11 Tipps für einen besseren Schlaf

Erholsame Nächte und ein fester Schlaf sind essentiell für die Gesundheit. Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen bringen unseren Rhythmus durcheinander, entziehen uns Energie. So starten Sie ausgeruht in den neuen Tag.

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Übermüdung und Schlafstörungen beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit Foto: g-stockstudio/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Gesunder Schlaf ist lebenswichtig. Während wir schlafen, arbeiten das Immunsystem und die Zellerneuerung auf Hochtouren. Erlebnisse werden verarbeitet, wichtige Informationen des Tages vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen, und Gelerntes wird fixiert. Nach einer erholsamen Nacht sind wir motivierter, haben eine höhere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und fühlen uns kraftvoller. Liegt eine Schlafstörung vor, beeinträchtigt das diese Prozesse und wirkt sich negativ auf unser Wohlbefinden aus. Um Probleme beim Ein- oder Durchschlafen zu vermeiden, finden Sie hier elf Tipps.

Was man grundsätzlich wissen sollte:

Einschlafen

Erst, wenn die Einschlafzeit länger als 30 Minuten beträgt, handelt es sich um eine Schlafstörung. Alles andere erscheint womöglich lästig, ist aber normal.

Durchschlafen

Im Durchschnitt wacht ein gesunder Schläfer 28 Mal in der Nacht auf. Bei diesen Wachzeiten handelt es sich meistens nur um wenige Sekunden - oft nehmen wir es gar nicht wahr. Stress, der uns vom Weiterschlafen abhält, entsteht erst, wenn uns das Aufwachen bewusst wird, und wir in Panik geraten. Plötzlich ist keine Schlafposition mehr bequem, der Gang zur Toilette eine Qual, und tickende Uhren raufen einem den letzten Nerv.

Schlaf-Dauer

Die optimale Schlafdauer variiert von Mensch zu Mensch, allerdings sollte sie nicht unter sieben Stunden liegen. Im Normalfall schwankt sie zwischen fünf und neun Stunden pro Nacht. Wichtig ist, dass Sie sich am Morgen ausgeschlafen und erholt fühlen. 

11 Tipps für einen gesunden Schlaf

  1. Versuchen Sie, möglichst oft zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Regelmäßige Schlafenszeiten helfen Ihrem Körper schneller und besser runterzufahren. "Programmierte Erholung" könnte man es nennen.
  2. Am frühen Abend sind sportliche Betätigungen vollkommen in Ordnung, sogar förderlich fürs Einschlafen und einen guten Schlaf. Leistungssport sollten Sie aber unmittelbar vor dem Schlafengehen meiden.
  3. Videospiele, Actionfilme und aufputschende Musik können Ihren Schlafrhythmus ebenfalls stören. Lesen Sie lieber ein Buch oder hören Sie entspannende Musik, deren Klänge allein schon müde machen.
  4. Bevor Sie vor dem Zubettgehen ins Grübeln kommen, schreiben Sie eine To Do-Liste für den nächsten Tag. Das hilft, lästige Pflichten nicht zu vergessen und hält Sie davon ab, wach zu liegen.
  5. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ein entspanntes Bad, eine warme Dusche oder ein Fußbad. Die Wärme bereitet den Körper ideal auf das Schlafen vor.
  6. Nachts nichts essen. Im Ausnahmefall und bei Hunger zu einer Banane oder Milch mit Honig greifen. Bananen enthalten Tryptophan und sorgen für einen besseren Schlaf.
  7. Alkohol verändert die Schlafqualität. Gegen ein Glas Wein ist nichts einzuwenden, solange es dabei bleibt. Alkohol fördert zwar das Einschlafen, doch sinkt der Alkoholpegel im Körper, löst es einen Weckimpuls in der Nacht aus. Trinken Sie lieber einen Kamillen- oder Melissentee und fügen Sie ihm einige Tropfen Baldrian bei.
  8. Licht vom Fernseher, Smartphone oder Laptop hemmt die Ausschüttung von Schlafhormonen und sorgt für einen unruhigen Schlaf. Bestenfalls lassen Sie jegliche Elektronik außerhalb des Schlafzimmers. Falls Sie gar nicht ohne Smartphone können: Platzieren Sie es möglichst weit weg von Kopf und Körper. Am besten Flugmodus anstellen!
  9. Ein kühler und dunkler Raum ist wichtig für einen guten Schlaf. Ziehen Sie Jalousien herunter und die Vorhänge zu, damit wachhaltende Lichtreflexe nicht durchdringen. Am besten dämpfen Sie abends das Licht schon bevor Sie sich hinlegen. So kann sich der Körper auf Ruhe einstellen.
  10. Frische Luft ist wichtig. Wir atmen im Ruhezustand 12 bis 15 Mal pro Minute und pro Atemzug ein Volumen von 500 bis 700 Milliliter. Um unseren Körper und unser Gehirn mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, ist es wichtig, das Schlafzimmer täglich gut zu lüften.
  11. Kalte Füße halten den Schlaf erwiesenermaßen fern. Leiden Sie unter einer schlechten Durchblutung und bekommen leicht kalte Füße, sollten Sie mit warmen Socken schlafengehen.