Krafttraining für Läufer: Philipp goes Vienna City Marathon!

Ich gebe zu: In meinen letzten Blog-Beiträgen habe ich geradezu Unmengen an Wasser gepredigt. Da fielen unter anderem altkluge Aussagen wie: "Variation im Training ist König, Routine maximal Läufer." Oder: "Um sich einen wahren Athleten schimpfen zu dürfen, sollte man seinem Training eine gewisse Mehrdimensionalität verleihen." Sowie: "Habe den Mut neue sportliche Herausforderungen anzunehmen."

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​Kraft vs. Ausdauer: Können sie koexistieren? Foto: Unsplash

Wer A sagt ...

Anstatt also gemütlich Wein zu trinken beziehungsweise weiterhin meinen gewohnten Trainingsplan "abzustottern" möchte ich nun meinen großen Worten mindestens genauso große Taten folgen lassen und habe mir im Zuge dessen eine neue persönliche Challenge gesucht - und in Gestalt des Vienna City Marathon am 22. April 2018 auch gefunden.

Vom Freizeitsportler zum Marathoni ...

… um diesen Spagat zu schaffen und Ende April nächsten Jahres das Kürzel "DNF" (Did not finish) hinter meinem Namen zu vermeiden, bedarf es vor allem eines: einer drastischen Umstellung meines bisherigen Trainings- und Ernährungsplanes. Denn mit dem Ziel ändert sich auch automatisch der Weg dorthin. Das bedeutet für mich konkret: Laufen, laufen und nochmals laufen – in allen unterschiedlichen Intervallen, Distanzen und Tempos.

Doch wer nun davon ausgeht, dass Krafttraining in den nächsten Monaten keinen Platz mehr in meiner Workout-Routine findet, ja quasi von jetzt auf gleich aus meinem sportlichen Alltag verbannt wird, der irrt. Das Training mit Gewichten wird natürlich weiterhin ein großer Bestandteil meiner Trainingsroutine bleiben – wenn auch in etwas abgewandelter Form. Während sich Läufer darüber sorgten, in Folge von regelmäßigen Krafteinheiten zu schweren, unbeweglichen Kraftbolzen zu mutieren, quälte die Vertreter des Bodybuildings allein der Gedanke an potenzielle Verluste der - über Jahre hinweg mühsam antrainierten - Muskelmasse in Folge von gelegentlichen Lauf-Sessions. Wie das nun genau aussehen wird, erfahrt ihr hier.

Krafttraining für Läufer: Ein Widerspruch in sich?

Nennen wir das Kind beim Namen: Zwischen Ausdauer- und Kraftsportlern bestand lange Zeit eine gegenseitige Aversion. Bis jetzt.

Denn diese einseitige, restriktive "Denke" gilt in der Sportwissenschaft mittlerweile in etwa so überholt wie der Glaube an eine mögliche Scheibenform der Erde. Und tatsächlich: Im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studien aus dem Jahre 2013 und 2016 sprechen eine deutliche, unmissverständliche Sprache. Demnach bildet die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining laut dem schwedischen Forscherteam rund um Tommy R. Lundberg keineswegs einen Widerspruch, sondern – sofern richtig eingesetzt – für beide Parteien eine äußerst rentable Win-Win-Situation.

Auf der einen Seite führt regelmäßiges, wohldosiertes Cardio-Training bei Bodybuildern zu einem ökonomischer arbeitenden Herz-Kreislauf-System, zu einer vermehrten Kapillarisierung der Muskulatur (= bessere Durchblutung) sowie zu einer verbesserten Sauersoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln (= verbesserte Regeneration). Zudem ist unser Körper in der Lage, Stoffwechsel-Endprodukte schneller abzutransportieren. Summa summarum potenziert Ausdauertraining also die Belastbarkeit sowie die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers. Oder in anderen Worten: Ihr könnt in der Kraftkammer öfter und intensiver zu Werke gehen!

Auf der anderen Seite – und dies wird für mich in Anbetracht meines Vorhabens in den nächsten Wochen und Monaten von immenser Bedeutung sein – forcieren spezielle Kraftübungen den Laufstil, die damit einhergehende Laufökonomie und die - nicht minder wichtige - Verletzungsprophylaxe. Anstatt nun aber in meiner üblichen Discopumper-Manier vier Mal wöchentlich Brust, Bizeps, Rücken und Nacken zu traktieren, räume ich in den nächsten Monaten der "intermuskulären Koordination" – also dem Zusammenspiel der verschieden Muskelgruppen – die höchste Priorität ein. Stichwort: Sportartspezifisches Krafttraining.

Im Klartext bedeutet das nichts anderes, als dass ich mein Krafttraining nach jenen Muskelgruppen ausrichte, die beim Laufen am stärksten beansprucht werden – Quadrizeps, Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskulatur), Rumpfmuskulatur und die Waden. Um keine Entzugserscheinungen zu riskieren, werde ich jedoch – aller Vernunft zum Trotz - auch noch die ein oder andere Oberkörperübung (= persönliche Lieblingsübungen) auf meinen Trainingsplan schmuggeln. Denn - wie Roberto Blanco schon wusste - ein bisschen Spaß muss sein!

Doch nicht nur meine Übungsauswahl, sondern auch die Höhe des gewählten Widerstands (=Gewicht), die Wiederholungsanzahl und - last but not least - die Ausführungsgeschwindigkeit werden in nächster Zeit gravierenden Veränderungen unterworfen sein. Um an der Ausdauerfähigkeit meiner Muskulatur zu feilen, verwende ich für jede Übung ein Gewicht, das ich problemlos zwischen 12 und 15 Mal pro Satz bewegen kann (=Kraftausdauerbereich).

Anstatt mich bei den einzelnen Wiederholungen wie bisher um eine möglichst lange exzentrische Phase (Herablassen des Gewichtes, der Muskel wird gedehnt / gestreckt) zu bemühen, um den Muskel voll auszureizen, setze ich in Zukunft jedoch mehr auf eine explosive, konzentrische Phase (Gewicht wird vom Körper weggedrückt, der Muskel zieht sich zusammen / verkürzt sich). Der Grund: Bei dieser Art der Übungsausführung wird in erster Linie die – für ein dynamisches Laufen so wichtige – Explosivkraft geschult.

Übrigens: Im krassen Widerspruch zu meiner bisherigen Trainingsphilosophie versuche ich ein Muskelversagen am Ende meiner Sätze zu vermeiden. Die Vorteile, die dieser kleine Twist mit sich bringt, liegen dabei klar auf der Hand: Dadurch, dass sowohl das zentrale Nervensystem, als auch die Muskulatur während des Trainings nicht mehr an ihre ultimative Leistungsgrenze herangeführt werden, verkürzt sich meine Erholungsphase nach dem Training signifikant. Dies ermöglicht es mir, das Trainingspensum hoch zu halten, ohne dabei das im Sport allgegenwärtige Schreckgespenst des Übertrainings fürchten zu müssen.

Die (Aus-)Wahl der Qual!

Bleibt noch eine Frage zu klären: Welche Übungen haben es denn nun schlussendlich auf meinen Marathon-Trainingsplan geschafft? Hier die Antwort:

1. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäß, Körperzentrum (Stabilisation bei der Beugung) und die Schultern (aufgrund der Kurzhanteln, die die ganze Übung hindurch in den Händen gehalten werden)

2. Planks / Frontstütz

Beanspruchte Muskulatur: Gerader + seitlicher Bauchmuskel, Trapezmuskel, unter Rücken / Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbizeps, vordere Schulter, Trizeps

3. Hyperextensions / Rückenstrecker

Beanspruchte Muskulatur: Unterer Rücken / Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger (Hamstrings)

4. Box Jumps

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskeln

5. Kniebeuge mit der Langhantel

Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, der große Gesäßmuskel, die Rückenstrecker, die Waden und die Bauchmuskeln

6. Side Plank /Seitstütz

Beanspruchte Muskulatur: Hüft-Abduktoren, Schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln

7. Wall-Sit mit Gewichtsscheibe

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Waden

8. Schulterdrücken mit Rotation

Beanspruchte Muskulatur: Vordere + mittlere Schulterpartie, Trizeps

9. Pistol Squat

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, unterer Rücken, Hüftbeuger

10. Rudern an den TRX-Bändern

Beanspruchte Muskulatur: Trapezmuskel, hintere Schulter, Bizeps, Unterarme

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (persönliche Lieblingsübung / optional)

Beanspruchte Muskulatur: Obere Brust, vordere Schulter, Trizeps

12. Dips mit Zusatzgewicht (persönliche Lieblingsübung / optional)

Beanspruchte Muskulatur: Brust, Trizeps, vordere Schulter

Das Leben ist ein Marathon...

… um mein (hoffentlich nicht zu) hochgestecktes Ziel in einer so kurzen Zeitspanne auch tatsächlich zu erreichen, lautet mein Mantra bis zum 22. April 2018 aber wohl eher: Der Marathon ist mein Leben! Schweißbäche, Muskelkater und latentes Lungenbrennen inklusive. Aber wozu eigentlich dieser ganze "Schmarren", wie der Österreicher sagt? Warum die Komfortzone auf so unbehagliche Art und Weise verlassen? Oder wie bereits eingangs formuliert: Warum nicht einfach, wie der Schuster bei seinen Leisten bleiben und weiterhin eifrig den Bizeps "curlen" oder die Brust "zerstören"?

Nun, wer sein Leben lang Schuster sein, beziehungsweise auf dem physischen und mentalen Status quo "dahinstagnieren" möchte, sollte das tun – es spricht absolut nichts dagegen! Aber: Für all diejenigen unter euch, die sich gerne neuen Herausforderungen stellen (so pathetisch das auch klingen mag), die gerne ihre physischen Grenzen ausloten, ihren sportlichen Horizont erweitern oder auch einfach nur am Thema "Marathon" interessiert sind, schreibe ich diese Artikel-Serie. In diesem Sinne: Ich hoffe, ihr begleitet mich ein Stück des Weges – im Idealfall natürlich die Volldistanz von 42,195 km – und seid dabei, wenn es auch im nächsten Blog-Beitrag wieder heißt: Lauf, Philipp! Lauf!!

 

Weekend-Blogger Philipp Sitter liebt Herausforderungen - vor allem, wenn es um körperliche Fitness geht. Der Grazer Student testet Diäten und Trainings und lässt die Leser an seinen Erfahrungen, Tipps und Erkenntnissen teilhaben.

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