Conor McGregor: Trainiere & esse wie der UFC-Superstar!

Da ist etwas Einzigartiges an Conor "The Notorious" McGregor. Nein, es sind nicht seine grotesken Tattoos, es ist nicht sein frenetischer Trash-Talk, es ist nicht sein irischer Patriotismus, es ist auch nicht seine unbändige Willenskraft – es ist alles zusammen! Abseits des medialen Trubels um seine Person ist der Mixed Martial Arts-Kämpfer aber vor allem eines: ein Ausnahme-Athlet. Ein echter "Kraftlackl", wie die Steirer sagen.

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Conor McGregor: The Man. The Myth. The Legend. Foto: Philipp Sitter

"Who the fook is this guy?"

Das amerikanische Forbes-Magazin bestätigt es: Der aus Dublin stammende Mixed Martial Artist (MMA) hat es innerhalb kürzester Zeit vom frustrierten Klempner auf Platz 85 der reichsten Athleten weltweit geschafft. Aktuell hält er den Titel in gleich zwei Gewichtsklassen – Federgewicht und Leichtgewicht – und bezeichnet sich daher in typischer McGregor-Manier als "Champ Champ".

Um die lange Zeit unbezwungene MMA-Legende José Aldo auszuknocken, benötigte McGregor nur zwei Dinge: seine Linke und 13 Sekunden. Der kürzeste UFC (Ultimate Fighting Championship)-Titelkampf aller Zeiten war über die Bühne gegangen. Spätestens seit diesem Zeitpunkt ist jedem klar: McGregor ist kein Chorknabe.

Doch genug der Lobeshymnen. Im heutigen Blog-Eintrag soll es nicht um das evidente "Wer?", sondern um das – zumindest aus meiner Sicht – viel reizvollere "Wie?" gehen.

  • Wie stählt McGregor seinen Körper, um im "Octagon" eine maximale Leistung abrufen zu können? 
  • Wie ernährt sich der UFC-Star abseits des Gyms?​
  • Wie schafft es der irische Käfig-Kämpfer das ganze Jahr über "in shape" zu sein und es zu bleiben?

Dich interessiert Kampfsport in etwa so viel, wie einen Veganer das Kärntner Schinkenfest? Dann sei dir versichert: Die beschriebenen Erfolgs-Strategien lassen sich - unabhängig von der sportlichen Disziplin - nahtlos in deinen Trainingsalltag adaptieren!

"To be number one, you have to be different!"

Ein zentrales Unterscheidungs-, wenn nicht sogar ein Alleinstellungsmerkmal von Conor McGregor ist seine Aufgeschlossenheit gegenüber alternativen Trainingsmethoden. Der Ire scheut sich nicht über den MMA-Tellerrand hinauszublicken:

“Die Menschen sind so sehr in ihrer Routine gefangen, indem sie das Gleiche immer und immer wieder machen. Ich möchte verschiedene Kampftstile beherrschen, neue Trainingsmethoden sowie Denkmuster ausprobieren”, gibt McGregor in einem Interview mit der Männerzeitschrift "Men's Health" zu verstehen.

Was bedeutet das nun in der Praxis? Während seine Mitstreiter Stunde um Stunde unbeirrt auf den Boxsack einprügeln, übt sich der Tausendsassa neben dem herkömmlichen Kampfsporttraining auch noch in - zumindest aus der Perspektive eines MMA-Kämpfers - unorthodoxeren Disziplinen: Yoga, Bewegungs- und Balance-Training, Capoeira, Gymnastik, Training auf dem Rennrad, HIIT-Einheiten am Rudergerät etc. Unterstützt wird er dabei von Ido Portal – seines Zeichens ein international agierender "Movement-Coach" mit eigener Bewegungs-Philosophie.

Bedeutet das nun, dass auch du dir einen (vermutlich sündhaft teuren) Personal-Trainer zulegen solltest, um dein volles Potenzial ausschöpfen zu können? Natürlich nicht. Mein Tipp ist ein anderer: Verlasse hin und wieder deinen eingeschlagenen Trainings-Pfad, nimm' die Scheuklappen ab und habe den Mut, eine neue sportliche Herausforderung anzunehmen!

Wie wäre es denn zum Beispiel mit einem gelegentlichen Crossfit-Training? Der einen oder anderen Boulder-Session in der Kletterhalle deiner Stadt? Oder vielleicht hast du sogar Ambitionen in naher Zukunft einen Marathon zu absolvieren? Egal was es auch ist, wichtig ist, dass du deinem Trainingsalltag eine gewisse Mehrdimensionalität verleihst - Variation ist nämlich König, Routine maximal Läufer!

Der Vorteil dabei: Neue sportliche Betätigungen verlangen das Erlernen neuer Bewegungsabläufe, ungewohnte Bewegungsabläufe setzen neue Trainingsreize, neue Trainingsreize führen wiederum zu neuen Trainingsresultaten – und diese stellen doch eigentlich die Würze eines Athleten-Lebens dar! Hier ein kleiner Einblick in das vielseitige Trainingsregime des exzentrischen UFC-Stars!

"Machines don't use Machines. And I am a Machine!"

Squat Rack, Multipresse und Butterfly in allen Ehren, doch um die Kraft und die damit einhergehende Muskulatur eines Conor McGregors aufzubauen, benötigst du im Grunde genommen nur eines: dein eigenes Körpergewicht. Du glaubst mir nicht? Der "Champ Champ" selbst schwört auf Bodyweight-Training:

„Ich führe Bewegungen aus, die den ganzen Körper beanspruchen und nutze mein Körpergewicht für den Aufbau von Kraft - Dead Hang Pullups, Muscle-ups, Burpees, Handstände. Handstände kombiniert mit Beinheben sind ideal für den 'Core' sowie das Balance-Gefühl. Außerdem bin ich von Tier-Bewegungen fasziniert und versuche diese Art von Bewegung in mein Workout zu integrieren - wie das Kriechen einer Eidechse zur Generierung von Kraft und Wendigkeit", antwortete er in einem Interview mit "Muscle & Fitness" auf die Frage, welche Übungen er denn konkret für den Aufbau von Kraft und Power absolviere.

Aber auch hier versucht McGregor wieder restriktive Schwarz-Weiß-Malerei tunlichst zu vermeiden und lässt stattdessen Krafteinheiten mit Gewichten und Bodyweight-Workouts in seinem Trainingsplan ganz einfach nebeneinander bestehen:

"Für mich gibt es nicht wirklich so etwas, wie einen 'Standard-Trainingstag' im Fitnessstudio. Es wird immer durchgewechselt. Aber für den Aufbau von Kraft und Power trainiere ich zum Beispiel viel mit freien Gewichten. Ich nutze das Gewichtstraining, insbesondere Übungen wie den 'Single-Leg Deadlift' und den 'Pistol Squat', um simultan an meiner Kraft, sowie an meiner Balance zu arbeiten", verrät McGregor.

Von seinen Worten inspiriert und vom eigenen, oftmals äußerst monotonen Trainings-Schema fadisiert, ersetzte auch ich nach und nach Übungs-Klassiker - wie zum Beispiel das Bankdrücken - durch Dips mit Zusatzgewicht. Rudern am Kabelzug, durch weitgefasste Klimmzüge. Schulterdrücken mit den Kurzhanteln. Durch Handstand-Push-ups an der Wand. Und die altehrwürdige Kniebeuge mit der Langhantel durch Pistol Squats mit der Kettlebell. Wie sich diese Veränderungen auf meinen Körper ausgewirkt haben, kannst du in meinem letzten Blog-Beitrag nachlesen. Nur so viel sei verraten: Der zunächst von mir gefürchtete Muskelschwund ist nicht eingetreten – im Gegenteil.

"We focus on food for performance!"

"Es gibt keine Schummel-Mahlzeiten. Wenn du einen Lamborghini fährst, tankst du ja schließlich auch nur den besten Treibstoff!"

…mit diesem Satz gibt George Lockhart, Conor McGregors Ernährungsberater, ganz klar die Diät-Marschroute vor. Kulinarische Seitensprünge werden nicht geduldet.

Lockharts Vergleich zwischen dem UFC-Star und dem italienischen Boliden könnte dabei treffender kaum sein – beide sind Supersportler, laut und "fressen" viel. Im Fall von McGregor sind es stolze 4.000 Kilokalorien pro Tag, aufgeteilt auf neun Mahlzeiten.

Was ich an ihm besonders schätze: Er macht aus der Ernährungs-Mücke keinen Diät-Elefanten. Sein größtes Anliegen besteht in erster Linie darin, so "clean", also so gesund wie möglich zu speisen. Kalorien zählen? Essen abwiegen? Fehlanzeige! Sofern der MMA-Champion sich nicht gerade aufgrund eines bevorstehenden Kampfes eines "Weight Cuts" unterziehen muss, legt er den Ernährungsfokus viel mehr auf die Lebensmittel-Qualität anstatt auf die -Quantität. Das wird auch in einem Interview mit "Men's Journal" noch einmal von McGregor höchstpersönlich verdeutlicht:

"Ich versuche schlichtweg gesund und gut zu essen. Ich esse hochqualitatives Fleisch, hochqualitatives Gemüse, hochqualitative Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Süßkartoffel und Butternut-Kürbis - und das ist auch schon alles!"

Wenig übrig hat der Ire hingegen für Energy-Drinks. Stattdessen setzt er auf Kokoswasser und herkömmliches Wasser, um während seiner intensiven Workout-Sessions optimal hydriert zu sein. In einem Interview mit "Muscle & Fitness" wird McGregor hinsichtlich seiner präferierten Nahrungsmittel noch konkreter und unterstreicht:

"Ich tu genau das, was für mich immer schon funktioniert hat: Ich esse gesundes Essen. Ich versuche dieses Mal disziplinierter und leistungsorientierter an die Sache heranzugehen - ungesundes Essen ist tabu. Wenn das Nahrungsmittel zuvor ein Gesicht hatte, oder aus dem Boden wuchs, darf es auch auf meinen Speiseplan landen. Ernsthaft, meine typische Ernährungsweise setzt sich aus hochqualitativen Fleisch, Früchten und Gemüse zusammen - Fisch, Steak, Hühnchen, qualitatives Grünzeug und gute Kohlenhydrate in Form von Gemüse, wie zum Beispiel der Süßkartoffel. Ich trinke viel Wasser und Kokosnuss-Wasser, um optimal hydriert zu sein.Ich schätze zudem meinen Kaffee."   

Warte mal: Fisch, Steak, Hühnchen, Gemüse und Früchte – das erinnert mich doch an etwas? Ich kann nicht sagen, ob intuitiv oder ganz bewusst, aber McGregors Überzeugungen in der Ernährungsfrage konvergieren stark mit den Prinzipien der Paleo-Diät. Woran ich das festmache?  Auch die Anhänger der sogenannten Steinzeiternährung vertrauen auf naturbelassene, qualitativ hochwertige Nahrungsmittel und boykottieren analog zu seiner Ernährungs-Philosophie ebenfalls industriell verarbeitete Lebensmittel. Wenn du mehr über die ursprünglichste aller Diätformen erfahren möchtest, schau am besten einfach hier vorbei.

"Wir geben den Körper was er braucht, wenn er es braucht. Wenn Conor zum Beispiel einen hochintensiven  anaerobischen Trainings-Tag vor sich hat, geben wir ihm verstärk Kohlenhydrate. Es gibt bestimmte Zeitpunkte in denen benötigt sein Körper entweder mehr Fett, oder eben mehr Kohlenhydrate - und die bekommt er von uns." 

Was George Lockhart hier im Interview gegenüber "Sky Sports" erwähnt, ist im Grunde nichts anderes, als die in Bodybuilding-Kreisen häufig praktizierte Ernährungsmethode des sogenannten "Carb Cyclings". Dabei wird die Menge an konsumierten Kohlenhydraten von Tag zu Tag variiert und je nach aktuellem Kalorienbedarf adaptiert. Bedeutet in der Praxis: An cardio-lastigen Trainingstagen - insbesondere, wenn der Fokus auf anaeroben Ausdauer-Training liegt - werden dem Körper verstärkt Kohlenhydrate, also schnell verfügbare Energien, zugeführt. Der Konsum an Fetten wird hingegen gedrosselt. Vice versa wird an trainingsfreien Tagen, beziehungsweise an Tagen, an denen aerobes Training dominiert, der Fettkonsum in die Höhe geschraubt und die Kohlenhydratzufuhr reduziert. Die Triebfeder hinter dem Carb Cycling-Konzept ist das Bestreben, dem Körper immer exakt jene Nährstoffe zukommen zu lassen, die er für das Erzielen optimaler Trainingsresultate benötigt. Mein Tipp: Drehe auch du regelmäßig an den Makronährstoff-Stellschrauben und garantiere so ein Maximum an Energie, Effizienz und Leistungsfähigkeit in deinem Trainingsalltag.

Fazit

Das einzige Problem beim Skizzieren von Conor McGregors Trainingsplan? Der schlagfertige Käfig-Kämpfer besitzt gar keinen. Stellt sich die Frage: Wenn es keinen Plan, keinen Trainings-Leitfaden gibt, woran sollen sich eingefleischte McGregor-Fans dann halten, um der Körperkomposition ihres Idols so nahe wie möglich zu kommen? Die gute Nachricht: Beim Durchforsten seiner zahlreichen Interviews hat sich dann doch noch ein "greifbares" Trainings- beziehungsweise Lebens-Mantra des UFC-Stars abgezeichnet und zwar: "Life is about growing and improving and getting better." 

So paradox es auch klingen mag: Die einzig festzumachende Konstante im Athleten-Dasein von Conor McGregor ist also die Progression, das beständige Verlangen, sich Tag für Tag zu verbessern - und ist das nicht genau das, wonach wir Fitness-Enthusiasten - egal ob Marathon-Läufer, Triathlet, Bodybuilder oder Cross-Fitter - alle streben sollten?

 

Weekend-Blogger Philipp Sitter liebt Herausforderungen - vor allem, wenn es um körperliche Fitness geht. Der Grazer Student testet Diäten und Trainings und lässt die Leser an seinen Erfahrungen, Tipps und Erkenntnissen teilhaben.

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