Bodyweight-Training: Schlank & fit ohne Geräte!

Unkontrolliert lasse ich meinen völlig geschafften Körper von der Klimmzugstange des Calisthenics-Parks meines Vertrauens purzeln. Wer hat noch einmal behauptet, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht seien nicht anstrengend?

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Foto: Philipp Sitter

Ausgelassenes Kinderlachen, wohltuendes Wassergeplätscher und vergnügtes Vogelgezwitscher – die frühabendliche Strand-Atmosphäre könnte schöner nicht sein. Doch anstatt sie intensiv zu genießen, ein paar gemütliche Bahnen im Baggersee zu ziehen oder mit den holländischen Urlaubskindern eine Runde Beachvolleyball zu spielen, versuche ich unter angestrengtem Gestöhne und mit brennender Unterarm-Muskulatur meinen letzten Satz Klimmzüge zu Ende zu bringen. 13, 14, 15 – geschafft!

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Bodyweight-Training vs. freie Gewichte

Sie gilt seit jeher als die Gretchenfrage innerhalb der Fitness-Community: "Wie hältst du es mit den Gewichten? Lässt sich ein ästhetischer, durchtrainierter Körper ausschließlich mittels schwer beladener Hantelstangen herbeiführen, oder reichen Übungen mit dem bloßem Körpergewicht à la Liegestützen, Pull-ups und Dips ebenfalls aus?"

Nun, zugegeben: Ich betrachtete mich stets als überzeugter Verfechter des klassischen Kraftsports. Stickige, mit Trainings-Equipment überladende Mucki-Buden, wuchtige Kurzhanteln aus Gusseisen, komplexe Grund-Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen – das war meine Welt! Muskelerhalt, geschweige denn Muskelaufbau, nur unter der Zuhilfenahme der eigenen Pfunde? Das klang für meine Ohren mehr nach naiver Utopie als nach einem erfolgsversprechenden Trainings-Konzept - bislang jedenfalls.

Ein Rekord-Hitzetag nach dem anderen bewirkte jedoch vor nicht allzu langer Zeit einen unerwarteten Sinneswandel und weckte scheinbar aus dem Nichts einen nie zuvor dagewesenen Wunsch in mir: Ich wollte im Freien trainieren. Ohne Luftknappheit, ohne Schweißbäder und vor allem – ohne T-Shirt! Workouts unter freiem Himmel?  Ohne Hanteln und Hightech-Geräte? Litt ich unter einem Hitzestich?

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Vom Hantel-Saulus zum Bodyweight-Paulus

Einen geeigneten Trainingsort zu finden erwies sich dank Handy-App unkomplizierter als das Schnüren meiner Sportschuhe – und das, obwohl meine Heimatstadt Graz nicht gerade als Welt-Metropole gehandelt wird. Dieses schwarz-gelbe Stangen-Wirrwarr aus Edelstahl sollte also die heißen Sommermonate über meine neue Trainingsstätte werden.

Mit viel Skepsis und dem Motto "Jede körperliche Ertüchtigung ist besser als  gar kein Training" im Hinterkopf begann ich meinen spontan ausgearbeiteten Trainings-Zirkel:

* 20 Liegestützen
* 30 Kniebeugen (ohne Gewicht versteht sich)
* 15 Dips
* 15 Wiederholungen hängendes Beinheben (an der Klimmzugstange)
* 15 Klimmzüge

5 Durchgänge, ohne Pause zwischen den Übungen, fünfminütige Erholungsphase zwischen den einzelnen Zirkeln. Diesen Trainingszyklus führte ich mit marginalen Abweichungen in der Satz- und Wiederholungsanzahl (Stichwort: Tagesverfassung) vier Mal die Woche durch.

Sechs Wochen ohne Fitnessstudio

Mein Zwischenfazit nach 42 Tagen Hantel-Abstinenz: Es lebe das Bodyweight-Training!

In dieser kurzen, aber durchaus trainingsintensiven Zeitspanne gelang mir nämlich etwas, dass ich schon lange nicht mehr erfahren durfte: Ich hatte Muskelkater!

Es ist ganz logisch: Die radikale Umstellung der Trainingsmethode stellte für meinen Körper eine ungewohnte Belastung dar. Es wurden während der Bodyweight-Workouts ganz andere – und wie ich behaupte viel mehr – Muskelgruppen beansprucht, als es beim Eisenstemmen im Fitnessstudio bis dato der Fall gewesen ist.

Doch das war noch nicht alles: Nicht nur konnte ich ein Muskelwachstum aufgrund der neuen Trainingsreize erzielen, auch mein Körperfettanteil wurde um ein Vielfaches dezimiert. Die Gründe für dieses erfreuliche Ergebnis sind schnell eruiert: Die Symbiose aus Zirkeltraining und kurzen (in meinem Fall sogar gar keinen) Satzpausen lässt das Körperfett schneller schmelzen als der Klimawandel die Polkappen.

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Vorteile- wohin man schaut!

Anbei möchte ich noch ein paar schlagkräftige Argumente liefern, warum das gelegentliche Training in einem Calisthenics-Park auch für euch ein Segen sein kann:

Du musst keine Öffnungszeiten beachten
Es klingt vielleicht banal, aber alleine die Tatsache, dass das Outdoor-Fitnessstudio 24 Stunden am Tag geöffnet hat kann einen riesigen Vorteil bedeuten. Egal ob frühmorgens, auf dem Heimweg nach der Arbeit oder an Sonn- und Feiertagen – du alleine bestimmst, wann und wie lange du trainieren möchtest!

Bodyweight-Training verbessert deine Funktionalität sowie Mobilität
Von "funktionalem Training" ist immer dann die Rede, wenn der Bewegungsablauf einer bestimmten Fitnessübung eine Bewegung des Alltags widerspiegelt. Kniebeuge, Liegestütze und Klimmzüge bereiten uns optimal auf die alltäglichen Anstrengungen und Belastungen vor und können so präventiv Rücken- und Gelenksschmerzen vorbeugen.

Bodyweight-Training ist günstig

Langhanteln? Kettlebells? Mitgliedsbeiträge? Geht es nach den Befürwortern des Bodyweight-Trainings, ist das alles unnötiger kostenintensiver Firlefanz! Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kostet zwar Schweiß und die ein oder andere Träne, aber mit Sicherheit kein Geld. Somit eignet es sich besonders gut für Schüler, Studenten, sowie alle Sparfüchse unter euch!

Du gewinnst an Balance
Jeder von euch, der schon einmal einen "Single Leg Squat" oder "Jump Lunges" ausgeführt hat, wird bestätigen können: Ohne einem ausgeprägten Gleichgewichtssinn landet man auf dem "Gluteus Maximus"! Auch ich hatte anfänglich mit Gleichgewichtsschwierigkeiten zu kämpfen. Wen wundert es auch, fand ich mich im Fitnessstudio bis dato in erster Linie in sitzender (z.B. Schulterdrücken) beziehungsweise sogar liegender (z.B. Bankdrücken auf der Flachbank) Position wieder. Mit der Integration von Bodyweight-Übungen in meinen Trainingsplan änderte sich auch mein Körpergefühl. Der Grund: Übungen wie Planks, Dips und Kniebeugen beanspruchen verstärkt die sogenannte Stabilisationsmuskulatur – sprich unseren "Core" (Bauchmuskeln + unterer Rücken).

Langeweile? Ausgeschlossen!
Bankdrücken ist Bankdrücken und bleibt Bankdrücken. Der einzige Variations-Spielraum? Man kann entweder zu Kurzhanteln oder Langhanteln greifen. Im Falle von Calisthenics - ihr ahnt es bereits - ist alles ganz anders. Alleine in Bezug auf die Mutter aller Körpergewichtsübungen - dem Liegestütz - fallen mir auf Anhieb fünf verschiedene Übungs-Abwandlungen ein. Egal ob mit einer Hand, von einem Händeklatschen unterbrochen, oder mit erhöhter Beinposition – das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet viel Abwechslung und lässt sich dadurch auch individuell auf das jeweilige Trainingsniveau anpassen. Somit kommen sowohl Fitness-Debütanten/innen als auch "alte Sporthasen" auf ihre Kosten.

Verlasst die Komfortzone!

Eines steht fest: Wer Tag ein, Tag aus die immer selben Übungen über sich ergehen lässt und auf die immer selben Muskelgruppen mit den immer selben Gewichten  "einhämmert", bewirkt eine Stagnation der Trainingsfortschritte und ist somit seines eigenen Muskelaufbaus größter Feind. Mein Tipp lautet daher: Verlasst eure Komfortzone, sprich den gewohnten Fitnessstudio-Alltag, und stürzt euch in neue sportliche Herausforderungen! Wie wäre es denn zum Beispiel mit Bodyweight-Training? Meine anfängliche Skepsis machte jedenfalls nach den ersten intensiven sportlichen Stunden im Calisthenics-Park der Begeisterung über die tolle Trainings-Atmosphäre, das neue Freiheitsgefühl und die recht ansehnlichen Resultate schnell Platz. Also - rein in die Shorts und raus ins Grüne - solange der Sommer noch bei uns Station macht!

 

Weekend-Blogger Philipp Sitter liebt Herausforderungen - vor allem, wenn es um körperliche Fitness geht. Der Grazer Student testet Diäten und Trainings und lässt die Leser an seinen Erfahrungen, Tipps und Erkenntnissen teilhaben.

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