man länger wach, gilt es, das Nachtlager zu verlassen und einen anderen Raum aufzusuchen. So verhindert man, dass man das Schlafzimmer mit Schlaflosigkeit verbindet. Meditieren oder Schreiben können dabei helfen, zurück zur Ruhe zu finden. "Selbst das, was uns häufig schadet, kann uns bei richtiger Nutzung helfen", sagt Saletu, Stichwort: Handy. Mittels Meditationsprogrammen wie Calm, Hörbüchern und Musik unterstützt es beim Runterkommen. "Kurz vor dem Schlafengehen noch die letzte Mail an den Chef schicken ist hingegen kontraproduktiv." Auch Wearables wie Smartwatches können sinnvoll sein. "Schlaf- Tracking ist eine tolle Sache, wenn die Daten dazu genützt werden, die eigene Routine anzupassen und erfolgreich dabei zu bleiben."

11 Tipps: Schlafen Sie gut

  1. Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene: Dazu gehören ausreichend Sport, eine gesunde Ernährung und der abendliche Verzicht auf schwere Mahlzeiten, Koffein, Nikotin und Alkohol. Entwickeln Sie eine feste Abendroutine
  2. Halten Sie sich auch am Wochenende möglichst an Ihren Schlafrhythmus
  3. Die Zimmertemperatur sollte maximal 18 Grad betragen
  4. Das Schlafzimmer sollte in kühlen Farben gehalten sein
  5. Verbannen Sie Displays aus dem Schlafzimmer
  6. Verwenden Sie abends einen Blaulichtfilter
  7. Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen und für Sex da
  8. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, analysieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Schlaftracker, Analyseapps oder ein Schlaftagebuch können dabei helfen
  9. Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind
  10. Wenn Sie länger wach liegen, verlassen Sie Ihr Bett
  11. Natürliche Hilfsmittel sind Hopfen, Melisse und Baldrian

8 spannende Facts und Trends

  1. Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens schlafend
  2. Die optimale Schlafdauer für Erwachsene beträgt 7 - 8 Stunden
  3. Unter sieben Stunden nimmt die geistige Leistungsfähigkeit ab
  4. Schwierigkeiten beim Einschlafen haben 55 Prozent aller Österreicher
  5. 63 Prozent haben Probleme beim Durchschlafen
  6. Weltweit werden mehr als 30 Milliarden Euro mit Schlafmitteln umgesetzt
  7. Die Anzahl der Schlafstörungen hat sich in den letzten zehn Jahren verdoppelt
  8. In den letzten hundert Jahren hat die durchschnittliche Schlafdauer um fast zwei Stunden abgenommen