Der Baywatch-Body: Mach es wie Zac Efron!

117 Minuten, zahlreiche Lachkrämpfe und zwei brennende Lippen (Salz-Überdosis) später hatte ich ein klares Ziel vor Augen: Ich wollte so aussehen wie Zac Efron!

Vom schüchternen High School Musical-Star zum selbstbewussten Rettungsschwimmer!

Der Hollywood-Star mauserte sich nämlich für seine aktuelle Rolle als ehemaliger Olympia-Schwimmer "Matt Brody" im neuesten Baywatch-Remake vom einstigen High School Musical Teenie-Schwarm mit Justin Bieber-Mähne zu einem beachtlichen Muskel-Paket und brilliert derzeit mit einem makellosen Beach-Body auf den Kinoleinwänden dieser Welt. Was für ein stahlharter Waschbrettbauch! Was für eine markante Bizeps-Ader! Kurz gesagt: Was für ein ästhetischer Körper!

Wie genau Zac Efron diese erstaunliche Transformation zustande brachte, welchem Trainings-Regime er sich für die Rettungsschwimmer-Rolle unterzog und wie sich der Hollywood-Mime während seiner Vorbereitungsphase im Detail ernährte, erfahrt ihr hier.

Zac Efrons Geheimnis: 5% Körperfett!

Wer Zac Efrons Schauspiel-Karriere in den letzten Jahren ein wenig verfolgt hat, der weiß: Der Film-Star ist schon seit längerem "in shape"! Und so ist es nahezu unmöglich, einen Streifen zu finden, in dem Herr Efron sein T-Shirt bis zum Abspann durchgehend anbehält.

Während Zacs Torso in Kinokassen-Schlagern wie "Bad Neighbours 1 + 2" und "Mike & Dave" schon recht definiert daherkam, sieht er in der Baywatch-Neuauflage fast so aus, als wäre er direkt einem Anatomie-Buch entsprungen. Wo man auch hinschaut, springen einem pulsierende Adern sowie kontrahierende Muskelfasern entgegen.
Diesen "Look" verdankt Zac Efron alias Matt Brody nicht etwa einer unüberschaubaren Menge an Muskelmasse, sondern in erster Linie einem verschwindend geringen Körperfettanteil (KFA) von fünf Prozent.

Fünf Prozent! Zum Vergleich: Der empfohlene KFA bei Männern im Alter zwischen 20 und 30 Jahren liegt in etwa zwischen 14 – 16 Prozent.

Dass diese körperliche Verfassung weder gesund, noch über einen längeren Zeitraum hinweg "tragbar" ist, sollte dabei jedem selbst einleuchten. Um aber zumindest für die kurzen Sommermonate in besagte KFA-Sphären vorstoßen zu können, bedarf es vor allem eines: Eiserne Disziplin in Sachen Ernährung!

Der Six-Pack wird in der Küche gemacht!

… das weiß natürlich auch Zac Efrons Trainings- und Ernährungscoach Patrick Murphy, der den sportlichen Hollywood-Star kurzerhand auf eine "all-organic whole-food diet" setzte. Was das bedeutet? Ganz einfach: natürliche unverarbeitete Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Beeren, Früchte – top! Industriell hergestellte Fertigprodukte, wie Tiefkühlpizzen, Fischstäbchen und Softdrinks – flop! So weit, so klar.

Natürlich durfte während der strikten Baywatch-Diät, die im übrigen nur 12 Wochen lang andauerte, auch der Lieblingsmakronährstoff aller Fitnesssportler nicht zu kurz kommen – das Protein! Der Fokus lag somit bei jeder Mahlzeit ganz klar auf einem erhöhten Eiweißanteil.

Was bedeutet das in der Praxis?

Zum Frühstück kombinierte der Schauspieler zum Beispiel gerne Eier (= Proteinquelle) mit Haferflocken (= Kohlenhydratquelle) und war somit stets optimal für sein morgendliches Sportprogramm (dazu gleich mehr) gewappnet. Selbst am Set zu den Dreharbeiten von Baywatch achtete Efron stets darauf, seine Muskulatur mit ausreichend Eiweiß zu versorgen und griff aus praktischen Gründen zu diesem Zweck auch häufig zu Whey-Protein-Shakes.

Übrigens: Wer glaubt, der Mädchen-Schwarm hätte für seinen Traum-Body gehungert, der irrt gewaltig! Auf dem täglichen Speiseplan des Hollywood-Beaus standen nicht weniger als 3.000 – 4.000 Kalorien. Der Grund: Neben dem täglichen Krafttraining übte Efron auch noch diverse Ausdauersportarten aus. Wandern, Laufen, Surfen, Radfahren – das alles kostet dem Körper Energie und kann in den täglichen Kalorien-Bedarf miteinkalkuliert werden.

Wenn ihr euch stattdessen den ganzen (Arbeits-) Tag in einer sitzenden Position wiederfindet und nur zwei bis drei Mal die Woche das Fitnessstudio aufsucht, fällt auch euer täglicher Grundumsatz an verbrannten Kalorien deutlich geringer aus. Damit auch ihr euch einen besseren Überblick in Bezug auf eure benötigte Energiemenge verschaffen könnt, gibt's hier einen recht zuverlässigen Kalorien-Rechner. Falls ihr ohne lästiges Kalorienzählen an Körperfett verlieren, aber gleichzeitig auch an Muskelmasse hinzugewinnen möchtet, empfehle ich euch, euch meinen letzten Blog-Beitrag zum Thema "Intermittent Fasting" genauer unter die Lupe zu nehmen!

Zur Baywatch-Diät sei noch ergänzt: Patrick Murphy strich nicht nur kalorienreiches Fast Food rigoros aus dem Speiseplan seines Schützlings, sondern achtete auch penibel auf dessen Flüssigkeitszufuhr. Um den Stoffwechsel bei Laune zu halten und eine optimale Fettverbrennung zu gewährleisten, trank Zac Efron jeden Tag mindestens 3 – 4 Liter Wasser. Kalorienhaltige Getränke, wie zum Beispiel Cola, Cappuccino oder Eistee waren hingegen während der 12 Wochen ein absolutes No-Go!

Zac Efrons Einkaufliste

Für all diejenigen unter euch, die mit den Begriffen "all-organic" und "whole-foods" in etwa so viel anfangen können wie VeganerInnen mit Mettbrötchen, habe ich eine Liste mit Nahrungsmitteln erstellt, die sich auch der frühere High School Musical-Darsteller regelmäßig in seinen Einkaufswagen legt:

* Haferflocken
* diverse Fleisch-Sorten: Hähnchen-, Truthahnbrust, hochwertiges Beef-Steak
* Fisch – insbesondere Thunfisch und Lachsfilet
* Nüsse
* brauner Reis
* Quinoa
* Süßkartoffel
* Chia- und Leinsamen
* einen Mix aus verschiedensten Beeren: Him-, Heidel-, Erdbeeren
* diverse Gemüse- und Obstsorten: Avocados, Äpfel, Birnen, Blattsalate, Tomaten, Paprika, Karotten etc.

Ebenfalls interessant: Patrick Murphy splittete die zwölfwöchige Vorbereitungszeit in zwei Phasen – und zwar in eine Muskelaufbau- und in die unmittelbar darauffolgende Definitionsphase. Bedeutet: Während zu Beginn noch komplexe Kohlenhydratquellen wie zum Beispiel Quinoa oder brauner Reis Zac Efrons Ernährungsplan dominierten, reduzierte der Baywatch-Star seinen "Kalorien intake", je näher die Dreharbeiten rückten. Um das Maximum an Muskeldefinition herauszuholen unterzog sich Efron zwischendurch sogar einer neuntägigen Fastenkur, bei der er sämtliche Zucker- und Kohlenhydratlieferanten aus seinem Kühlschrank verbannte.

No Pain - no Gain!

… ist nicht nur das Lebensmotto von Dwayne "The Rock" Johnson, sondern wurde auch für Efron selbst zum richtungsweisenden Trainings-Mantra. Das oberste Credo lautete dabei: Da Zac in seiner Rolle einen dynamischen Rettungsschwimmer verkörpert, sollte er nicht nur optisch was hermachen, sondern parallel dazu auch so athletisch wie möglich sein! Disco-Pumper? Nein, danke! Auf dem Trainingsplan standen deshalb in erster Linie komplexe Verbundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Deadlifts sowie Box Jumps und Push-ups.

Damit Efron bei den obligatorischen Strand-Sprints mit Rettungsboje in der Hand ja nicht außer Atem kommt, wurden auch Ausdauersportarten in den Trainingsplan integriert. Hier ließ Patrick Murphy seinem Zögling freie Wahl. Und so machte Zac, was er am liebsten tut, um in Form zu bleiben: Wellenreiten, Basketball-Matches mit seinen Freunden (da kommen Erinnerungen an "High School Musical" hoch) und Wandern in den Hollywood-Hills.

In der Kraftkammer hingegen, die Zac drei Mal wöchentlich aufsuchte, wurde nach Murphys Pfeife getanzt, beziehungsweise gestemmt! Dabei wurde folgender 3er-Split verfolgt:

* Montag: Brust und Trizeps (Push-Day)

* Mittwoch: Beine und Schultern (ebenfalls Push-Day)

* Freitag: Rücken und Bizeps (Pull-Day)

Wer nun aber denkt, dass Zac in den Tagen dazwischen auf der faulen Haut lag, sitzt einem gewaltigen Trugschluss auf! Auch die vermeintlichen Regenerationstage wurden nämlich aktiv genutzt – streng nach dem Motto "No Days Off!". Hier standen knüppelharte Zirkeleinheiten auf der Tagesordnung. Ja richtig gehört: Zirkeleinheiten! Von nichts, kommt eben auch nichts!

Ein Zirkeltraining im No Pain - No Gain-Stil sah dabei wie folgt aus:

* 25 Klimmzüge
* 50 Mal Kreuzheben
* 50 Liegestütze
* 50 Box Jumps
* 50 einarmige Snatches mit der Kettle-Bell
* 50 Kurzhantel-Squats
* 50 Mal Schulterdrücken
* 25 Klimmzüge

Eines steht fest: Diese Kombination aus Grundübungen gepaart mit einem hohen Wiederholungsintervall sorgt zweifellos für eine gehörige Portion "Pain", aber auch – und das ist es doch, wonach wir Fitness-Enthusiasten alle streben – die langersehnten "Gains"!

Fazit

Zuerst die schlechte Nachricht: Nicht jeder von uns kann Rettungsschwimmer werden! Sehr, sehr schade, bedenke man doch die netten KollegInnen, das angenehme Arbeitsklima und den abwechslungsreichen Arbeitsalltag!

Nun aber zu der guten Nachricht: Jeder von uns kann mit etwas Disziplin, Kontinuität und Hingabe so aussehen wie Matt Brody alias Zac Efron! Wie dieser Blog-Beitrag gezeigt hat, ist die Baywatch-Body-Erfolgsformel im Grunde genommen eine äußerst triviale Gleichung. Nämlich:

Geringer Körperfettanteil + schwere Grundübungen in der Kraftkammer + moderate Ausdauer-Einheiten + naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel = definiertes Muskel-Paket!

Um keine falschen Hoffnungen zu wecken, sollte jedoch noch unbedingt gesagt werden, dass eine solche Transformation, wie sie Zac Efron hingelegt hat, für den Normalsterblichen höchstwahrscheinlich mehr Zeit in Anspruch nehmen wird als die veranschlagten 12 Wochen.

Aber – und damit schließe ich den heutigen Blog-Beitrag - um es mit den Worten des aktuellen Baywatch-Untertitels zu sagen: "Don't worry, (the next) summer is coming!"

Weekend-Blogger Philipp Sitter liebt Herausforderungen - vor allem, wenn es um körperliche Fitness geht. Der Grazer Student testet Diäten und Trainings und lässt die Leser an seinen Erfahrungen, Tipps und Erkenntnissen teilhaben.