Neuanfang: Warum es so schwer fällt, Gewohnheiten zu ändern

Alle Jahre wieder: Man macht Vorsätze, was man besser machen möchte und auf was man von nun an verzichten will. Alle Jahre wieder scheitert dieses Vorhaben. Ein schwacher Trost: Es geht uns da allen gleich. Doch wieso eigentlich?

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Mehr Bewegung, weniger trinken, gesünder essen – gar nicht so einfach, schlechte Gewohnheiten können hartnäckig sein Foto: KatarzynaBialasiewicz/iStock/Thinkstock

Allem Anfang wohnt ein Zauber inne – auch einem neuen Jahr. Und so nimmt man sich (mal wieder) hoch motiviert vor, ab nun nicht mehr zu rauchen, weniger zu trinken, mehr Gemüse zu essen und öfters Sport zu machen. Nur … meistens klappt das alles nicht. Unser Gehirn macht uns da nämlich liebend gerne einen Strich durch die Rechnung. Wie kann man es aber überlisten? Eines schon vorweg: Es fällt uns leichter eine neue Gewohnheit zu etablieren, als eine alte aufzugeben.

Gewohnheiten erleichtern das Leben

Routinen sind weder gut noch schlecht, sondern schlichtweg praktisch – so bewertet jedenfalls unser Gehirn Gewohnheiten. Denn Gewohnheiten laufen völlig automatisch ab, das Gehirn hat beim Ausführen von Routinen die Möglichkeit, sich anderen Dingen zu widmen. Und so kann man während des Zähneputzens im Kopf ohne Probleme die Einkaufsliste für den Abend durchgehen und beim Autofahren vom nächsten Urlaub unter Palmen träumen. Etwa 45 % unserer täglichen Handlungen sind Gewohnheiten, über die wir nicht großartig nachdenken müssen. Die Eigenschaft des Gehirns, auf diese Art und Weise Energie zu sparen, ist grandios. Müsste man jede alltägliche Handlung bewusst durchdenken, wäre unser Hirn überfordert. Alles was wir oft machen, läuft ohne Anstrengung und unbewusst ab. Genau hier liegt aber auch das Problem: Wie bitte soll man etwas, das einem nicht einmal bewusst ist, ändern? 

Reiz, Handlung, Belohnung

Eine Gewohnheit besteht aus drei Teilen: dem auslösenden Reiz, der Handlung, die ausgeführt wird und der daran anschließenden Belohnung. Je nach Gewohnheit fällt der auslösende Reiz anders aus: Das Warten auf den Bus kann der Auslöser für den Griff zur Zigarette sein, der Beginn des Feierabends kann dazu führen, dass man zum Bier greift und das erste was man automatisch jeden Morgen macht, ist Kaffee (das funktioniert sogar im Halbschlaf). All diese Handlungen führen zu einer Belohnung: Der Nikotinpegel ist wieder auf dem gewohnten Niveau (und die Wartezeit erscheint nicht mehr so lang), der Feierabend wird mit Bier gewiss entspannt und dank Koffein ist man sowieso überhaupt erst einmal in der Lage, den Tag zu beginnen und auf den ersehnten Feierabend hinzuarbeiten.

Erkennen, stoppen, ersetzen

Genauso wie eine Gewohnheit aus drei Bestandteilen besteht, braucht es auch drei Schritte, um eine solche wieder abzulegen. Zuallererst muss einem einmal auffallen, was denn überhaupt eine schlechte Gewohnheit ist. Greife ich jeden Tag, ohne nachzudenken, zur Zigarette, obwohl es mir eigentlich gar nicht mehr so gut schmeckt wie früher? Stopfe ich mich mit Schokolade und Chips voll, nur weil ich auf der Couch gammle, obwohl ich eigentlich gar keinen Hunger habe? Muss man diese Fragen mit Ja beantworten, hat man es ziemlich sicher mit einer schlechten Angewohnheit zu tun. Ist man sich dessen nun bewusst, kann man die Gewohnheit stoppen. Doch das ist einfacher gesagt als getan. Reine Willenskraft ist leider nicht ausreichend, dafür sind Routinen zu stark in unser Gehirn eingegraben. Besser ist es, sich eine neue Strategie zurechtzulegen, sobald der auslösende Reiz auftaucht. Fünf Minuten auf den Bus warten? Anstatt zu rauchen, kann man die Zeit nutzen und ein paar Übungen für einen knackigen Po absolvieren. Ein Bier läutet den verdienten Feierabend ein? Eine Tasse Tee kann genauso entspannend wirken. So kann man schlechte und ungesunde Gewohnheiten mit neuen, wohltuenden Routinen überschreiben.

Auslöser vermeiden

Manchmal können gefährliche Reize auch vermieden werden: Wer genau weiß, dass er abends vor dem Fernseher unweigerlich zur Schokolade greift, sollte stattdessen einfach mal eine Runde spazieren gehen oder ein Buch lesen. Auch wer das Rauchen aufgeben möchte, tut sich im Urlaub leichter. Eine neue Umgebung ist hilfreich dabei, dem Verlangen standzuhalten, dies bestätigte auch eine Studie: Das Rauchen im Urlaub aufgeben erwies sich als doppelt so erfolgreich. 

Neue vs. alte Gewohnheiten

Wer kein Laster aufgeben muss, sondern eher eine neue Gewohnheit wie mehr Bewegung oder eine gesündere Ernährung in den Alltag etablieren möchte, tut sich übrigens leichter. Natürlich ist es deswegen trotzdem kein Kinderspiel. Damit das mit dem neuen Vorsatz auch klappt, sollte man sich realistische Ziele setzen, die auch schaffbar sind und ein Erfolgserlebnis ermöglichen. Und nicht vergessen: Eine Belohnung muss drinnen sein, und das in absehbarer Zeit. Joggen, um irgendwann vor einem drohenden Herzinfarkt besser geschützt zu sein, dieser Ansporn ist zu abstrakt. Aber Joggen gehen, und daran anschließend ein köstliches und gesundes Müsli genießen zu dürfen, das ist eine Belohnung, auf die man hinlaufen kann. 

Aufschieberitis – in diesem Fall erwünscht

Auch wenn man normalerweise Dinge nicht auf die lange Bank schieben sollte, im Ablegen von schlechten Gewohnheiten ist dieser Trick durchaus erwünscht. Der Gedanke dabei: Alles was man sich strikt verbietet, gewinnt unweigerlich an Reiz und wird beinahe unwiderstehlich. Der Gusto auf eine Zigarette wird schier übermächtig? Versuchen Sie einmal, wie lange Sie dieses Verlangen hinausschieben können und sagen Sie sich "Jetzt nicht, vielleicht später". So verbietet man sich die Zigarette nicht komplett, sondern zögert den Genuss einfach hinaus. Dabei werden die Pausen zwischen den einzelnen Glimmstängeln von Tag zu Tag länger – alles kleine Erfolgserlebnisse, auf denen man aufbauen kann. 

Stressen Sie sich nicht

Unter Stress werden all die guten Vorsätze besonders schnell über Bord geschmissen. Unser Denken ist weniger zielgerichtet, aber alte Gewohnheiten können nach wie vor problemlos heruntergespult werden. Praktisch, wenn man in der Früh verschlafen hat und zur Arbeit eilen muss – es wäre wenig hilfreich, wenn man sich dabei ständig nach dem richtigen Weg erkundigen müsste. Man kann im Alltag Stresssituationen nicht völlig aus dem Weg gehen. Aber man kann versuchen, sich nicht selbst noch mehr unter Druck zu setzen. Wer gesünder essen und abnehmen möchte, tut sich keinen Gefallen, wenn er jeden Tag panisch auf die Waage steigt, im Gegenteil. Der Druck steigt und nimmt irgendwann Überhand, bis man zur Entspannung die ganze Tafel Schokolade vernichtet. Seien Sie stattdessen stolz auf sich und erkennen Sie an, welche kleinen Etappensiege Sie schon zu feiern haben. Auch wenn es mal zu einem Ausrutscher kommt und Sie eine Zigarette geraucht oder ein Stück von der leckeren Torte genascht haben, geben Sie nicht gleich auf! Das sind Lernprozesse, die nun mal zum Leben gehören und wirklich nicht schlimm sind. Schlimm wäre es nur, wenn Sie jetzt aufgeben. Ärgern Sie sich nicht zu lange über Ihre Verfehlung, blicken Sie stattdessen lieber nach vorne und machen Sie einfach weiter – irgendwann wird so die neue, gute Gewohnheit die alte schon überdecken!