Der Fight Club-Body: Brad Pitts Workout & Diät

"Gentlemen, willkommen im Fight Club! Die erste Regel des Fight Club lautet: Ihr verliert kein Wort über den Fight Club! Die zweite Regel des Fight Club lautet: Ihr verliert kein Wort über den Fight Club!" – das ist eigentlich Gesetz. Eigentlich. Im heutigen Blog-Beitrag verstoßen wir aber ausnahmsweise gegen das auferlegte Schweige-Gebot und reden ausführlich über Brad Pitts beeindruckende Body-Transformation für den Kultfilm.

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Foto: Philipp Sitter

Tyler Durden: Ein Sixpack für die Ewigkeit!

Wir schrieben das Jahr 1999, als das US-Drama "Fight Club" erstmalig über die Kino-Leinwände dieser Welt flimmerte. Im selben Jahr landeten die Backstreet Boys mit "I Want It That Way" einen Nummer-1-Hit in Deutschland, der "Micro Scooter" avancierte zum beliebtesten Fortbewegungsmittel aller Acht- bis Zwölfjährigen, und der Euro wurde als offizielles Zahlungsmittel eingeführt. Wow, jetzt fühle ich mich wirklich alt!

Doch obwohl "Fight Club" ganz offensichtlich aus dem Jahre Schnee stammt, geistert auch heute noch – rund 18 Jahre später – eine Frage unermüdlich durch sämtliche Fitness-Foren des Word Wide Web: Wie zum Kuckuck schaffte es Brad Pitt vom schmächtigen Schönling in "Thelma & Louise" zum muskelbepackten, fettbefreiten, Fäuste schwingenden Bad Boy in "Fight Club"? Wie?

Naschte er während der Drehpausen etwa von Popeyes Spinat? Ist er kurz vor Beginn der Dreharbeiten in denselben Zaubertrank geplumpst wie Obelix in seinen Kindertagen? Oder ist Brad Pitts makelloser Körper gar ein Konstrukt von Spezialeffekten und Filmtricks?

Alles Blödsinn. Brad Pitts ästhetischer Körper beruhte weder auf Magie noch auf Manipulation, sondern auf den folgenden fünf simplen und für jedermann nachahmbaren Muskelaufbau-Lektionen:

​Lektion 1: Klasse statt Masse!

Brad Pitt, alias Tyler Durden, verkörperte schon 1999 all das, was man erst Jahre später innerhalb der Fitness-Szene als "aesthetic look" deklarieren würde: breite Schultern, schmale Taille, Heldenbrust und definierte Bauchmuskeln!

Anstatt mit voluminösen Muskelbergen überzeugte Brad Pitt auf der Leinwand mit einem harmonischen wohlproportionierten Muskel-Gesamtpaket – ein Erscheinungsbild, das gerade heutzutage wieder viele junge Männer als besonders erstrebenswert erachten. Der Grund: Besagte Körper-Optik lässt nicht nur Frauenherzen höher schlagen, sondern verlangt weder nach täglichen Fressorgien noch nach dem fragwürdigen Einsatz von verbotenen Muskelaufbau-Substanzen. Im Fitness-Jargon würde man sagen: Der Fight Club-Body ist ohne weiteres "natural" machbar!

Last but not least, spielt der "aesthetic look" vielen Männern – Brad Pitt inklusive – auch ganz einfach in die Genetik-Karten. Warum? Pitt ist vom Körperbau her das, was man in der Sportwissenschaft als "ektomorphen Stoffwechseltyp" bezeichnen würde.

Dem "Ecto" fällt es aufgrund seines schnellen Stoffwechsels schwer, an Muskelmasse (Gewicht) zuzulegen. Schmale Gelenke, dünner Knochenbau und lange Gliedmaßen machen schnell klar: Ein "Massemonster" wird man in diesem Leben wohl eher nicht mehr! Auch Pitt brachte zum Filmstart bei einer Körpergröße von 1.80 Meter lediglich 70 Kilogramm auf die Waage.

Also was tun? Genau: Sich auf seine Stärken fokussieren! Ektomorphe Körpertypen, oft auch als "Hardgainer" bezeichnet, können vielleicht nicht mit Muskelbergen glänzen, verfügen dafür aber von Natur aus über einen extrem niedrigen Körperfettanteil. Definierte Muskeln? Wie in Stein gemeißelte Körperkonturen? Ein gut sichtbares Sixpack? Für einen "Hardgainer" kein Problem!

Diesen Vorteil machte sich auch Brad Pitt zunutze und setzte von Anfang an auf Klasse statt Masse. Und die Trainings-Erfolge? Nun, die zeigten sich schnell, da sie eben von keiner unästhetischen Fettschicht überdeckt wurden!

​Lektion 2: Nur eine Muskelgruppe pro Training!

Brad Pitt sah in "Fight Club" vielleicht nicht aus, wie der klassische Bodybuilder – er trainierte jedoch zweifellos wie einer! Bedeutet: Jeden Tag wurde eine (und nur eine!) andere Muskelgruppe "traktiert". Das Ziel war es also, eine Muskelpartie so zu (über-) fordern, dass sie die ganze restliche Woche zur Regeneration benötigen würde – bevor sie dann erneut mittels gezieltem Gewichtstraining beansprucht wurde.

Freitag und Samstag standen hingegen ganz im Zeichen des Ausdauertrainings – doch dazu später bei Lektion 4 - mehr! Am Sonntag hatte Brad trainingsfrei. Da der Schauspieler vor den Dreharbeiten zu "Fight Club" kaum etwas mit Fitness - geschweige denn mit Bodybuilding - am Hut hatte, war zumindest ein strapazen- und schweißfreier Erholungstag pro Woche nicht nur vernünftig, sondern geradezu überlebensnotwendig.

Hier habe ich euch Pitts Trainingstage im Detail aufgelistet – inklusive Übungen, Gewichten, Satz- und Wiederholungsanzahl:

Montag (Brust)

  • Liegestütz (3 Sätze x 25 Wiederholungen (Whd.))
  • Bankdrücken (3 Sätze x 25, 15 und 8 Wdh. à 75, 88, 102 kg)
  • Nautilus Press (3 Sätze x 15 Wdh. à 36, 45, 60 kg)
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze x 15 Wdh. à 36, 45, 60 kg)
  • Butterfly-Gerät (3 Sätze x 15 Wdh. à 26, 32, 36 kg)

Dienstag (Rücken)

  • Klimmzüge (3 Sätze x 25 Wdh.)
  • Kurzhantel Schulterdrücken (3 Sätze x 15 Wdh. à 34, 36, 40 kg)
  • Latzug (3 Sätze x 15 Wdh. à 60, 68, 75 kg)
  • T-Bar Rudern (3 Sätze x 15 Wdh. à 36, 42, 50 kg)

Mittwoch (Schultern)

  • Arnold Press (3 Sätze x 15 Wdh. à 24 kg)
  • Seitheben (3 Sätze x 15 Wdh. à 14 kg)
  • Frontheben (3 Sätze x 15 Wdh. à 12 kg)

Donnerstag (Bi-/Trizeps)

  • Preachercurls (3 Sätze x 15 Wdh. à 26, 36, 42 kg)
  • EZ-Curls am Kabel (3 Sätze x 15 Wdh. à 24, 30, 36 kg)
  • Hammercurls (3 Sätze x 15 Wdh. à 14, 20, 24 kg)
  • Pushdowns (3 Sätze x 15 Wdh. à 32, 40, 45 kg)

Freitag + Samstag (Cardio)

  • Laufband (1 Stunde bei 80 bis 90 Prozent Maximalpuls)

Sonntag: Ruhetag!

Nein, ich habe nichts vergessen: Brad Pitt hat streng nach dem Motto "Ich trainiere Beine nicht, weil man sie im Film nicht sieht", tatsächlich komplett auf den "Leg Day" verzichtet. Hier solltest du dir kein Beispiel an dem US-Mimen nehmen, sondern zum Wohle der muskulären Ausgeglichenheit zwischen Ober- und Unterkörper sehr wohl Kniebeugen, Ausfallschritte und Co. in dein Trainingsregime mit aufnehmen.

Lektion 3: Wiederholungsanzahl rauf, Gewicht runter!

Wie man an Pitts Trainingsplan gut erkennen kann, scheute der Hollywood-Star nicht vor hohen Wiederholungszahlen zurück. Eine weitere Auffälligkeit: Bei der Wahl seiner Trainingsgewichte stellte Pitt sein Ego hinten an! Mehr hilft mehr? Nicht bei Brad Pitt!

Somit handelte der Leinwand-Star im Gym völlig entgegen der landläufigen Meinung, dass "Hardgainer" mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen arbeiten müssten, um in Sachen Muskelaufbau voranzukommen. Pitts Strategiewechsel hatte jedoch zwei gute Gründe:

1. Grund: Seine Trainer legten großen Wert auf eine saubere Übungsausführung. Unter dem Begriff "sauber" versteht man in der Fitness-Welt Folgendes: Die Übungen werden langsam, kontrolliert und konzentriert durchgeführt – kein Abfälschen, kein Schwingen und auch kein Abkürzen des Bewegungsradius!

2. Grund: Der Fight Club-Star war stets darum bemüht, während seiner Workouts die vielzitierte Mind-Muscle-Connection (= Geist-Muskel-Verbindung) herzustellen. Was auf den ersten Blick ein wenig spirituell anmutet, bezeichnet im Grunde nichts anderes als das bewusste Wahrnehmen unserer Muskulatur während der Übungsausführung. Pitt verzichtete auf das Rum-Gepose mit vollbeladenen Hantelstangen und versuchte stattdessen lieber jede einzelne Wiederholung in der Zielmuskulatur zu spüren, wahrzunehmen. Der Muskelaufbau-Erfolg gab ihm recht!

Lektion 4: Cardio-Training ist dein Freund und Helfer!

Fünf bis sechs Prozent Körperfett. Ja, richtig gelesen – fünf bis sechs! Für seine Rolle als draufgängerischen Rüpel namens Tyler Durden stieß Brad Pitt in Körperfettanteil-Sphären vor, die normalerweise nur professionellen Wettkampfathleten obliegen. Für einen Fitness-Laien, der sich zuvor noch nie groß um Diäten und Krafttraining geschert hatte, sind diese Prozentwerte schlicht und ergreifend ein physiologisches Statement.

Hier entpuppte sich Pittss ektomorpher Körperbau, welcher innerhalb der Fitnessszene gemeinhin ja eher als Handicap erachtet wird, als sein größter Trumpf. Seine von Natur aus hohe Stoffwechselaktivität - gepaart mit seiner ausgeklügelten Trainings- und Ernährungsroutine - ließ sein Körperfett schneller schmelzen als die Julisonne ein Calippo-Wassereis mit Cola-Geschmack.

Aber – und jetzt kommt das große Aber – selbst für "Hardgainer" ist es nahezu ein Ding der Unmöglichkeit, nur über die Ernährung unter sechs Prozent Körperfett zu gelangen. Zumindest in dem eng gesteckten Zeitrahmen, der dem Schauspieler für seine Rollenvorbereitung zur Verfügung stand.

Und was tun, wenn der KFA noch unzufriedenstellend ist und die Zeit rennt? Genau, man rennt ebenfalls! Brad Pitt verbrachte insgesamt zwei Stunden die Woche am Laufband. Die Devise lautete dabei "Lieber kurz und intensiv statt lang und gemütlich!".

Und tatsächlich: Eine Stunde am Stück Laufen bei 80 - 90 Prozent des Maximalpuls verdienen wahrlich das Prädikat "intensiv". Der Grund für diese Schinderei am Rande der Belastungsgrenze war nicht etwa eine sadomasochistische Ader des Trainers, sondern: Man wollte ganz einfach nicht riskieren, dass langes extensives "Steady State Cardio" an Pitts hart erkämpfter Muskelmasse nagt.

Lektion 5: Ernährung ist die halbe Miete!

"Brad Pitt war in Fight Club so unglaublich definiert, der Arme hat für diesen Film sicher schrecklich gehungert." Der Fight Club-Ernährungsplan beweist: Nichts könnte der Wahrheit ferner sein! Zwar versuchte der Filmstar tatsächlich, ein tägliches Kaloriendefizit herzustellen, um in Sachen Fettabbau noch einmal das Maximum herauszuholen, von "Hungern" kann bei sieben Mahlzeiten pro Tag aber nun wahrlich nicht die Rede sein.

Nein, es handelt sich nicht um einen Tippfehler meinerseits – Brad Pitt suchte sieben Mal am Tag den Kühlschrank auf. Hier alle Mahlzeiten im Überblick:

1. Frühstück: 6 Eier (6 Eiweiß, 7 Dotter) und 75 Gramm Haferbrei mit Rosinen

2. Vormittags-Snack: Thunfisch aus der Dose auf Weizenvollkorn Pita Brot  

3. Mittagessen: Zwei Hühnerbrüste, 75 – 100 Gramm brauner Reis oder Nudeln und viel grünes Gemüse

4. Nachmittags- bzw. Pre-Workout-Snack: Entweder ein Proteinriegel oder einen Whey Protein-Shake plus eine Banane

5. Post-Workout-Snack: Wieder einen Whey Protein-Shake plus eine Banane

6. Abendessen: Gegrilltes Hühnchen oder Fisch mit braunem Reis oder Nudeln, einem Salat und reichlich Gemüse

7. Gute-Nacht-Snack: Entweder einen Casein-Protein-Shake oder einen Cottage Cheese mit einem geringen Fettanteil

Na bumm! Nichts für den schlechten Esser also. Doch das intensive Gewichtstraining, die anstrengenden Cardio-Sessions und nicht zuletzt Pitts ektomorpher Stoffwechseltypus formten aus dem mittlerweile 53-Jährigen eine Kalorien-Verbrennungs-Maschine, die mit ausreichend Rohstoffen gefüttert werden musste, um am Laufen gehalten zu werden.

Alkohol, Süßigkeiten und Fast Food – also im Grunde all das, was "Spaß macht" – standen während der Vorbereitungsphase zu Fight Club hingegen ganz oben auf der Tabu-Liste. Ich schätze, das ist wohl der Preis, den man für sechs Prozent Körperfett zahlen muss!

Fazit

Das Schöne am Fitness-Sport? Seine Unbestechlichkeit! Egal ob Film-Star oder Otto Normalverbraucher, ob Multimillionär oder armer Student – niemand bekommt einen Waschbrettbauch geschenkt! Und es gibt ihn auch nicht für viel Geld auf Ebay zu ersteigern.

Selbst eine Hollywood-Größe, wie Brad Pitt musste für seine Verwandlung zum athletischen, muskelbepackten Tyler Durden hart arbeiten. Musste die nötige Zeit im Gym investieren. Musste physische und mentale Grenzen überwinden. Musste auf Dinge verzichten. Musste schwitzen.

Am Ende – und auch das zeigt das Beispiel "Brad Pitt" sehr eindrücklich – macht sich der hingebungsvolle Einsatz aber immer bezahlt. So gelang es Pitt nicht nur in kürzester Zeit die Form seines Lebens zu erreichen, sondern auch ein physisches Gesamtkunstwerk zu schaffen, das viele Fitness-Jünger zu inspirieren vermag und über das auch heute noch - 18 Jahre später - eifrig Blog-Beiträge geschrieben werden.

 

Weekend-Blogger Philipp Sitter liebt Herausforderungen - vor allem, wenn es um körperliche Fitness geht. Der Grazer Student testet Diäten und Trainings und lässt die Leser an seinen Erfahrungen, Tipps und Erkenntnissen teilhaben.

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