Fett durch Sport? 5 Tipps, die das verhindern

Länger durchhalten, schwerer stemmen, kürzer regenerieren: Wer sein Fitness-Training zu ambitioniert angeht, wird nicht muskulöser oder schlanker, sondern im schlimmsten Fall sogar das Gegenteil. Dinge, die jeder Sport-Fan wissen sollte.

Fitness - Cover
Falsches Training fördert Übergewicht Foto: Gearstd/iStock/Thinkstock

Experten sprechen von "Übertraining", wenn der Körper schlapp zu machen beginnt, weil er chronisch überanstrengt ist. Gerade hochmotivierten Sport-Fans, die ans Limit gehen, fällt es in der Regel besonders schwer, sich zu schonen. Bitter nur, wenn man den Zeitpunkt übersieht. Dann kommt es zu einem physischen "Burn-out" und es kann Monate dauern, bis der Körper wieder belastbar ist - wenn er sich überhaupt noch einmal erholt.

Dass es dazu kommt, liegt häufig an einem weit verbreiteten Missverständnis: Je mehr wir trainieren, desto schneller werden wir muskulöser, schlanker und fitter. Warum das Gegenteil der Fall ist:

1. Kalorien vs. Hormone

Wer über längere Zeit ohne die nötigen Ruhephasen einzuhalten, intensiv trainiert, bringt trotz gesunder Ernährung seinen Hormonspiegel durcheinander. Da der Körper infolge der Dauerbelastung zu wenig Testosteron und im Gegenzug zu viel Cortisol produziert, baut der Körper Muskulatur ab und setzt dafür Fett an. Bei Frauen gerät zusätzlich der Zyklus durcheinander.

2. Schlapp statt fit

Je nach Intensität des Trainings sollte der Körper zwischen zwei Einheiten 48 bis 72 Stunden regenerieren. Diese Ruhephase ist deshalb so wichtig, weil der Muskel nicht während des Sports wächst, sondern erst danach. Wer mehr als drei Mal pro Woche trainiert, schwächt daher seine Muskulatur mehr als er sie stärkt. Energie, die uns letztlich nicht nur beim Training fehlt, sondern auch im Alltag. Da helfen auch keine Proteine mehr.

3. Unfall statt Vorbeugung

Auch das Nervensystem gerät bei chronischem Übertraining des Körpers durcheinander. Die Verdauungs- und Kreislauf-Probleme, die dadurch entstehen, führen zu Nervosität, Reizbarkeit und schwächen die Konzentration und die Koordination. Das macht uns anfälliger für Stürze und Verletzungen.

4. Richtiges Training - falsche Reihenfolge

Mehrere Workouts zu kombinieren kann ein Weg sein, bessere Trainingsresultate zu erzielen, solange jene die natürlichen Leistungsgrenzen des Körpers und die Belastbarkeit des Herzmuskels berücksichtigen. So ist Cardio, das diesen gezielt trainiert und zur Leistungssteigerung beiträgt, nicht als Abschluss eines bereits intensiven Kraft- oder Ausdauertrainings geeignet. Denn die totale Auspowerung wirkt wie ein Frontalangriff auf Herz und Kreislauf.

5. Krank statt gesund

Ein weiteres Kennzeichen von Übertraining sind Schlafmangel und chronische Rastlosigkeit, die das Immunsystem auf Dauer merklich schwächen. Wenn man anfälliger für Erkältungen und Allergien wird, obwohl man sich vitamin- und nährstoffreich ernährt, sollte das Training auf den Prüfstand.

Tipps vom Profi

Eine professionelle Trainingsbegleitung und -beratung hilft dabei, eine gesunde Mitte beim Training und der Ernährung zu finden. -25 % auf Wertgutscheine für John Harris in Wien, Oberösterreich und der Steiermark gibt es jetzt im Weekend Online Shop.